Tout le monde est d’accord pour dire que la meilleure façon de brûler les graisses est de faire des exercices cardiovasculaires tels que courir dans la rue, sur le tapis roulant du gymnase, faire du vélo dans la rue, stationnaire ou elliptique dans le gymnase, ramer, patiner et tout exercice qui élève nos pulsations. Mais aujourd’hui je vais vous expliquer comment faire du cardio pour brûler plus de graisses.
Une chose est sûre, c’est que quelque soit la façon dont nous faisons des exercices cardiovasculaires, nous allons toujours brûler des graisses. Mais il y a des moments où il est intéressant de mobiliser plus de graisses, par exemple lorsque vous voulez perdre de la graisse pour mieux dessiner une partie du corps, ou perdre du poids de manière général.
Sommaire
Les graisses comme carburant
Vous devez savoir que la graisse est un «carburant» énergétique de très mauvaise qualité. Bien qu’elle soit idéale pour les exercices de haute résistance, pour les exercices à haute intensité ou lorsqu’une puissance ou une force élevée est nécessaire, elle est inutile. Il faut donc savoir comment faire du cardio au bon rythme pour que notre corps mobilise majoritairement le gras, et éviter un taux d’anaérobie qui se nourrit toujours de glucides (glycogène).
Quand je dis que c’est un carburant de mauvaise qualité, je ne veux pas dire qu’il ne fournit pas d’énergie au corps. En effet, chaque gramme de graisse ingérée contribue à 9Kcal d’énergie au corps. Mais cette énergie ,stockée dans le corps sous forme de graisse, n’est généralement pas utilisée pour des exercices cardiovasculaires très intenses, mais pour des exercices plutôt modérés ou légers.
Utiliser du glycogène ou de la graisse ?
Nous savons que l’énergie que nous allons utiliser pour bouger lorsque nous faisons des exercices cardiovasculaires peut provenir, soit du glycogène présent dans les muscles qui a été rechargé à partir de l’apport que nous avons fait de glucides, soit de la graisse que nous avons accumulée dans le corps par apport en graisses ou par stockage des restes d’hydrates qui ont été consommés.
Lorsque vous effectuez un exercice de cardio modéré dans lequel votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, c’est là vous brûlez le plus de graisse. Ce sont des échelles relatives mais ne dépassant jamais 85% car au delà, la consommation de matières grasses est très faible car le corps utilisera davantage de sucres pour puiser son énergie.
Une fois que nous connaissons le rythme que nous devons suivre pour brûler plus de graisses en faisant du cardio, nous devons savoir quelles sont les pulsations optimales dans lesquelles nous devons être pour que le corps consomme plus de graisse. Et c’est là que plusieurs facteurs entrent en jeu : l’âge, le sexe, le poids et la fréquence cardiaque au repos.
Calcul de notre fréquence cardiaque maximale
Comme je l’ai déjà dit, le pourcentage auquel nous devons courir (ou toute autre activité sportive bien sûr), est de 70% à 80% de notre maximum. Il suffirait donc de calculer ce maximum pour connaître les rythmes à privilégier. Et bien évidemment, lorsque l’on commence à s’intéresser à cette fameuse fréquence cardiaque max (ou VO2 max), on tombe sur la formule la plus basique pour la calculer. C’est très simple:
FC maximum = 220 – âge
Avec cela, si on prend un homme de 33 ans comme exemple, sa fréquence maximale est de 220-33 = 187 bpm ( battements par minute ). On pourrait rester avec cette façon de la calculer et on saurait que cette personne doit courir entre 131 bpm et 112 bpm.
Cependant, il est clair que c’est une formule très générique car, selon le sexe, la fréquence cardiaque maximale sera sûrement différente au même âge, car la constitution d’une femme n’est généralement pas la même que celle d’un homme, et bien sûr, une personne pesant 100 kg n’est pas la même chose qu’une personne pesant 50 kg. Il y a donc une façon un peu plus précise de la calculer, avec ces deux formules:
Pour les hommes:
FCmax = ((210 – (0,5 x âge en années)) – (20% du poids))
Pour les femmes:
FCmax = (210 – (0,5 x âge en années)) – (20% du poids) +4
Avec cette correction dans l’exemple que j’ai cité auparavant avec cet homme de 33 ans dont on imagine un poids de 68 kilos, ce serait 210 – (0,5 × 33) – (68 × 0,2) = 179,9 bpm. Comme vous le voyez, la différence est considérable et un peu plus exacte.
La fréquence cardiaque dépend de l’état de forme physique
Mais vous êtes sûrement nombreux à avoir réalisé que tout cela n’est pas la même chose pour une personne sédentaire et sans base sportive qu’une personne hyperactive qui a passé des années à faire du sport. Et si les deux personnes pèsent le même poids et ont le même âge, les deux formules précédentes nous indiquent que la fréquence cardiaque maximale est la même. d’où l’état de forme physique de la personne en question qui a son importance .
Pour connaître la forme physique d’une personne, la méthode la plus courante consiste à mesurer les pulsations au repos (pour une meilleure mesure, le faire plusieurs jours de suite et prendre la moyenne) et calculer la plage de pulsations optimales pour brûler les graisses avec cette formule :
FC% = (FC Max – FC Rest) x Valeur de% + FC Rest
C’est très simple. La première chose est de calculer la fréquence cardiaque maximale avec la méthode générique (220 – 33 = 187). partons sur un exemple de rythme cardiaque au repos de 51 bpm, puis faire simplement le calcul pour connaître le rythme à 70% (multiplier par 0,7) : (187 – 51) x 0,7 + 51 = 146 bpm.
Partant de cette base, vous êtes désormais prêt pour carboniser la graisse ! Il est bien évident que ce type d’entraînement cardiovasculaire prend plus de temps, mais c’est indéniablement le plus efficace. A vous de choisir votre camp 😉.
(129)
Termes de recherche:
- 187 bpm fréquence cardiaque
Laisser un commentaire