Qui a dit que l’on avait besoin d’aller à la salle de sport pour faire des exercices de cardio ? Vous pouvez très bien économiser votre argent, rester chez vous et faire du cardio training sans matériel.
Pour des raisons économiques ou bien pour cause d’un emploi du temps chargé et irrégulier, beaucoup de personnes se retrouvent dans une impossibilité de pratiquer du sport.
Pourtant ce n’est pas si compliqué que ça !
En restant chez vous et même sans machines, vous pouvez pratiquer une multitude d’exercices de cardio tout aussi efficaces que ceux pratiqués en salle.
Pourquoi le cardio training est-il si important ?
Le cardio training englobe tous les exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque.
Pratiquer du cardio est indispensable pour la santé. En effet, ces activités renforcent le cœur, préviennent des maladies cardiovasculaires, favorisent la perte de graisse, le gain de muscles… tant de bienfaits, accessibles depuis chez vous.
Recourir à des exercices de cardio améliore considérablement votre humeur, diminue les risques de dépression nerveuse et renforce votre système immunitaire.
Intense et de courte durée, l’entrainement cardio est un excellent moyen de dépenser de l’énergie ce qui en fait le meilleur moyen de bruler des graisses.
Le cœur est un muscle ! Comme tous les autres muscles, faites-le travailler…
Quelques exercices cardio à pratiquer chez vous sans machines
• Le Levée de genoux ou high knees
Exercice très intense au niveau musculaire et pulmonaire, le levé de genoux représente un mouvement de course sur place, complètement l’opposé des talons fesses.
Sur papier, il semble très facile, mais en y mettant du rythme et de l’intensité, on réalise que 30 secondes, c’est une éternité…
Pratique pour s’échauffer, le High Knees fait travailler à la fois les jambes et les abdominaux.
Il ne requiert pas beaucoup d’espace, ce qui en fait un exercice idéal à pratiquer chez vous.
• Les pompes
Considéré comme l’un des exercices les plus classiques en musculation, les pompes bénéficient d’un avantage fondamental. Vous pouvez les réaliser de différentes manières possibles et où que vous soyez.
A genoux pour les débutants, sur la pointe des pieds pour les pros, les pompes disposent de plusieurs variantes, permettant à cet exercice indémodable d’être parmi les plus complets.
• Le jumping jack
Également très connu par tous, le jumping jack est un exercice de cardio très efficace, puisqu’il sollicite les épaules, les cuisses, les mollets, les abdominaux et les lombaires.
Faisant partie des programmes d’entrainement fractionné à haute intensité, le jumping jack est votre allié préféré pour la perte du poids.
En fonction de votre niveau, vous pourrez choisir la variante qui vous convient ou bien ajouter de l’amplitude.
Réalisation : cet exercice exige que vous vous teniez droit avec les bras tendus le long du corps.
Ensuite, sautez en écartant les jambes pendant que vous levez vos bras au-dessus de la tête.
Faites le maximum de répétition pendant au moins 30 secondes.
• Les burpees
Exercice très exigeant au niveau physique mais tellement efficace, les burpees sollicitent l’ensemble de vos muscles et offrent des résultats spectaculaires, notamment quand il s’agit de perte graisses corporelles.
Les burpees constituent une combinaison de saut vertical, de pompe et de flexion de jambe.
• La planche
Sans doute l’exercice de gainage le plus célèbre et le plus efficace. Pour réaliser la planche correctement, tachez de maintenir votre corps droit et parallèle au sol.
Commencez par un objectif facile et augmentez la durée en fonction de vos performances.
Alors combien pensez-vous que vous allez tenir ?
• Le mountain climber
Sollicitant les jambes, les bras, les lombaires et l’abdomen, le mountain climber vous permet de jouer aux alpinistes depuis chez vous.
La position initiale n’est rien d’autre que la position d’une pompe avec jambes tendues, vous devez ramener votre genou droit vers votre main droite et votre genou gauche vers la main gauche.
NB : Attention aux poignets qui sont sous tension pendant l’ensemble de l’exercice.
Faites autant de répétions possibles pendant 30 secondes.
• Les montées d’escalier
Cet exercice de montées d’escalier est particulièrement efficace pour accélérer le rythme cardiaque et pour obtenir plus de puissances dans les jambes.
Les montées d’escalier permettent de brûler beaucoup de calories, surtout lorsqu’on effectue des montées latérales.
Enfilez vos chaussures de sport et trouvez votre rythme…
NB : Si vous n’avez pas d’escalier chez vous, un stepper suffira.
• Les crunchs
NB : cet exercice nécessite du matériel, enfin un tapis…
Si vous cherchez à obtenir des tablettes de chocolat, les crunchs sont fait pour vous.
Cet exercice dispose de plusieurs variantes, pour isoler efficacement vos abdominaux.
En remontant complètement vous allez surtout viser la partie moyenne haute de votre abdomen. Les répétitions à moitié visent quant à elles la partie basse de vos abdos.
Vous pouvez également faire des torsions, pour isoler les côtés.
Utilisez un poids léger si l’exercice vous semble facile.
Comment s’organiser ?
Etablissez le programme d’entrainement cardio qui vous convient et mettez vous à l’esprit qu’un entrainement de 30 minutes, réalisé 3 fois par semaine peut apporter des résultats très satisfaisants.
Modifiez votre programme de temps à autre afin de vous améliorer.
Si cela peut vous encourager, entraînez vous à deux. On a toujours besoin d’un partenaire.
Quels sont les avantages du cardio training à la maison
• Economie d’argent
• Idéal pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé, vous pourrez réaliser vos exercices quand vous le souhaitez
• Prévention des maladies cardiaques
• Amélioration des performances et de l’endurance
• Le cardio training libère des endorphines (moins de stress)
• Un sommeil amélioré
• Renforcement musculaire
• Associé à un bon régime alimentaire = perte de poids
En bref
Si vous aussi vous n’êtes pas en mesure d’aller à la salle de sport, dites vous que ce n’est pas pour autant une raison valable d’être sédentaire.
Les activités cardio sont indispensables pour un corps en bonne santé et si leur pratique n’est pas si inaccessible, ne vous en privez pas.
Vous aurez le choix entre un effort intense de courte durée ou un effort modéré d’une plus longue durée.
Pensez à vous hydrater, à manger sainement et à bien récupérer.
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