Les personnes qui veulent maigrir se posent souvent la question de savoir s’il faut pratiquer la musculation ou le cardio pour y arriver.
Mais avant d’en arriver là, il est tout à fait légitime de se poser la question suivante :
Comment maigrir ?
Bien qu’en pratique cela semble très difficile à réaliser pour la majorité, maigrir est une simple équation mathématique. Si l’on veut maigrir, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme.
Inversement, si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.
Exemple : une personne qui veut maigrir et qui consomme 1800 calories par jour doit en brûler 2300. Les 500 calories feront relativement la différence à moyen/long terme…
Cependant, cette formule mathématique dépend d’autres facteurs, notamment, le métabolisme, qui varie d’une personne à une autre, en fonction de l’âge, du sexe, de la morphologie etc…
Une personne avec un métabolisme rapide a du mal à prendre du poids alors qu’une personne avec un métabolisme lent prends du poids assez facilement et a du mal à maigrir.
D’où l’importance de pratiquer du sport en combinaison avec un régime alimentaire équilibré pour y parvenir.
Alors musculation ou cardio pour maigrir ?
Pratiquer la musculation seule lorsque l’on est en surpoids pourrait être démoralisant au début, car la musculation ne brûle pas assez de calories, du moins pour une personne qui en a largement besoin. Tandis que le cardio est vraiment l’arme fatale contre les graisses et votre meilleure chance de perdre du poids.
En revanche, perdre du poids en faisant du cardio seul, ne vous donnera pas forcément l’apparence que vous espérez. A force de pratiquer du cardio seul, on perd également du muscle.
Que faire ?
L’idéal serait de combiner entre les deux ou bien d’alterner dans votre programme de la semaine entre cardio et musculation.
Dans le cas où vous décidiez de faire dans la même journée la musculation et le cardio, il serait préférable de commencer par la musculation, pour être plus en forme, plus concentré, avoir plus d’énergie et réduire également le risque de blessures.
Quand vous serez à court d’énergie, vous pourrez finir avec le cardio en maitrisant l’intensité. Votre corps étant déjà vide d’énergie, il ira puiser dans les graisses stockées et c’est ainsi que vous pourrez maigrir efficacement.
Cependant, il est important de bien récupérer et bien s’hydrater après une séance aussi intense.
Les avantages de la musculation pour maigrir :
- La musculation tonifie le corps
- Elle donne une meilleure silhouette
- On peut prendre du poids sans pour autant être plus gros (les muscles pesant plus lourd que la graisse, vous prendrez peut-être un kilo ou deux sur la balance mais votre corps aura une meilleure apparence)
- La musculation augmente le métabolisme de base ce qui implique une perte de poids sur le long terme.
- Une plus grande facilité à brûler les calories
Les avantages du cardio pour maigrir :
- Le cardio est très efficace pour perdre du poids rapidement
- Le cardio est un vrai destructeur de calories
- Il existe plusieurs variétés d’exercices de cardio (vous ne vous en lasserez pas)
- Les exercices de cardio peuvent se pratiquer en salle, à la maison, dans des espaces publics…
- Plus vous intensifier vos exercices, plus vous bruler des calories et plus vous perdez du poids
Entrainement cardio à intensité faible à moyenne :
En s’entrainant à une intensité moyenne pendant au moins vingt minutes, l’énergie que vous dépensez proviendra essentiellement des graisses.
Entrainement cardio à haute intensité : la méthode fractionnée
Ce type d’entrainement très intense a pour but d’optimiser les dépenses caloriques, en s’entrainant par intervalles. La méthode fractionnée implique une alternance entre des phases dites à haute intensité et des phases de récupération.
Cette méthode est très efficace pour brûler des calories puisqu’elle permet à votre corps de continuer à brûler les graisses même après votre entrainement.
Le cardio seul fait certes perdre du poids mais il donnera à votre corps une apparence flasque. Votre corps sera skinny fat, c’est-à-dire maigre et gras à la fois, d’où l’importance de combiner le cardio avec la musculation.
Exemple d’exercices de cardio les plus efficaces pour maigrir :
- La course à pieds
- La course sur tapis roulant
- Le vélo
- Le rameur
- La natation
- La corde à sauter
- Le jumping jack
- Les burpees
Exemple d’exercices de musculation pour maigrir :
- Les tractions
- Le soulevé de terre
- Le rowing
- Le développé couché
- Le développé militaire
- Les squats
Musculation VS cardio : le match
Le cardio agit directement en tant que brûleur de calories et s’attaque aux surplus de graisses. Pratiqué seul, le cardio peut vous faire perdre du poids mais ne vous permettra pas forcément d’avoir le corps dont vous rêviez.
La musculation met plus de temps à vous faire perdre du poids, car les exercices de renforcement musculaire ne sont généralement pas aussi intenses que les exercices de cardio.
Cependant, la musculation à moyen-long terme agit sur le métabolisme de base en l’augmentant considérablement, ce qui aura pour conséquence, une facilité remarquable à brûler les calories et ainsi perdre du poids. Le gain de masse musculaire implique la perte de gras.
And the winner is…
La musculation ainsi que le cardio permettent tous les deux de brûler des calories et peuvent ainsi être utilisés pour perdre du poids.
Si le cardio offre des résultats rapides dans la perte de poids, la musculation quant à elle met beaucoup plus de temps et s’inscrit plus sur le long terme.
L’idéal serait de combiner entre les deux, d’abord parce qu’indépendamment de la perte du poids, les deux disciplines disposent d’une multitude de bienfaits mais ils sont surtout complémentaires.
En pratiquant le cardio vous prendrez soin de votre activité cardiovasculaire et en pratiquant la musculation, vous gagnerez en masse musculaire.
Vous pourrez à titre d’exemple, faire un programme hebdomadaire de 4 séances, en alternant cardio et musculation.
Programme d’amaigrissement sportif – exemple :
- Lundi : musculation
- Mardi : repos
- Mercredi : cardio
- Jeudi : musculation
- Vendredi : repos
- Samedi : cardio
- Dimanche : repos
Ainsi, vous aurez un programme complet incluant cardio et musculation, tout en respectant une période de repos, pour permettre à votre organisme de récupérer efficacement.
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