Les protéines sont avec les glucides et les lipides, les 3 macronutriments essentiels à notre alimentation. Si les lipides fournissent 9 calories par gramme, les protéines fournissent quant à eux, à égalité avec les glucides 4 calories par gramme consommé.
En réalité, il existe beaucoup de fausses idées sur les protéines et beaucoup de clichés, surtout dans l’univers de la musculation.
Les protéines sont essentielles pour notre organisme et sont présentes dans plusieurs aliments. Sportif ou pas, vous aurez besoin d’une quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne.
Si vous aussi, en entendant parler des protéines vous pensez directement aux compléments alimentaires, cet article est fait pour vous !
Qu’est ce que les protéines et de quoi sont-elles composées ?
Une protéine se constitue à travers l’assemblage de molécules de plus petites tailles, appelés les acides aminés.
Grâce au processus de digestion, les protéines que l’on consomme lors de nos repas, se décomposent en acides aminés.
Les acides aminés, une fois assimilé par l’organisme, permettent le renouvellement des protéines corporelles. Il existe environ une vingtaine d’acides aminés très fréquemment utilisés dans la biosynthèse des protéines.
Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont qualifiés d’indispensables, dans la mesure où le corps ne peut pas les produire par lui-même, ils doivent donc être fourni à travers notre alimentation.
Nous venons de voir que les protéines sont composées d’acides aminés et que ces derniers sont différents car il existe des acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire par lui-même) et des acides aminés non essentiels (que le corps peut produire tout seul).
Quand notre organisme entame le processus de digestion, les acides aminés de chaque chaîne sont découpés par les enzymes digestives. Ils sont à ce stade libérés et le corps peut les absorber. Une fois absorbés, ces mêmes acides aminés vont se rassembler de nouveau pour créer de nouvelles chaînes protéiques, en fonction des besoins du corps…pas de gaspillage donc !
Les protéines non utilisées seront alors stockées pour être utilisés lorsque le besoin se présente.
A quoi servent dles protéines dans notre organisme ?
En fait, les protéines sont très nombreuses et différentes. Elles possèdent de nombreux rôles au sein de notre organisme. Les protéines assurent non seulement des fonctions utiles à la vie des cellules mais elles contribuent également au renouvellement des tissus de la peau, des os et des muscles.
Les protéines sont abondantes au sein de notre organisme et peuvent représenter jusqu’à 12 kilos du corps d’un adulte. Environ 40% des protéines de notre corps se localisent au niveau des muscles.
Certaines protéines possèdent des fonctions très importantes….
- L’hémoglobine : transport de l’oxygène vers les différents organes
- L’insuline et le glucagon : responsables de la régulation du taux de sucre sanguin
- Les anticorps : responsables de la défense contre les agents infectieux
- Les enzymes digestives : facilitent l’assimilation des aliments en les transformant.
Que risque t’on en cas de carence en protéines ?
- Subir des coups de fatigue
- Infections diverses
- être victime des ces fameuses et ingrates fingales
- Perde du muscle
Quels aliments sont les plus riches en protéines ?
Pour commencer, il est à noter qu’il existe plusieurs sources de protéines, certaines sont animales et d’autres végétales.
Les aliments les plus connues pour leur teneur en protéines sont les viandes et volailles qui peuvent aller jusqu’à 30g de protéines par 100g.
Autres aliments riches en protéines :
- Poissons
- Crustacés
- Œufs, fromages, lait et yaourts
- Les oléagineux
- Les légumes cuits
- Les lentilles
- Le riz
- Les pois chiches
Combien de protéines doit en consommer par jour ?
Pour une personne sédentaire, entre 1g et 1.2g de protéines par kilos de poids de corps peuvent suffire. Pour les sportifs, en fonction de leurs pratiques et en particulier les bodybuilders, on peut monter jusqu’à 2g de protéines par kilos de poids de corps.
C’est-à-dire pour un sportif confirmé qui pèse 75kg, la consommation de protéines par jour, peut atteindre 150g. Cependant, il est primordial de garder une alimentation équilibrée et de bien varier la source de vos protéines pour une meilleure digestion.
Pensez à répartir vos prises d’aliments protéinés sur toute la longueur de la journée, afin d’en tirer le maximum de bénéfices.
Les protéines et la prise de masse en musculation
En dehors de leurs apports de 400 calories par 100g d’aliments consommés, les protéines jouent un rôle très important dans la construction musculaire et la réparation des tissus musculaires après l’effort.
C’est pour cette raison qu’on parle beaucoup de protéines en musculation et que les sportifs de haut niveau, n’ayant pas assez de protéines pour subvenir à leurs besoins quotidiens, se tournent vers des compléments alimentaires.
Pourquoi parle t’on d’effets néfastes des protéines ?
Et qui n’a pas entendu des théories infondées sur les protéines… surtout en salle de sport, les gens racontent vraiment n’importe quoi !
Les protéines ne sont pas néfastes pour la santé, au contraire elles sont indispensables. C’est plutôt l’excès de protéines qui pourrait causer quelques problèmes, pour le foie ou les reins – voire pour l’acidité corporelle (j’aurais l’occasion d’en reparler sur ce blog). Mais dans ce cas, l’excès de sucre est beaucoup plus dangereux.
Qu’il s’agisse de protéines d’origine naturelle, de whey protéine en poudre ou bien de protéine de caséine, ce ne sont pas leur consommation qui sont néfastes pour la santé mais une consommation excessive.
Cet argument est donc inutile dans la mesure où l’excès est déconseillé pour tous les nutriments. Un excès en matière grasse n’est pas bon pour la santé, tout comme un excès en glucides, notamment lorsqu’il s’agit de glucides à index glycémique très élevé.
Il faut toujours penser à manger des légumes et à garder une alimentation équilibrée.
Ce qu’il faut retenir :
- Les protéines font partie des macronutriments essentiels à notre alimentation quotidienne.
- Les protéines ne sont pas uniquement recommandées pour les sportifs, mais ces derniers doivent en consommer d’avantage car les protéines participent à l’augmentation de la masse musculaire et à la reconstruction des tissus.
- Les protéines ne sont pas dangereuses pour la santé, toutefois, il est recommandé de ne pas en consommer excessivement.
- Les protéines sont présentes dans des aliments d’origines animales et végétales.
- Pensez à diversifier vos aliments protéinés !
- Les protéines n’ont pas qu’un rôle énergétique, elles participent à plusieurs fonctions vitales au sein de notre organisme.
Merci d’avoir lu cet article. J’espère que vous y trouverez la réponse à votre problématique – qu’elle soit nutritionnelle ou musculaire.
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