Comment travailler les abdominaux quand on a mal au dos ?

Un bon nombre de personnes souffrent au quotidien de douleurs dorsales qui les handicapent dans leurs moindres faits et gestes. Ces douleurs sont d’autant plus présentes lorsque l’on essaye de travailler nos abdominaux…

Pourquoi ?

Les abdominaux sont des muscles que nous utilisons dans les mouvements de tous les jours. Ils permettent de respirer correctement et de se tenir droit. Les abdominaux constituent avec les lombaires des muscles de maintien. Ces deux muscles sont étroitement liés d’où les douleurs ressentis lors des exercices d’abdos.

Faut il éviter les exercices d’abdominaux lorsqu’on a des douleurs dorsales ?

Non ! Surtout pas, au contraire, vous devez agir pour soigner ces douleurs et quoi de mieux qu’une activité physique ? En fait, en renforçant votre sangle abdominale, vos muscles lombaires vont également être avantagés.

Ce qu’il faut faire, c’est travailler les abdominaux correctement et opter pour les bons exercices afin de ne pas aggraver les douleurs dorsales.

La question qui se pose : c’est comment travailler ses abdos quand on a mal au dos ?

Pour répondre à cette question, voici tout d’abord quelques gestes à éviter :

• Si vous mettez vos mains derrière la tête en faisant vos exercices d’abdominaux, évitez de tirer sur votre nuque ou de la fléchir afin de ne pas risquer de vous faire mal
• Pour éviter les douleurs lombaires, n’étendez pas trop les jambes
• Gardez le dos plat, les jambes tendues (pas trop) afin d’éviter les fortes cambrures aux lombaires.

Évitez également les cours collectifs de type abdos-fessiers et privilégiez plutôt un entrainement individuel.

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Les douleurs au dos sont pénibles et peuvent avoir plusieurs causes. En voici quelques-unes :

• La Position de travail (au bureau) ou bien la position de conduite pour les routiers
• La sédentarité
• Le stress
• Le surpoids
• Les charges lourdes
• La position dans laquelle on dort

Mais quel est le lien entre ces douleurs au dos et les abdominaux ?

Les douleurs au dos sont dues aux contractions réalisées par les muscles du dos pour compenser le manque de tonicité abdominale. En gros on a mal au dos lorsque on pratique des exercices d’abdominaux car les muscles du dos sont sollicités pendant ces exercices.

Ce qu’il faut savoir également c’est qu’on a mal au dos car on a une faiblesse au niveau de notre sangle abdominale.

Les deux muscles étant étroitement liés, il faut essayer de les renforcer sans trop forcer (si les douleurs sont supportables).

Ce qu’il faut faire :

• Garder la tête droite et surveiller son cou, notamment lors de l’exercice du relevé de buste pour éviter les douleurs dorsales et cervicales.
• Garder le dos plaqué au sol pour éviter les mouvements du bassin
• Respirez correctement ! Adoptez une respiration abdominale et non une respiration thoracique. Votre ventre doit gonfler pendant l’inspiration et se creuser lors de l’expiration.
• Pratiquez des étirements de dos
• Apprenez à contracter le périnée (pour réussir à le faire, il suffit de s’imaginer entrain de se retenir d’aller au petit coin…)
• Faites des exercices variés
• Gardez un rythme d’entrainement régulier
• Ne pas bloquer les pieds lors de exercices afin de ne pas forcer sur les muscles de la hanche

Les exercices d’abdos préconisés en cas de mal de dos :

Le relevé de buste (Crunch) :

Exercice très connu pour muscler ses abdominaux, le relevé de buste est très efficace et très sécurisé s’il est bien exécuté.

La parfaite exécution pour protéger son dos :

En position allongé sur le dos, les genoux visant la poitrine, vous allez essayer de décoller vos épaules du sol – Rentrez votre ventre.

Évitez de mettre les mains derrière la tête pour ne pas être contraint à tirer sur votre nuque et vous faire mal au dos.

Inutile de remonter très haut ! Les abdos travaillent très bien si vous levez juste les épaules. Se relever dans une position assis type « abdos Sit-UP » ne travaillera pas d’avantage. Cela risque même d’aggraver vos douleurs.

Les crunchs sollicitent le muscle du grand droit abdominal et si on pratique une exécution croisée, on visera alors les muscles obliques.

L’exercice du relevé de bassin :

Cet exercice de musculation des abdominaux sollicite le grand droit, le centre et le bas des abdos. Son exécution est vraiment simple ! l’exercice consiste à relever ses jambes en hauteur à la verticale par l’unique force des abdominaux. Ce n’est pas grave si vos jambes se plient un peu mais évitez de prendre de l’élan avec le dos ou bien de vous appuyer sur vos mains.

Tachez à ce que votre bassin se décolle légèrement…je dis bien légèrement !

NB : vous pouvez placer les mains sous les fesses afin de maintenir votre bas du dos plaqué au sol et minimiser les risques de douleurs.

Le gainage :

Si vous cherchez des exercices qui allient efficacité et sécurité, le gainage est en pole position.

En effet, les exercices de gainage représentent un risque minime de blessures au dos et sont préconisés pour les personnes qui ont des douleurs dorsales.

Le gainage est très efficace pour renforcer la ceinture abdominale et permet par la même occasion de renforcer les lombaires, ce qui à moyen-long terme, diminuera les douleurs dorsales pendant les exercices.

Si le gainage est un exercice qui n’est pas dangereux pour le dos, c’est grâce à la position statique d’exécution de l’exercice. Lors du gainage, le muscle sollicité ne s’allonge pas et ne se rétrécit pas !

Commencez par tenir la position pendant 20 secondes au tout début puis ensuite augmentez la durée progressivement en fonction de vos performances.

Apprenez à écouter votre corps, il existe une multitude d’exercices pour renforcer et muscler les abdominaux. Choisissez ceux qui vous mettent le plus à l’aise.

Quelques astuces pour muscler ses abdos sans se faire mal :

• Regardez toujours vers le haut, afin de ne pas casser la ligne de la nuque, ce qui pourrait engendrer des douleurs aux lombaires.
• Étirez les coudes vers l’arrière afin de garder votre dos en position droite
• Lors de la pratique du relevé de buste, le ventre doit être bien rentré. Le bas du dos doit être tout le temps en contact avec le sol
• Lors du relevé de buste, inspirez par le nez lors de la descente et expirez par la bouche au moment de relever votre buste

Pour d’autres astuces pour se muscler efficacement, il y a en endroit sur ce blog ou vous trouverez toutes les ressources dont vous avez besoin !

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