Kettlebell débutant : ce qu’il faut savoir

Appelée Girya en Russie, la kettlebell est un accessoire de sport qui, selon la légende fût massivement utilisée à l’époque de l’union soviétique par les soldats de l’armée pour affiner leurs silhouettes et décupler leurs forces musculaires.

Fabriquée à partir de matériaux en Fonte ou en Plastique, la kettlebell dispose d’une anse qui permet de la saisir facilement.

Elle est adaptée aux besoins de tous les sportifs, hommes ou femmes, débutants ou professionnels, puisqu’elle est proposée dans des poids et modèles différents.

Depuis 2001, l’ancien instructeur des forces spéciales soviétiques Tsatsouline Pavel a présenté un programme très intéressant basé sur les kettlebells.

De nos jours, de nombreux sportifs ont adoptés leurs utilisations et les entraînements à base de kettlebell sont de plus en plus proposés.

Quelle kettlebell choisir quand on est débutant ?

Tout d’abord vous devez choisir votre modèle. Aujourd’hui les kettlebells sont disponibles en matériaux différents, avec des formes différentes, des poids différents etc…

Ensuite vient le moment le plus important, pour quel poids opter…

Vous devez savoir que le poids d’une kettlebell dépends de vos propres capacités et vos propres objectifs. En fonction de votre âge, votre sexe, votre niveau de performance ainsi que vos besoins liés à son utilisation, vous choisirez le modèle qui s’adapte le mieux avec vos exigences.

NB : Vos performances avec des haltères diffèrent de celles avec les kettlebells car cette dernière nécessite un effort plus intense (même à poids égal), du fait que le poids ne se trouve pas au centre de la main.

Partant de ce constat, il est important de ne pas viser très haut, en tant que débutant, et de prendre un poids que vous pourriez maîtriser sans le moindre risque.

Les exercices avec les kettlebells nécessitent beaucoup de technique, raison de plus pour partir sur un poids plutôt léger.

Afin d’avoir une petite idée, voici quelques informations qui pourraient vous servir de repère :

• Un homme débutant avec kettlebell utilise un modèle de 8kg
• Une femme débutant avec kettlebell utilise un modèle de 4kg

Les niveaux de poids utilisés en compétition sont de 16, 24 et 32 kg.

A quoi sert une kettlebell ?

Comprendre comment ça fonctionne :

Une kettlebell est très différente d’un haltère dans la mesure où son poids est contrebalancé du fait de la présence de la poignée.

Les mouvements dynamiques provoqués par son utilisation font paraître les poids plus lourds qu’ils ne le sont en réalité.

Les exercices pratiqués avec une kettlebell sollicitent essentiellement les muscles stabilisateurs ainsi que les muscles du tronc. Grâce à sa large poignée, la kettlebell permet d’améliorer la force de préhension.

Quand se servir d’une kettlebell ?

Une kettlebell peut très bien remplacer un haltère et être tout aussi efficace pour des exercices comme les Curls, les extensions de triceps ainsi que les autres mouvements sollicitant les plus petits groupes musculaires.

Une kettlebell n’est donc pas votre accessoire adéquat pour du soulevé de terre ou du développé couché, si vous chercher à travailler avec une charge vraiment très lourde.

Les kettlebells servent également dans les mouvements explosifs, engageant le corps entièrement, comme les arrachés ou les swings. Elles peuvent également servir pour du développé militaire.

Les kettlebells peuvent aussi aider à perdre du ventre grâce à des exercices ciblés.

Entraînement débutant maison avec kettlebell

Les exercices avec kettlebells sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, notamment, les épaules, les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers ou encore les muscles para-vertébraux.

Aujourd’hui, je vous présente les 4 exercices idéaux pour débuter chez vous avec une kettlebell :

Exercice 1 : Le balancier (Kettlebell swing)

Comme son nom l’indique le Kettlebell swing consiste à effectuer un mouvement de balancier. Cet exercice incontournable est sans doute le plus populaire.

Pour réaliser le balancier, il faut positionner la kettlebell entre les jambes en la tenant avec une ou deux mains. Votre position ressemblera à celle du squat avec le dos droit, les fesses en arrière et les jambes fléchies.

Partant de cette position, vous allez remonter la kettlebell par un mouvement horizontal à la hauteur de vos épaules, par un mouvement d’extension des hanches et de mobilisation des fessiers.

L’exercice de balancier permet non seulement d’améliorer la posture mais aussi de limiter les blessures liées aux dos et aux genoux.

Exercice 2 : Le Kettlebell Snatch

L’exercice de l’arraché est un exercice complet qui fait travailler à la fois, les muscles postérieurs, les épaules et les abdominaux.

L’exercice du kettlebell Snatch adopte une position de départ semblable au kettlebell swing, à savoir, les jambes fléchies avec le poids entre les jambes mais cette fois, vous devez le tenir à une seule main.

Ensuite, vous allez soulever la kettlebell à l’horizontale par un mouvement d’extension de la hanche, la tendre et l’élever au-dessus de votre tête.

Exercice 3 : Le kettlebell clean

Le kettlebell clean ou bien l’exercice du pivoté sollicite les quadriceps, les muscles du dos, les abdominaux, les biceps ainsi que les trapèzes.

Le pivoté est donc un exercice très polyvalent qui consiste à lever le poids toujours à l’horizontale, effectuer une rotation de la main tout en fléchissant votre bras afin de faire revenir la kettlebell au niveau de votre épaule.

Exercice 4 : L’exercice du jeté

Le Kettlebell jerk est un exercice accentuant davantage le travail du haut du corps, spécialement les épaules, les abdominaux et les avant-bras.

Son exécution consiste à prendre la kettlebell à une seule main et la lever au-dessus de votre tête.

Pour réaliser correctement ce mouvement, vos jambes doivent être écartées à largeur des hanches, le poids tenu dans une main avec le bras fléchi pour finalement le tendre à la verticale.

En bref :

• Les kettlebells sont des accessoires de sport très répandues dans le monde entier et leurs utilisations est de plus en plus fréquente.
• Pour les débutant, optez pour un poids léger.
• Il existe des kettlebells modulables et ajustables, idéales pour éviter un double achat.
• Les exercices avec kettlebells sont intenses et sollicitent plusieurs groupes musculaires.
• L’entraînement avec kettlebell permet de brûler beaucoup de calories, de tonifier les muscles et d’augmenter la force.

Et si la kettlebell vous a séduit, vous pouvez corser un peu le tout grâce à mes méthodes pour prendre du muscle sec.

(104)