Comment faire des squats correctement ?

Véritable star des exercices de musculation, les squats ne sont pourtant pas si faciles à réaliser et requièrent beaucoup de technique pour une exécution parfaite.

Le squat est l’exercice ultime pour muscler tout le bas du corps et sollicitent à la fois les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Le squat c’est aussi un exercice qui dispose d’une multitude de variantes très différentes dans l’exécution que la version classique.

Bien que populaire, on constate fréquemment que beaucoup de personnes ne réussissent pas encore à mener à bien cet exercice, pourtant indispensable.

Dans cet article, nous allons essayer de vous expliquer comment réussir une exécution des squats en mettant l’accent sur ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire.

Les astuces pour réussir à faire des squats correctement

La maitrise de la position de base pour un meilleur équilibre

Pour réussir les squats, vous devez vous tenir bien droit car c’est là l’essence même de l’exercice. Afin d’avoir un bon équilibre, la position de vos pieds est très importante, évitez d’avoir les pieds trop serrés (au risque de perdre l’équilibre) et évitez aussi de trop les écarter. Afin de vous aider, vos pieds devraient approximativement être positionnés au niveau des hanches (ou des épaules).

Il faut garder le dos bien droit et éviter de se pencher… évitez de baisser la tête et gardez un regard droit devant ainsi que les abdominaux contractés.

La position des mains

La position des mains dépendra d’un paramètre important. Il s’agit de savoir ici si les squats vont être réalisés au poids du corps ou bien avec une charge supplémentaire. Si vous décider de faire des squats avec une charge, vos mains seront chargées et la question de la position des mains n’aura plus d’intérêt.

En revanche, si vous faites vos exercices chez vous et au poids du corps, vous pouvez dans un premier temps placer vos mains devant vous afin de vous aider à maintenir l’équilibre. Une fois habitué au mouvement, vous pourrez placer vos mains au niveau des hanches par exemple.

La flexion des genoux

Comme si on allait s’asseoir sur une chaise, dans cette phase le corps doit s’abaisser pendant que les genoux se fléchissent. Ici, il est important d’avoir un bon tempo d’exécution, il ne faut pas que la descente soit trop rapide, ni trop lente.

Il est également important de bien garder ses cuisses en position horizontale et les mollets à un angle de 90 degrés, afin d’éviter les risques de blessures. Vos genoux ne doivent en aucun cas dépasser le bout de vos pieds.

Le retour à la position de départ

Dans cette ultime phase, il faut s’étirer pour revenir à la position debout. Ici, nous allons concentrer l’effort sur les quadriceps et les fessiers tout en maintenant le dos bien droit et le regard orienté vers l’avant. Il faut utiliser la force des abdominaux pour remonter. Evitez de concentrer votre force sur le torse et continuez à maitriser le tempo d’exécution.

Quelques astuces pour réussir à faire correctement les squats en étant débutant

Si vous n’avez jamais effectué de squats et vous voulez débuter cet exercice chez vous, pas de panique, il y’a un début à tout…

Vous pouvez, pour commencer, vous aider avec un mur. Placez vous devant un mur et entrainez vous jusqu’à ce que vous trouviez le bon équilibre.

Vous pouvez également mettre une chaise derrière vous afin de savoir quand remonter. Ici, il est essentiel de distinguer le squat complet, du semi-squat.

Pour un semi-squat, on remonte lorsque les cuisses sont parallèles au sol, alors que pour un squat complet, vos ischios-jambiers toucheront quasiment vos mollets.

Les erreurs à éviter

Faire des squats après un exercice cardio intense

Si vous voulez éviter de vous blesser et de mal exécuter vos squats, essayez d’éviter le maximum possible de les faire après une bonne séance de running. Vos jambes seront épuisées, vous risquez de ne pas avoir la bonne posture et vous n’allez pas tirer le maximum de l’exercice. Les risques de blessures seront également élevés !

Alors à moins d’avoir le physique de Jay Cutler, évitez de trop vous fatiguer avant vos séries de squats.

Avoir les pieds trop rapprochés

Trop rapprocher les pieds ne vous apportera aucun plus dans l’exécution de vos squats, si ce n’est un risque plus élevé de blessures. Essayez de les écarter à la largeur de vos épaules avec une légère inclinaison vers l’extérieur (10h10 sur une montre).

Avoir le dos courbé pendant l’exécution des squats

C’est vrai qu’on a tous tendance à courber un peu le dos pendant l’exécution des squats, surtout si on est débutant ou fatigué. Là encore, il s’agit d’une très mauvaise idée.

Maintenez le regard droit devant, cela vous aidera à garder également le dos bien droit, dans le même alignement que votre nuque. Ainsi, l’exécution sera correcte et vous n’encourrez aucun risque de blessure.

C’est une astuce toute bête, mais qui vous forcera à adopter la bonne posture !

Pratiquer les squats sans contracter les abdos

Si vous voulez éviter les douleurs au dos pendant l’exercice des squats, maintenez vos abdominaux contractés (le but n’étant pas de concentrer vos efforts sur les abdominaux) ainsi que le torse bombé pendant l’exécution.

N’oubliez pas de souffler, même si ça a l’air compliqué de combiner les deux. Bien que les squats soient destinés à muscler les quadriceps et les fessiers, les abdominaux sont essentiels à la bonne exécution de l’exercice. Alors ne négligez pas ces détails.

Exécuter correctement les squats : est ce suffisant pour se muscler ?

Comme pour tout exercice de musculation, l’exécution est la première étape à maitriser et l’étape la plus importante. Cependant est-ce que cela est suffisant pour obtenir de bons résultats ?

La réponse est oui et non. Dans un premier temps, cela pourrait très bien suffire pour s’améliorer et commencer à voir des résultats. Cependant, comme pour tout autre exercice, s’entrainer au poids du corps et même avec une exécution parfaite, on risque de stagner à un moment donné et ne plus progresser.

L’idéal lorsque vous vous trouvez dans une telle situation, ça serait de vous aider avec des poids (des haltères, une barre ou une kettlebell) pour rendre l’exercice plus intense et continuer sa progression.

Pour plus de variété dans vos entraînements, allez donc voir tous mes articles pour prendre du muscle sec 😉.

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