Sommaire
- 1 Qu’est-ce qu’un entraînement de boxe basé sur des haltères ?
- 2 3 raisons pour lesquelles vous devriez envisager des entraînements avec haltères “spécial Boxe”
- 3 Les avantages de l’entraînement de boxe avec des haltères
- 4 Comment faire un entraînement de boxe débutant avec des haltères
- 5 Comment commencer la boxe aujourd’hui !
- 6 5 meilleurs exercices à faire avec des haltères pour améliorer votre boxe
- 7 Comment démarrer et créer votre propre routine
Qu’est-ce qu’un entraînement de boxe basé sur des haltères ?
Un entraînement de boxe à base d’haltères est un entraînement de haute intensité conçu pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Il se compose d’un ensemble de circuits qui peuvent durer entre 3 et 10 minutes – en rapport avec les durées de rounds que l’on retrouve en situation de combat.
Ce type d’entraînement s’inspire des meilleurs programmes de musculation et de boxe sans matériel, mais comprend également d’autres arts martiaux tels que le Muay Thai, le Jiu Jitsu, le Judo ou encore le Taekwondo.
La boxe est un sport intense qui repose sur la vitesse et la puissance. Il existe différentes techniques qui peuvent être utilisées pour la boxe, mais cela dépend du poids de l’équipement de boxe.
Le principal exercice effectué pour ce genre d’entrainement reste le Shadow Boxing.
3 raisons pour lesquelles vous devriez envisager des entraînements avec haltères “spécial Boxe”
Les entraînements de boxe avec haltères présentent un certain nombre d’avantages que vous devriez considérer :
Raison 1 : Ils permettent d’intensifier la sollicitation musculaire de votre Shadow Boxing, tout en travaillant votre technique.
Raison 2 : Les exercices sont polyvalents – vous pouvez tout faire avec des haltères, que ce soit du cardio, de la musculation ou même du travail d’équilibre ou encore travailler vos réflexes.
Raison 3 : Vous pouvez obtenir un entraînement intense dans les plus brefs délais – les boxeurs ont besoin de réflexes rapides et d’une réflexion rapide lorsqu’ils sont sur le ring, ce qui signifie que leur entraînement sera également intense et efficace.
Les avantages de l’entraînement de boxe avec des haltères
La boxe est un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d’être en pleine forme. Elle peut également aider à améliorer votre coordination, votre équilibre, votre flexibilité, vos réflexes, votre endurance, votre vitesse, votre puissance, mais aussi votre humeur et de nombreux bien d’autres avantages.
L’entraînement de boxe avec haltères aide à développer la masse musculaire tout en brûlant les graisses.
Le Shadow boxing, qu’il soit pratiqué avec poids ou non, permet également de développer la force et l’endurance en plus d’améliorer les réflexes.
Comment faire un entraînement de boxe débutant avec des haltères
Tout d’abord, trouvez un endroit calme où vous pourrez vous concentrer sur votre entraînement.
Utilisez un tapis ou une serviette pour empêcher vos mains et vos pieds de glisser. Gardez une bouteille d’eau ou une tasse à portée de main, car vous aurez probablement besoin de boire de l’eau toutes les 10 à 20 minutes. (par petites gorgées de préférence).
Choisissez votre poids
Le poids à utiliser dans un entrainement de boxe avec haltères dépend de l’exercice lui-même.
Sur un Shadow-Boxing, préférez choisir des poids n’excédant pas 2 kilos. Ce qui correspond déjà à un poids difficile à manipuler lors d’un enchainement.
Si vous débutez avec ce type d’exercice : commencez avec 500 grammes et des sessions de 2 à 3 minutes. Vous devriez déjà avoir un bon aperçu de l’effort que demande un tel entrainement.
Pour des exercices de renforcement musculaire, la meilleure façon de déterminer quel poids est le plus adapté est d’utiliser votre poids corporel plus 8 à 10 % pour un débutant et 12 à 15% pour une sportif plus confirmé.
Cela signifie que si vous pesez 70 kilos, commencez avec des haltères d’environ 3 kilos chacun. S’ils sont trop légers, choisissez des poids avoisinant les 5 kilos.
Si vous sentez que ce n’est toujours pas suffisant, sortez la grosse artillerie et passez à 20 – 25% de votre masse corporelle.
Commencez lentement et augmentez l’intensité et la vitesse au fur et à mesure de votre entraînement.
Différents types d’haltères – lequel est le plus adapté pour la boxe
meilleur type d’haltère pour un entrainement de boxe
Le type d’haltère que vous devriez utiliser pour un entraînement de boxe dépend de votre niveau de forme physique et de ce que vous essayez d’accomplir.
Si vous débutez, il est peut-être préférable de commencer avec un poids plus léger.
Dans l’ensemble, il n’est pas nécessaire de prendre des poids très lourds. Pour un exercice comme le shadow boxing, choisir des poids de plus de 3 kilos deviendrait contre-productif.
Dans certains cas, ou si vous ne voulez ou ne pouvez pas investir dans un lot d’haltères, vous pourrez choisir d’utiliser des élastiques de résistance. Plus logeables, et beaucoup moins lourds, vous pourrez ainsi les emporter avec vous lors de vos voyages.
Techniques d’entraînement de boxe pour les débutants
La boxe est l’un des sports les plus populaires dans le monde. Il y a beaucoup de styles et de techniques d’entraînement différents.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il y a quatre coups de poing de base en boxe : jab, direct au corps, crochets, uppercut.
Il convient de noter que les jabs sont principalement utilisés pour perturber le rythme de votre adversaire ou pour lui “brosser” les gants (pas les dents !).
Les coups droits sont les coups les plus puissants lancés avec un mouvement contrôlé vers la tête ou le corps de votre adversaire.
L’uppercut est lancé vers le haut depuis le dessous du menton de votre adversaire pour frapper sa mâchoire.
Enfin, les crochets sont des coups balancés depuis l’extérieur vers l’intérieur visant le corps ou le côté de la tête de votre adversaire.
La boxe est un sport qui peut être pratiqué par tout le monde. Peu importe votre sexe, votre âge ou votre niveau de forme actuelle. Tout ce que vous devez faire est d’être prêt à y consacrer un peu de temps et quelques efforts tout de même.
Comment commencer la boxe aujourd’hui !
La boxe peut être un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. C’est aussi une excellente forme d’autodéfense. Mais la boxe ne sera pas facile si vous débutez. Il faut savoir commencer la boxe pour pouvoir en profiter !
Voici quelques conseils pour commencer la boxe aujourd’hui.
Entraînement de boxe que tous les boxeurs peuvent utiliser
Il existe toutes sortes d’entrainements pour progresser en boxe. Certains peuvent être utilisés avec haltères comme le shadowboxing. Dans certains cas, des élastiques peuvent être utilisés en substitution.
Dans d’autres cas, ils sont indispensables. Comme pour travailler le jeux de jambes par exemple.
Dans le cas d’entrainement avec haltères, puisque c’est le sujet de cet article, vous pourrez travailler, de manière basique, vos jabs, vos crochets et vos uppercuts.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce sont des exercices basiques indispensables que même les plus grand boxeurs pro effectuent lors de leur entrainement.
Prenez un timer et réglez le sur 1min 30 sec de travail pour 30 secondes de récup.
travaillez ensuite pour chaque session d’une minute trente :
- Jab avant – 1min30sec
- Jab arrière – 1min30sec
- Crochet avant – 1min30sec
- Crochet arrière – 1min30sec
- Uppercut avant – 1min30sec
- Uppercut arrière – 1min30sec
Répétez une à deux fois.
Utilisez des poids selon votre convenance. Ces exercices peuvent également être effectués sans poids.
Dans tous les cas, les mouvements doivent être puissants, précis, et explosifs.
Vous verrez que les 12 minutes que durent cet enchainement pourront vous paraitre longues.
5 meilleurs exercices à faire avec des haltères pour améliorer votre boxe
Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire avec des haltères lorsque vous vous entraînez à la boxe. Les haltères mettront au défi votre résistance musculaire, votre force et votre endurance. Voici quelques-uns des meilleurs exercices à faire avec des haltères et qui vous seront de première utilité pour renforcer votre punch :
- Jabs avec haltères
- Uppercuts avec haltères
- Crochets avec des haltères
- Petits cercles avec haltères
- Pompes avec des haltères
Séance d’entraînement de boxe de 10 minutes pour que font les Pros avec des haltères
Une solution simple et rapide faire un entrainement de renforcement musculaire spécifique à la boxe, est de travailler en fractionné.
Une bonne façon de faire un entrainement fractionné est de faire ce que l’on appelle du Tabata.
La séance que je vous propose ici s’inspire du Tabata. Mais la durée de travail n’est pas régulière et est adaptée à chaque type d’exercice. Suivez donc cette séance :
- Corde à sauter lestée – 3 minutes
(15 secondes de récupération)
- Shadow Boxing avec haltères – 2 minutes
(15 secondes de récupération)
- Squats avec des haltères – 1 minute
(15 secondes de récupération)
- Shadow Boxing avec haltères – 2 minutes
(15 secondes de récupération)
- Fentes Prisonnier avec haltères – 1 minute
Comment démarrer et créer votre propre routine
Une bonne routine de boxe vous aidera à vous mettre en forme, à développer vos muscles, à perdre du poids et à soutenir votre système cardiovasculaire. Mais comment créer un bon entraînement de boxe ? Suivez ces cinq étapes pour créer votre routine de boxe personnalisée et efficace :
- Echauffement – environ 20 minutes
Un bon échauffement consiste à faire monter la température corporelle, sans se fatiguer, et à préparer ses articulations à l’entrainement qui les attendent.
Commencez par exemple par 10 minutes de corde à sauter, puis effectuer quelques mouvement de boxe comme les jabs, crochets et uppercuts.
Tranquillement sans forcer. C’est un échauffement.
Alternez avec des petites séries de pompes et/ou de crunch, et reprenez.
- Revoir ses techniques de frappe – environ 15 minutes
A cette étape, vous travaillez votre technique. Reprenez simplement vos jabs en tachant d’être le plus “propre” possible.
Partez par exemple sur une vingtaine de jab avant, puis une vingtaine de directs arrières, avant de faire une vingtaine d’enchainement avant/arrière.
Passez ensuite aux crochets de la même façon. Puis aux uppercuts.
Faites le travail en avançant et en reculant.
Enfin, variez vos enchainements, tout en restant technique au maximum.
Par exemple jab avant – crochet arrière, en avançant. Ou bien crochet arrière – uppercut avant en reculant, etc.
Finissez par des enchainements de 3 coups lorsque vous vous sentirez à l’aise et que la technique sera acquise.
- Faire un session de renforcement musculaire – environ 10 minutes
Pour cette partie, vous pouvez pouvez simplement choisir des exercices comme les pompes, les squats, les fentes, les mountain climbers, les tractions, les burpees, les crunch, le gainage.
Bref tout ce qui sollicitera vos muscles de façon intensive de préférence.
Pensez à utiliser vos haltères pour cette étape de votre entrainement. Vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté si vous en avez un.
Pour structurer cette session renforcement, choisissez la simplicité et utilisez par exemple des structures comme le Tabata ou le Emom.
Restez simple, cela n’enlèvera rien à l’efficacité de l’exercice.
- Shadow Boxing – 10 minutes
Là vous pouvez sortir vos haltères de 1kg. La clé pour réaliser n’importe quel type de shadow est de s’y croire vraiment. Simulez donc un vrai combat avec tout ce qu’il comporte.
Déplacements, pivots, esquives, directs, recherche de KO etc.
Gardez à l’esprit qu’un bon entrainement, qu’il soit en shadow ou au sac de frappe, est un entrainement minuté. Pensez à vous procurer un bon Timer.
- Etirements – 5 minutes
Après un entrainement comme celui-ci, il faudra veiller à étirer correctement les muscles du dos, des bras, mais aussi des abducteurs, des cuisses et des fessiers.
N’allez pas chercher trop loin. Restez sur les étirements de base, ils seront très largement suffisants.
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