Si vous voulez économiser le prix d’un abonnement en salle de sport et pratiquer le sport chez vous ou en plein air, l’entrainement au poids du corps est fait pour vous.
L’entrainement au poids du corps permet d’augmenter la force, la puissance, l’activation neuromusculaire ainsi que la masse osseuse.
Il offre également une amélioration des performances, de l’agilité et de l’endurance.
En fait, l’entrainement poids du corps n’est pas seulement pratiqué par les personnes qui ne peuvent pas accéder à la salle de sport. De plus en plus de sportifs privilégient l’entrainement au poids du corps pour ses bienfaits avérés.
Aujourd’hui je vous propose un programme complet d’entrainement poids du corps, qui inclut le haut et le bas du corps.
Echauffement
Tout d’abord il faut commencer par pratiquer un échauffement complet. Au programme mobilisation articulaire et réveil musculaire.
Le jumping jack
Parfait pour muscler l’ensemble du corps, le jumping jack est également un excellent exercice pour brûler des calories. Nous l’avons placé en première position car il permet de compléter l’échauffement.
En pratiquant les jumpings jacks, les mouvements de sauts permettent de travailler les cuisses, les mollets, les abducteurs et les muscles de la hanche. Tandis que les mouvements des bras renforcent les épaules et le gainage du tronc.
Les pompes /ou Push-Up
Les pompes pratiquées au sol forment un exercice très complet qui muscle les pectoraux, les triceps ainsi que la partie avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Bien exécutés, les pompes permettent également de viser les abdominaux et les dentelés antérieurs.
Les pompes peuvent être pratiquées de différentes manières, il existe en effet des variantes pour mieux cibler les muscles visés. Que vous soyez amateur ou professionnels, les pompes font partie des exercices incontournables de votre entrainement.
Effectuez 3 séries de 10 pompes en prenant le soin de faire une pause entre les séries. Positionnez vos mains au même niveau que vos épaules en adoptant un rythme moyen.
Les dips
Cet exercice polyarticulaire vise principalement le développement de vos triceps brachiaux mais aussi vos deltoïdes antérieurs et le bas des pectoraux.
Le mouvement de cet exercice consiste en une flexion-extension des bras. L’idée ici est de pratiquer les dips au poids du corps, sans matériels. Vous pouvez néanmoins, pour une meilleure exécution vous servir d’une chaise.
Conseil : évitez de descendre trop bas afin de ne pas trop forcer sur l’articulation des épaules.
Pratiquez 3 séries de 10 répétions chacune.
Les tractions à la barre fixe
Les tractions à la barre fixe sont incontournables pour muscler votre dos. Cet exercice vise la musculation du grand dorsal, le grand rond, le petit rond et secondairement les muscles des bras (le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur), les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il s’agit donc d’un exercice très complet et très efficace.
Pour cet exercice, effectuez 3 séries de 8 répétions et respectez un temps de repos d’une minute entre les séries. Si vous n’arrivez pas à terminer les 8 répétitions, ne vous inquiétez pas… Fixez-vous un objectif raisonnable et essayez de le surpasser petit à petit.
Les extensions du dos
Si vous vous plaignez de douleurs de dos à force de rester assis sur votre bureau ou bien lorsque vous conduisez, cet exercice est fait pour vous. Si ce n’est pas le cas, il l’est aussi….
Les extensions du dos au sol, sont un exercice de musculation qui vise les lombaires. Il est pratiqué à plat ventre au sol avec jambes tendus. Vous aurez besoin d’un tapis pour ne pas avoir mal au ventre.
Ce mouvement présente l’avantage de pouvoir renforcer, sans matériel, les muscles érecteurs du rachis, plus communément appelés lombaires. Réalisé régulièrement, cet exercice peut prévenir le mal de dos et l’éliminer à terme, grâce à un renforcement des muscles profonds.
Les squats
L’exercice le plus connu pour muscler le bas du corps, les squats travaillent essentiellement les quadriceps et les fessiers. D’autres muscles comme les adducteurs, les lombaires et les abdos sont sollicités. Il existe plusieurs types de squats, squat à une jambe( ou pistol squat), squats à deux jambes, squats classique, squat complet, squat sumo, front squat, etc…
Ici nous nous intéresserons au squat classique sans matériels. Pratiquez 3 séries de 8 répétitions.
Les fentes
Les fentes sollicitent les muscles des grands fessiers, des quadriceps ainsi que les ischio-jambiers. Ce mouvement polyarticulaire peut se pratiquer de différentes manières. On distingue les fentes avant des fentes arrière. Ici nous allons effectuer 8 répétitions de fentes avant par séries de 3.
La chaise
Comme son nom l’indique cet exercice représente la position assise sur une chaise. Pour le pratiquer, nous avons besoin d’être debout contre un mur, pieds joints et bras détendus ensuite on s’abaisse jusqu’à ce que nous obtenions la même position que l’on a lorsqu’on est assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cet exercice 3 fois (Aïe)
Les crunchs
Le crunch abdominal est un exercice de base pour muscler les abdos. Il vise essentiellement les abdos grands droits. Rien de tel pour faire apparaître les tablettes de chocolat…
Les crunchs peuvent être effectués de différentes manières et disposent de plusieurs variantes, notamment les crunchs croisés pour cibler les abdominaux obliques.
Pour une meilleure efficacité, effectuez plusieurs variantes et inversez vos programmes d’entrainement à chaque fois que vous vous entraînez.
La planche
J’ai choisi de finir ce programme d’entrainement au poids du corps avec un exercice de gainage, connu par tous, la planche.
Comment réussir cet exercice ?
- Mettez-vous dans la position de la planche et faites-en sorte que vos orteils et vos avant-bras touchent le sol
- Votre torse doit être maintenu droit et rigide
- Votre corps doit former une ligne complètement droite, partant des oreilles jusqu’aux orteils.
- Faites-en sorte de ne pliez aucune partie de votre corps.
- Votre tête doit être détendue et vos yeux doivent viser le sol.
- Enfin, essayer de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
- Augmentez la durée en fonction de vos capacités.
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