Entrainement au sac de frappe : quels bienfaits ?

Le  sac de boxe  est un excellent accessoire pour varier vos routines et réaliser un exercice complet et vraiment efficace lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de rester en forme. Même si votre objectif n’est pas de pratiquer ce sport , je vous recommande vivement de découvrir les bienfaits de ce type d’entrainement au sac de frappe car il vous apportera plus de bénéfices qu’il n’y parait.

Il n’existe pas de bonne salle de sport sans un bon sac de frappe ! Un bon sac dans lequel on puisse se défouler, et travailler les muscles du haut du corp de façon intensive. Le sac est un élément de plus (comme d’autres machines et accessoires à portée de main) auquel vous ne devez pas renoncer, car la pratique d’exercices très simples améliorera toute discipline sportive.

Que vous apporte un entraînement avec un sac de boxe?

Les avantages d’inclure le sac de frappe dans vos entraînements sont multiples car en un seul exercice, adaptable à votre condition physique, vous ferez, en même temps, un travail de force intense accompagné d’un entraînement aérobie. L’intensité du travail cardio-vasculaire que l’entrainement au sac génère surprend souvent les débutants, car ce n’est pas ce que l’on remarque le plus en regardant quelqu’un le faire. En s’entrainant au sac de frappe, vous obtiendrez :

• Une plus grande puissance . Frapper dans un sac implique de la force et de l’explosivité. En un seul mouvement, vos muscles se tendent, se contractent au maximum et déchargent toute leur énergie avec une forte impulsion. Sur un bon uppercut, les biceps, les triceps, les deltoïdes seront largement sollicités pour un développement optimal du haut du corps.

• Des abdominaux en béton . Ce ne sont pas seulement les bras qui travaillent dur. L’entraînement avec un sac de frappe implique des torsions et des rotations de tout le tronc et une forte mobilisation de tous les muscles abdominaux.

• Un entraînement cardio idéal pour brûler des calories. Il est essentiel de rester constamment en mouvement pour s’entrainer au sac. Notamment en sautillant d’avant en arrière pour simuler une situation de combat. Il s’agit d’ un exercice aérobique de haute intensité, idéal si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids . L’amélioration de votre capacité pulmonaire et du système cardiovasculaire en règle générale constituent une partie des bénéfices qui ne sont plus à prouver.

• Équilibre et coordination. Votre « jeu de jambes » devrait parfaitement correspondre à vos coups sur le sac. Au début, ce n’est pas facile, mais à force d’entraînement, vous obtiendrez une bonne « rythmique ». Avec ces exercices, vous améliorerez votre équilibre, votre agilité et votre légèreté grâce à des mouvements bien coordonnés.

• Muscles tonifiés . Les exercices d’entraînement permettent de tonifier et de modeler les muscles non seulement des bras mais de tout le corps, façonnant et définissant la silhouette en quelques séances d’entraînement.

• Libérez le stress et l’adrénaline. C’est un autre des grands avantages d’inclure le sac de frappe dans vos entraînements . En relâchant vos poings et en étirant bien vos bras, il est facile de se débarrasser du stress et de la tension accumulés, peut-être après une dure journée de travail.

Comment s’entrainer avec un sac de frappe ?

Certains d’entre vous ont peut-être déjà un sac de boxe à la maison, et je suis prêt à parier que beaucoup ne savent pas toujours comment s’entraîner. On peut parfois connaitre quelques programmes, deux ou trois coups, mais à la longue, cela devient monotone. L’entraînement au sac de frappe demande donc une bonne connaissance de la discipline pour bien s’entraîner, en particulier pour maintenir une fréquence d’entraînement régulière au fil du temps.

La règle d’or : minuter son entrainement !

Tous l’intérêt d’un entrainement efficace réside dans son organisation ! Et pour qu’il soit efficace, notamment en terme de cardio, IL FAUT MINUTER SON ENTRAINEMENT !

Si vous débutez, commencez par un travail fractionné de base. Un 30/30 par exemple (30 secondes de travail / 30 secondes de récup’ ou récupération active) ou un TABATA (20 seconde de travail / 10 secondes de récup’ ou récupération active). Cela vous mettra déjà en condition.

Vous pourrez corser par la suite en partant sur 45/45 voire 45/30, puis sur du 1 min. / 30 sec. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec ce rythme, augmentez progressivement 1min30/30sec. puis 2min/30sec etc…

ça c’était pour la partie minutage ! Passons à la structure de votre entrainement.

Comment s’entrainer au sac de frappe ?

Un entrainement basique, comme en combat en condition réelles, se compose idéalement de rounds. Suivant votre niveau, réglez votre minuteur (comme évoqué juste avant) sur une base de… disons 14 rounds ! comme dans les meilleurs combats de boxe de Rocky Balboa ! Ce qui nous donne par exemple 14 rounds de 30 seconde de travail avec 30 secondes de récupération entre chaque round (si bien sûr c’est l’option d’intervalle que vous avez choisi).

Ensuite, décomposez chaque round sur un thème spécifique. Par exemple :

• Round 1 – boxe anglaise, sans vitesse ni puissance.
• Round 2 – travail de vitesse en boxe anglaise
• Round 3 – enchaînement spécifique (par exemple un basique : jab avant – jab arrière – uppercut avant).
• Round 4 – répétition d’une frappe simple.
• Round 5 – travail sur la fréquence de frappe.
• Round 6 – travail de puissance en boxe anglaise
• Round 7 – boxe pieds/poings, sans vitesse ni puissance.
• Round 8 – travail sur les déplacements.
• Round 9 – travail de vitesse en boxe pieds/poings
• Round 10 – enchaînement spécifique en boxe pieds/poings. (exemple avec un basique : jab avant – crochet avant – middle kick arrière)
• Round 11 – travail de vitesse axé sur les jambes uniquement
• Round 12 – travail sur la fréquence de frappe axé sur les jambes uniquement
• Round 13 – travail de puissance en boxe pieds/poings
• Round 14 – travail sur les déplacements.

Ceci n’est évidemment qu’un exemple, mais je vous encourage à le tester ! Il est bien plus intense qu’il n’y paraît.

Conseils pour bien s’entraîner avec un sac de boxe

Allez-vous commencer à vous entraîner avec le sac de frappe ? Plus de force, plus d’énergie et plus d’agilité en général ! Vous obtiendrez tout cela sans problème si vous consacrez quelques minutes par semaine à vous entraîner sur votre sac. Nénamoins, gardez ces quelques points l’esprit :

• Commencez petit et tâchez d’appréhender correctement les mouvements de base. Vous pouvez aussi suivre quelques cours pour apprendre les règles de base de la boxe afin que vous puissiez réaliser cet entraînement en toute sécurité en évitant les blessures.

• L’échauffement, incluant la torsion des chevilles, des genoux, des hanches et des poignets ne peuvent être négligés. De plus, quelques minutes de sauts à la corde sont plus que recommandées.

• Utilisez des protections pour vos poings et poignets – avec des bandes ou des mitaines – et frappez également dans le sac avec la bonne posture et le bon mouvement. Assurez-vous d’acheter des gants adaptés au sac de frappe avant de vous entraîner.

• Apprenez à frapper dans le sac de frappe progressivement. Si vous êtes droitier, à chaque coup, vous devriez avoir tendance à « transférer » le poids de votre corps sur le côté gauche lorsque vous soulevez le talon du pied droit et que vous envoyez votre poing (si vous êtes gaucher, c’est l’inverse). N’oubliez pas de garder les genoux pliés, les coudes près de vos côtes avant de frapper et les épaules légèrement baissées. Pour un mouvement parfait, lorsque vous envoyez votre coup, l’épaule du poing lancé devrait venir protéger votre visage.

Avec un peu de pratique, vous verrez les nombreux avantages de l’entraînement avec le sac de frappe. Vous verrez ! Et si jamais vous n’en avez pas assez, j’ai encore plein d’autres exercices pour améliorer son cardio !

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