Comment muscler son dos sans matériel ?

Muscler son dos permet d’éviter les douleurs dorsales quotidiennes et d’améliorer sa posture. Pour se muscler le dos, vous n’avez pas forcément besoin d’aller à la salle de musculation ni d’avoir du matériel spécifique. Vous pouvez très bien travailler vos muscles dorsaux en étant chez vous et sans matériel !

Il faut tout d’abord savoir que le dos comporte un grand nombre de groupes musculaires, et comprendre son anatomie permet de le travailler efficacement.

Parmi les groupes musculaires composant le dos, citons, les trapèzes, le petit rond, les muscles infra épineux, le grand rond et le grand dorsal. Ainsi, on comprend très vite à quel point la musculation du dos est importante et pas si simple finalement.

Néanmoins, il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer chez vous pour avoir un dos large et bien musclé. Hormis les tractions qui nécessitent l’installation d’une barre de soutien, ces exercices ne nécessitent pas le matériel présent dans les salles de sport même si certains d’entre eux requièrent quelques équipements légers comme des bandes élastiques.

Quels exercices pour se muscler le dos sans matériel

Les tractions à la barre fixe, pour un dos plus large

Bien que nécessitant l’installation au préalable d’une barre de tractions, l’exercice des tractions à la barre fixe est sans doute le meilleur pour muscler son dos.

Considéré comme un mouvement de base en musculation, cet exercice est idéal pour travailler la largeur de votre dos et obtenir le fameux « V ».

Pour un meilleur résultat, vous pouvez alterner entre prise large et prise serrée, prise en pronation et en supination.

NB : si vous n’avez pas installé une barre de traction chez vous, vous pouvez réaliser cet exercice avec un rebord ou une paroi, à condition qu’ils soient solides.

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Les tractions australiennes : une alternative à la barre fixe

Vous ne possédez pas de barre de soutien ? Pas de panique, vous pouvez toujours réaliser des tractions australiennes à l’aide d’une table (cette dernière doit être bien stable et avoir un poids minimum). Pour mettre l’accent sur le grand dorsal, privilégiez une prise en pronation (la paume de la main est tournée vers l’avant).

L’exercice du gainage

Et si on vous disait que vous pouviez travailler votre dos ainsi qu’une grande partie de vos muscles, chez vous et sans matériel avec le gainage ! le gainage est un exercice en vogue, très pénible mais très amusant. En effet, le gainage permet de se surpasser pour défier ses amis et battre ses propres records.

Le gainage travaille le dos et plus généralement tous les muscles profonds. Pour réussir son gainage, il faut bien maintenir la position, regarder droit devant et contrôler sa respiration.

Pour réussir à prendre du muscle avec l’exercice du gainage, augmentez progressivement le temps sous tension. Fixez-vous un objectif par semaine ou par mois…Par exemple, rajouter 30 secondes chaque mois etc…

L’exercice Superman

Avez-vous encore l’âge de jouer les superhéros ? avec la position superman, vous pouvez le faire tout en musclant votre dos. Facile non ? D’autant plus que vous n’auriez besoin d’aucun équipement pour le réaliser. Un tapis, pourrait vous éviter d’avoir des douleurs aux torses pendant la réalisation de l’exercice.

Pour cet exercice, vous serez allongé sur le torse, les bras tendus vers l’avant et les paumes visant le sol. Tout ce que vous aurez à faire, c’est remonter les bras au-dessus de votre tête (en les maintenant bien tendus) tout en soulevant les jambes (également tendues).

NB : afin d’éviter les douleurs à la nuque, votre tête devrait être dans le même alignement que votre colonne vertébrale.

L’exercice de superman est parfait pour muscler le haut du dos et participe aussi au renforcement du bassin.

L’exercice du chien relevé

Position plus connue par les pratiquants de yoga que ceux de la musculation, l’exercice du chien relevé est pourtant très efficace dans le renforcement des muscles profonds du dos.

Tout comme la position de superman, l’exercice du chien relevé commence en position allongé au sol sur le torse avec la tête visant le sol. Par la suite, en poussant avec les mains, on cherchera à tendre les bras et à relever la tête le maximum possible. Le tout, en prenant le soin de maintenir les jambes tendues ainsi que votre torse bombé.

Vous ressentirez la tension au niveau des lombaires.

NB : exercice idéal pour mettre fin aux douleurs quotidiennes au bureau ou en conduisant une voiture.

L’exercice d’aquaman

Aquaman, Superman, à quand Batman (peut-être allons-nous y venir😉)? l’exercice d’Aquaman est très similaire à celui de Superman, il en est d’ailleurs une variante. Il s’agit de la même position de départ à la différence que l’exécution est inversée. Si dans l’exercice de Superman on cherchera à relever les deux jambes et les deux mains simultanément, avec Aquaman on relèvera la main droite avec la jambe gauche et la main gauche avec la jambe droite.

NB : ces mouvements inversés doivent être exécutés le plus rapidement possible (tout en gardant une bonne technique) afin d’en obtenir les résultats escomptés.

Les élastiques : le meilleur accessoire de musculation à avoir chez soi !

Si vous voulez pratiquer les mêmes exercices de musculation du dos comme en salle de sport mais sans équipements, vous n’aurez besoin d’acheter que des élastiques.

Les élastiques vous permettent de profiter chez vous, des exercices phares de musculation avec une réalisation au poids du corps.

En accrochant les bandes élastiques à résistances à vos pieds, vous pouvez pratiquer des exercices comme le tirage horizontal, le rowing et même le Dead lift est possible.

Avoir des bandes élastiques chez soi est un atout majeur. Ces accessoires permettent de réaliser la quasi-totalité des exercices de musculation au poids du corps, ne coutent pas cher et ne prennent pas de place. Vous pouvez accrocher ces bandes élastiques contre le mur ou n’importe quelle autre surface.

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En bref

• La musculation du dos est très importante car c’est un gros muscle qui vous permet d’avoir le fameux V, tant recherché par les sportifs.
• Pratiquer des exercices de dos chez soi et sans équipements est tout à fait possible.
• Des accessoires comme une barre de soutien ou des bandes élastiques sont très abordables et peu encombrant.
• Travailler le bas du dos permet de mettre fin aux douleurs quotidiennes pendant les longues heures de travail.
• Nul besoin d’aller à la salle de sport pour renforcer les muscles profonds du dos !

Et si vous cherchez d’autres exercices pour vous muscler sans contrainte, j’ai répertorié tous les articles de ce blog qui traitent le sujet sur cette page. Jetez-y un œil 😉.

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