Si vous voulez pratiquer un activité physique spécifiquement pour la perte de poids et que vous maîtrisez simplement le jogging au point de pouvoir faire de longues courses deux fois par semaine, vous voudrez peut-être commencer à introduire des protocoles plus avancés.
La zone de combustion des graisses
Par exemple, vous avez peut-être entendu parler de la «zone de combustion des graisses». C’est l’idée qu’il existe une fréquence idéale à laquelle le corps mobilisera les graisses pour l’énergie.
Est-ce vrai? Absolument.
Cette zone de combustion des graisses représente 70% de votre fréquence cardiaque maximale (cliquer ici pour voir comment la calculer) et si vous courez à ce rythme, vous constaterez que votre corps recourt automatiquement à la combustion des graisses.
Certaines personnes hésitent à essayer de courir au-dessus de cet fréquence, car elles craignent d’entrer dans un état anaérobie, ce qui signifie qu’elles courent trop vite pour brûler les graisses comme carburant (l’énergie aérobie est relativement lente et inefficace). Cela est également vrai.
Donc si votre objectif est simplement de brûler des calories à court terme, alors maintenir une course à 70% de votre FCmax est un bon moyen d’aller de l’avant. Mais si vous voulez brûler plus de calories à long terme, si vous voulez augmenter votre métabolisme et si vous voulez commencer à devenir un véritable athlète, alors vous voudrez peut-être envisager une autre option : l’interval training.
Qu’est-ce que l’Interval Training ?
Avec l’entraînement par intervalles, vous allez alterner entre des périodes de forte intensité et des périodes de faible intensité pour la récupération. Cela signifie que vous pouvez, par exemple, sprinter pendant 1 minute, puis rester en jogging léger pendant 2 minutes avant de recommencer. Ces temps sont donnés à titre indicatif et peuvent être modifiés à souhait.
Cela force alors votre corps à cet état anaérobie où il ne pourra brûler que du glycogène et du sucre dans le sang pour produire de l’énergie. Cela signifie qu’il brûle des glucides, pas des graisses et qu’il n’entraînera pas autant de perte de poids.
Alors pourquoi est-ce considéré comme une bonne chose?
Eh bien, pour commencer, cela signifie que vous épuisez votre principale ressource en carburant. Cela signifie que lorsque vous revenez à une vitesse plus lente, votre corps sera obligé de compter uniquement sur les graisses pour l’énergie. De plus, le faible taux de glycogène stocké dans vos muscles et votre foie signifie que votre corps devra désormais brûler les réserves de graisse tout au long de la journée, ce qui crée un « afterburn effect » (ou effet de postcombustion en français 😉) par lequel votre corps continue de brûler des graisses longtemps après avoir terminé votre entrainement.
Et lorsque vous mangez des glucides ou des graisses après cette routine, ils seront ensuite envoyés aux muscles plutôt que stockés sous forme de graisse. Un autre avantage de l’entraînement par intervalles est qu’il entraîne vos mitochondries et votre capacité à utiliser le glycogène et à l’éliminer. Les mitochondries sont de minuscules «usines d’énergie» qui vivent à l’intérieur de toutes nos cellules et ont le rôle essentiel de créer et d’utiliser de l’ATP (adénosine triphosphate). C’est la forme d’énergie la plus fondamentale du corps humain et c’est ce qui alimente tous nos mouvements ainsi que toutes nos pensées. Plus de mitochondries signifie une plus grande efficacité énergétique.
Tout cela adhère à une loi connue sous le nom de «S.A.I.D.» – Specific Adaptation to Imposed Demands. En français, cela signifie vulgairement que votre corps s’adapte à une situation de stress imposée, et réagit en fonction.
Entraînement cardio ou musculation ?
Maintenant, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez provoquer des dommages musculaires et un stress métabolique. En soulevant des poids, par exemple, vous pouvez provoquer une accumulation de dommages et cela fournira précisément la stimulation dont vous avez besoin pour déclencher la croissance musculaire pendant le repos.
Pour perdre de la graisse, améliorer votre forme physique et obtenir une meilleure santé, vous devez utiliser un entraînement cardiovasculaire.
Qu’est-ce qu’un entrainement cardiovasculaire ?
L’entraînement cardiovasculaire est tout type d’entraînement qui implique de vous exercer pendant une période de temps prolongée. Très souvent, cela signifie courir sur de longues distances, le jogging étant la forme d’entraînement cardio la plus populaire. Mais cette activité ne fait généralement pas l’unanimité chez beaucoup de gens. Trop monotone, trop difficile, trop traumatisant pour les genoux etc. Penser alors à d’autres activités comme la natation, le vélo, le saut, ou l’aviron par exemple. Au fond, toute activité physique suffisamment intense pour solliciter votre cardio.
Par le biais de ces activités, vous pouvez amorcer des entraînements dits de HIIT (High Intensity Interval Training). En français toujours (😄) entraînement à intervalles de haute intensité.
Dans le HIIT, vous alternez en fait entre des rafales d’efforts intenses (comme le sprint) et des périodes d’exercices relativement faibles (comme le jogging ou la marche rapide). De cette façon, vous passez de votre système d’énergie anaérobie à votre système aérobie et vice-versa; basculer entre l’énergie combustible stockée dans votre sang et vos muscles et l’énergie stockée sous forme de graisse.
Qu’est-ce qui rend le HIIT si efficace ?
Lorsque vous vous exercez au maximum en sprintant ou en vous entraînant autrement à 100%, vous épuisez toute énergie qui aurait pu être disponible à partir de sources autres que la graisse. Cela signifie ensuite que votre corps ne peut brûler les graisses que pour l’énergie – il n’y a plus d’autre option.
Ainsi, vous brûlerez alors encore plus de graisse pendant les parties aérobies de l’exercice. Et lorsque vous aurez terminé et rentrerez chez vous, vous continuerez à brûler les réserves de graisse car vous aurez toujours peu de glycogène stocké comme expliqué un peu plus haut avec le processus S.A.I.D.
Plus d’avantages du HIIT
Le HIIT est alors capable de brûler plus de calories que le « cardio en régime permanent » . Le cardio en régime permanent peut se traduire ar une activité comme la course à pied pendant laquelle on court constamment à la même vitesse durant la totalité de la sortie, et ce pendant 40 à 60 minutes en moyenne.
Et comme vous vous exercez davantage à certains moments de votre entraînement, cela signifie que vous devriez également avoir terminé dans un espace de temps beaucoup plus court. En règle générale, une séance HIIT peut durer entre 10 et 20 minutes et être tout aussi efficace en termes de calories brûlées qu’une course de 40 minutes.
Pour ceux qui ont un horaire de travail chargé, le training HIIT est la solution idéale. Il leur permet,en quelques minutes, d’effectuer un entraînement très efficace pour obtenir des résultats incroyables !
Plus de raisons de se passionner pour HIIT.
Le HIIT vous rend meilleur dans les activités de haute intensité – qui incluent le sprint, la course, l’aviron, la boxe, la lutte, les combats, mais aussi au quotidien pour monter les marches des escaliers, jardiner- si vous devez bêcher, déplacer vos meubles ou encore jouer avec vos enfants (dont on ne sait où ils puisent leur énergie…quoique). Ce sont des choses que nous sommes beaucoup plus susceptibles d’utiliser dans notre vie quotidienne et qui en font une forme d’entraînement plus adaptative et utile. Alors que le cardio en régime permanent vous rend plus efficace dans les épreuves d’endurance, le HIIT vous rend explosif et athlétique, ce qui crée également un certain nombre d’autres grands avantages.
Par exemple, des études ont révélé que le HIIT aidait à améliorer l’efficacité et le nombre de mitochondries.
Cela signifie encore plus de performances athlétiques et encore plus de puissance cérébrale. Vos cellules cérébrales ont aussi des mitochondries !
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les petits enfants semblent tourner en rond toute la journée sans se fatiguer alors que les générations plus âgées sont épuisées de se lever pour allumer le téléviseur ? L’une des principales raisons de cet écart est la différence dans le nombre et l’efficacité des mitochondries.
Cela améliore également votre «VO2 max», qui est la quantité d’oxygène que vous êtes capable d’utiliser. Plus votre VO2 max est élevée, plus vous devenez efficace pour oxygéner votre corps. C’est l’un des plus grands indicateurs de la condition physique et l’une des choses sur lesquelles les athlètes sont encouragés à se concentrer dans leur entraînement. Mais le meilleur de tous est peut-être que le type de mouvement explosif utilisé dans le HIIT engagera invariablement votre «fibre musculaire à contraction rapide».
Ce sont les fibres musculaires qui contiennent le plus de mitochondries et qui sont chargées de délivrer une puissance rapide. Ils sont également le plus grand type de fibres musculaires et ceux qui vous feront ressembler à un culturiste. Si vous vous engagez dans le cardio à l’état d’équilibre (soit à environ 70% de votre VO2 max), vous pouvez risquer de convertir votre fibre musculaire à contraction rapide en fibre à contraction lente.
Pourquoi ? Parce que vous placez des exigences énergétiques élevées sur votre corps sur une longue durée – et donc votre corps voudra déplacer le ratio vers la forme la plus efficace de fibre musculaire. De plus, vous créez un environnement hautement catabolique qui, en bref, affame votre corps de carburant et le force à décomposer les graisses et les muscles.
C’est pourquoi la plupart des coureurs de fond sont également très fins.
Mais lorsque vous engagez vos fibres musculaires à contraction rapide, vous montrez à votre corps que vous avez besoin d’explosivité et vous raccourcissez la durée de la période catabolique. Cela signifie à son tour que vous ne risquez pas de briser le tissu musculaire de la même manière, ce qui vous permet de créer un physique dur, affuté et puissant. Les femmes peuvent s’attendre à une définition tonique, tandis que les hommes peuvent s’attendre à une vascularisation ondulée et à des stries.
C’est pourquoi, comme je l’ai indiqué précédemment, c’est la stratégie de perte de poids préférée des modèles de couverture et des célébrités.
C’est une forme d’entraînement qui est donc :
- Plus rapide que le cardio en régime permanent (ou stationnaire) conventionnel
- Capable de brûler un plus grand nombre de calories en moins de temps
- Capable de créer un effet de postcombustion ou « afterburn effect » pour une augmentation du métabolisme tout au long de la journée
- Efficace pour augmenter les niveaux d’énergie en améliorant le nombre de mitochondries
- Efficace pour protéger les muscles contre la détérioration pour un corps plus maigre et plus dur
- Excellent pour votre santé globale
Oh et ai-je mentionné qu’il est également très polyvalent, pratique et peut être exécuté n’importe où ? Oui, c’est à peu près pourquoi les gens aiment le HIIT. Introduisez-le dans votre routine !
(243)
Laisser un commentaire