Avec cette routine d’exercice, vous pouvez accélérer votre métabolisme basal (dit métabolisme de base). Cela correspond à la dépense énergétique que notre corps fait en repos total, hors activité physique.
Cette fois, je vais vous parler de la façon d’accélérer votre métabolisme basal avec des exercices spécifiques. Mais avant de développer davantage, voyons un peu de quoi parlons-nous exactement.
Sommaire
Qu’est-ce que le métabolisme basal ?
Le métabolisme basal est la dépense énergétique que notre corps fait au repos total , à l’exclusion de toutes sortes d’activités physiques. Autrement dit, c’est la dépense d’énergie dont le corps a besoin simplement pour assurer ses fonctions vitales, et rien d’autre.
Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs selon la personne: sexe, âge, masse musculaire, température, alimentation … Il y a tellement de variables que chaque organisme fonctionne différemment!
Il y a des gens qui ont un métabolisme rapide et brûlent tout ce qu’ils consomment, et d’autres qui, au contraire, ne parviennent pas à transformer tout leur apport calorique en énergie.
Comment accélérer le métabolisme avec des exercices spécifiques ?
Avec les exercices que je vous propose aujourd’hui, nous donnerons un coup de fouet à votre métabolisme et nous pourrons ainsi augmenter son efficacité, l’accélérer et brûler plus de graisse.
La meilleure routine pour mener à bien ce programme pour accélérer le métabolisme et brûler plus de graisses se compose d’exercices adaptés à la perdre de poids. Autrement dit, du cardio de haute intensité (aussi appelé HIIT). Mais comme je suis conscient que tout le monde n’a pas le même niveau ni les même capacités physiques, je vous propose de l’adapter au besoin, et d’introduire si vous en ressentez la nécessité, quelques secondes de repos entre les exercices. Gardez néanmoins à l’esprit que l’exercice doit rester intense – dans la limite de ce que vous autorise votre médecin bien évidemment.
Il vous sera également possible d’optimiser votre training pour augmenter la combustion des graisses si vous le combinez avec des exercices aérobies à la fin de la session. Libre à vous de prendre ce bonus ou non en fonction de votre état de forme.
Squats avec des poids
Les poids vont vous servir à augmenter un peu l’intensité de l’entraînement si votre poids corporel ne vous suffit pas pour ressentir une brûlure pendant l’exercice. Si vous n’avez pas de poids, commencez doucement par une bouteille d’eau dans chaque main. Vous pourrez ensuite investir intelligemment dans du petit matériel gain de place comme un gilet lesté ou encore une kettlebell ajustable.
En pratique, attention au genou (ils ne doivent pas dépasser vos orteils). Faites 15 répétitions, en essayant d’être dynamique.
Fente arrière avec poids aux épaules
Cet exercice va vous faire travailler de deux façons. Partie bas du corps, votre poids corporel sera suffisant pour amorcer une dépense énergétique suffisante. Ici les poids supplémentaires vous activer le haut du corps. Commencez petit. Si vous n’avez pas de matériel, pensez une fois de plus aux bouteilles d’eau. L’investissement dans des élastiques de training peut également être judicieux pour ce genre d’exercice, mais si vous débutez, les bouteilles d’eau fonctionnent très bien.
En pratique, lorsque vous effectuez votre fente arrière, levez les bras face à vous jusqu’au dessus de votre tête. Faites 15 répétitions d’une jambe, puis 15 de l’autre.
Une minute de repos active
Mais c’est quoi du repos actif ? Si c’est actif, ce n’est pas du repos ?
Au lieu de vous reposer et de ne « rien faire », vous allez continuer d’accélérer votre métabolisme en trottinant par exemple, en sautillant sur place, ou bien en faisant de la corde à sauter à un rythme modéré, ou encore en faisant des jumping jack – là aussi de manière modérée. L’important est que vous restiez actif tout en reprenant votre souffle et/ou reposiez vos muscles.
Faites-le pendant une minute, gérez l’intensité en fonction de vos ressentis, vous pouvez y aller fort ou tranquille. Cela dépend de vous.
Squat-planche
Exercice assez difficile à expliquer mais pourtant très simple à effectuer (attention, ne pas confondre simple et facile !). Pour éviter de me perdre dans les méandres d’explicatifs incompréhensibles, une vidéo parle parfois bien mieux qu’un texte interminable (merci à fizzup pour cette réalisation) :
C’est un exercice très global où tout le corps est sollicité. Il faut l’effectuer de façon dynamique afin de conserver un bon rythme d’exécution.15 répétitions.
C’est assez intensif, mais vous y arriverez. J’ai confiance en vous.
Planche latérale
Vous connaissez très certainement la fameuse planche. Cette position que vous prenez lorsque vous faites du gainage. Et bien vous pouvez également le faire sur le coté :
Appuyé sur l’un de vos coudes, tendez l’autre bras vers le plafond en tâchant de bien rentrer le nombril pendant l’exercice. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes… une minute ?…chiche !
Si vous muscles tremblent un peu, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. C’est que l’exercice est efficace. Tenez bon ! Changez de coté après avoir tenu vos 20 ou 30 (ou 60) secondes de gainage latéral.
Burpees
Là on touche à mon favoris ! je le présente brièvement ici car j’ai écris un article très complet sur le sujet que je vous propose d’aller lire ici.
Un exercice très dynamique et global, qui sollicite à la fois le cardio, le haut du corps, le bas du corps. Il peut être ajouté à toutes vos routines sans modération.
Vous pouvez l’adapter sans faire de saut, selon votre état de fatigue à ce stade du programme.
Faites à nouveau 15 répétitions.
Triceps sur la chaise
Exercice phare de la méthode Lafay. Méthode assez controversée notamment dû au contraste qui existe entre la promesse de gain musculaire présenté par l’auteur (sans appuis factuel) et le principe même de la méthode au poids du corps qui ne permet mécaniquement pas d’obtenir de tels résultats. Néanmoins, je ne ferais pas état de jugement dans cet article car les exercices restent efficaces et permettent une construction musculaire athlétique.
Faites-vous votre propre jugement en vous procurant la méthode.
Quoi qu’il en soit, prenez une chaise, posez vos mains sur l’assise, puis descendez vos fessiers (comme si vous vouliez vous asseoir par terre) sans s’éloigner de la chaise jusqu’à ce que vos bras forment un angle à 90°. Puis remontez.
15 répétitions de nouveau.
Petits sauts
Pour réactiver le corps. 15 répétitions.
Si vous voyez qu’il vous reste beaucoup d’énergie, vous pouvez faire des sauts plus grands, comme des Tuck jump par exemple.
Push-ups (ou les fameuses pompes)
Si vous n’êtes pas familier avec cet exercice, posez vos genoux au sol lorsque vous effectuez le mouvement. Cela facilitera l’enchainement, et diminuera l’effort.
Si en revanche vous vous sentez d’attaque, allez-y franchement.
N’ayez pas de jugement envers vous-même ou envers les autres concernant cet exercice (les autres aussi d’ailleurs). Les Push Ups sont un exercice difficile que certaine appréhendent aves plus de facilité. D’autres en revanche éprouveront davantage de difficulté. Au fond, cela n’a aucune importance. Ce qui est important est de faire l’exercice avec une bonne technique et une exécution ni trop lente, ni trop rapide. Jusqu’à ce que vous ressentiez la brûlure.
Commencez par 10 répétions. Et si vous maîtrisez le mouvement poussez jusqu’à 30. Ajustez en fonction de vos capacités. Vous pourrez augmenter la quantité petit à petit, à force vous y arriverez.
N’écartez pas les bras au delà des épaules, et tâchez de garder vos coude vers l’arrière pendant l’exercice.
Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi effectuer le mouvement sur les poings.
Facultatif : exercice aérobie
Pour augmenter l’effet de votre entraînement, accélérer votre métabolisme et, grâce à cela, brûler plus de graisses, il serait maintenant opportun de sortir, pendant 10 à 15 minutes, pour marcher, courir, faire du jogging ou de la corde à sauter.
Augmenter l’effet de combustion des graisses
Les exercices de haute intensité sont les plus appropriés lorsque l’on veut perdre de la graisse corporelle.
Mais, tout comme dans un régime alimentaire où nous devons associer différents types d’aliments pour optimiser les résultats , dans l’exercice, nous devons également former des combinaisons.
Faites des exercices d’aérobie comme marcher, courir ou faire du jogging pour accompagner vos exercices de force.
Essayez cette routine d’exercices pour accélérer votre métabolisme et dites-moi dans les commentaires comment vous vous sentez.
Des programmes comme celui ci, il en existe des milliers et vous pouvez aussi créer les vôtres. Si jamais celui-ci ne vous suffit pas, vous pouvez y ajouter des exercices un peu plus intenses comme par exemple des Mountain-Climber, ou encore des squat sautés. Mais vous pouvez simplement choisir de le refaire une seconde fois dès que vous avez fini le premier tour afin d’en faire ce que l’on appelle un circuit training.
Pour en savoir davantage sur les méthodes connues pour augmenter votre métabolisme, j’ai également écris un livret d’une cinquantaine de page sur le sujet. Ce livret se vend 5€ sur Amazon. Mais je l’offre gratuitement à tous mes visiteurs. Il vous suffit de me dire à quelle adresse je dois vous l’envoyer :
Pour d’autre idées de training ou d’exercices, je vous ai recensé l’ensemble du blog sur cette page. Choisissez le sujet que vous souhaitez approfondir.
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