Qu’est-ce que les squats bulgares
Exercice phare pour muscler le bas du corps, les squats offrent une multitude de variantes pour varier les plaisirs et ne jamais s’en lasser.
Ainsi, vous pourrez continuer à profiter des bienfaits de cet exercice très complet sans risquer de vous ennuyer. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à une variante bien particulière qu’est le squat bulgare.
Le squat bulgare constitue une alternative au squat classique, effectué à une seule jambe et nécessitant pour sa réalisation un banc ou bien une chaise solide.
Cet exercice permet de mieux isoler les quadriceps et requiert à la fois un bon équilibre et une bonne coordination pour pouvoir maintenir la position correcte.
Comment faire des squats bulgares ?
Le matériel requis pour faire des squats bulgares
Le squat bulgare est un exercice que vous pouvez facilement pratiquer chez vous – même dans un espace réduit. En effet, cet exercice de musculation nécessite seulement la présence d’un banc, d’une chaise ou même d’un canapé ou d’une table basse. Ce qui importe surtout c’est la hauteur du support sur lequel votre pied va être posé.
Squat Bulgares : ce qu’il faut savoir
Le squat bulgare, appelé aussi Split squat est une variante du squat classique à une seule jambe où la jambe arrière est élevée sur un banc ou bien une chaise (de préférence solide).
Cet exercice requiert un peu de temps d’adaptation pour trouver la bonne technique d’exécution et le bon positionnement pour une réalisation confortable.
Etant donné que le Split Squat est réalisé à une seule jambe, ce n’est que la jambe qui se trouve en position avancée qui travaille, la jambe arrière n’est là que pour assurer l’équilibre.
Vous ressentirez naturellement toute la tension sur votre jambe avancée avec une concentration plus accrue sur les quadriceps qu’un squat classique.
Comment faire des Split Squats ?
Technique d’exécution :
- Partant de la position debout, faites un pas en avant comme lors de l’exécution d’une fente, à la différence que votre jambe non sollicitée soit élevée sur un banc ou une chaise – NB : Votre position par rapport au banc est d’environ 1 mètre.
- Commencez à fléchir les jambes tout en gardant le pied arrière sur le banc (le genou du pied avant doit être au-dessus du niveau de votre pied arrière).
- Le genou de votre pied sur support doit frôler le sol (vous ressentirez toute la tension sur la jambe en avant, la jambe en position arrière ne servira qu’à garder l’équilibre).
- Remonter pour reprendre la position de départ.
- Répétez l’exécution avec l’autre pied.
Quelques conseils à suivre :
- Gardez le dos droit pendant l’exécution de l’exercice et maintenez le regard vers l’avant.
- Ne paniquez pas si vous n’êtes pas à l’aise avec l’exercice au début, il faut un peu de temps d’adaptation pour vous habituer.
- Descendez lentement afin de ne pas risquer de cogner votre genou contre le sol.
- Restez à bonne distance du support qui se trouve derrière vous.
- Préférez un support à surface dure afin de ne pas être déséquilibré.
Pourquoi faire des squats bulgares ?
Le squat bulgare est un exercice idéal pour muscler votre bas du corps mais contrairement aux squats classiques, ce dernier met principalement l’accent sur les quadriceps et les fessiers. Il existe plusieurs bonnes raisons d’opter pour les squats bulgares…
Les squats bulgares pour prendre de la masse musculaire :
Il n’existe aucun doute là-dessus, les split squats sont parfaits pour prendre de la masse musculaire. Mettant l’accent sur les cuisses et les fessiers, cet exercice permet de prendre du volume au niveau des jambes.
En plus, une séance de squats bulgares assure une congestion maximale, de quoi augmenter votre motivation.
Pour intensifier l’exercice et faciliter la prise de masse, il est conseillé de rajouter un poids supplémentaire. Pensez par exemple au gilet lesté ou aux kettlebells parfait pour ce type d’exercice.
Les squats bulgares : un combo cardio/musculation
Si vous croyez que cet exercice est juste un exercice de musculation classique, vous faites fausse route ! D’ailleurs votre cœur va très vite s’en rendre compte au bout de quelques répétitions.
Les squats bulgares permettent non seulement de se muscler mais de faire également travailler votre cœur à un rythme élevé. Si vous n’êtes pas habitué, vous serez vite essoufflé.
Les squats bulgares : pour plus de souplesse
En réalisant des squats bulgares au quotidien, on gagne énormément en amplitude lorsque l’on fléchit nos jambes.
Cet exercice permet de faire des progrès conséquents au niveau de la souplesse de la partie inférieure du corps. Les autres variantes de squats seront ainsi plus faciles à réaliser.
Les squats bulgares : travailler les jambes séparément
L’un des avantages des exercices qui permettent de travailler les deux jambes séparément est qu’ils permettent de combler un éventuel retard entre les deux.
Nous sommes nombreux à avoir une jambe plus faible que l’autre et ce type d’exercice nous offre l’opportunité de travailler un côté plus que l’autre.
Les footballeurs sont les sportifs les plus confrontés à ce genre de problème et les squats bulgares ont plus d’une fois été efficaces dans ce domaine.
Si par exemple vous possédez un pied gauche plus faible que le pied droit, vous pouvez opter pour un nombre plus élevé de répétitions sur le pied le plus faible ou adopter une technique d’intensification pour ce dernier.
Toutefois, il est conseillé de travailler les jambes avec la même intensité, dans le cas où les deux sont au même niveau.
Les squats bulgares pour un meilleur équilibre
Pas facile à réaliser au tout début, l’exercice des squats bulgares nécessite beaucoup d’équilibre au niveau des jambes pour une réalisation correcte. En s’entrainant avec cette variante de squats, on gagne énormément en équilibre sur une seule jambe, ce qui pourrait nous être très utile dans pleins d’autres disciplines et dans la vie de tous les jours.
Les squats bulgares : un exercice complet qui convient à tous les sportifs
Les squats bulgares permettent de gagner en puissance et en explosivité tout en augmentant la masse musculaire.
Les split squats, en plus de se concentrer sur les quadriceps et les fessiers permettent également de toucher les abdominaux et les ischio-jambiers.
Ils contribuent massivement dans l’amélioration des performances sportives.
Amateurs de sport de combat, footballeurs, basketteurs, danseurs, gymnastes, quel que soit votre discipline sportive, les squats bulgares sont faits pour vous !
Et si vous cherchez d’autres moyen de prendre du muscle sec naturellement, c’est sur cette page que ça se passe.
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