Travailler les abdominaux est indispensable pour améliorer sa posture, pour être plus solide, plus stable, plus explosif et être moins exposé aux blessures.
Avoir une sangle abdominale puissante est nécessaire dans la vie de tous les jours et spécialement pour les sportifs. Il existe plusieurs manières d’entraîner ses abdominaux, certaines requièrent du matériel et d’autres non.
Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l’entraînement des abdominaux à travers l’utilisation d’une kettlebell.
Les kettlebells sont de plus en plus utilisés dans la musculation des abdominaux, car elles permettent d’obtenir un résultat plus rapide et plus efficace.
Comment faire apparaître les abdominaux ?
Perdre la graisse autour du ventre :
Tout d’abord, la première étape pour faire apparaître vos abdominaux consiste à éliminer toute la graisse corporelle autour du ventre. Or, on ne peut pas perdre de la graisse de manière localisée.
Pour réussir à éliminer la graisse corporelle autour du ventre, il faut éliminer la graisse corporelle de manière générale.
Eliminer la graisse corporelle se fait essentiellement en cuisine et les abdominaux en général sont mieux travaillés en cuisine qu’en salle de sport.
Les américains disent « ABS are made in the Kitchen », ce qui veut dire littéralement les abdos sont fait en cuisine.
Pour résumer, l’objectif est de perdre de la graisse corporelle autour du ventre et avoir un ventre plat. Pour cela, il faut réduire ses apports caloriques afin d’être en déficit calorique et réduire sa masse graisseuse.
En réduisant votre graisse corporelle, vous réduirez de la graisse autour du ventre.
Faire des exercices d’abdominaux :
Une fois la graisse corporelle maîtrisée, vous pourrez commencer à faire des exercices d’abdominaux pour les faire apparaître.
Vous pourrez même pratiquer certains exercices d’abdominaux intenses pour vous aider à brûler plus de calories et donc à perdre la graisse corporelle. Mais la première étape reste l’équilibre entre apports caloriques et dépenses énergétiques.
C’est là que notre fameuse Kettlebell intervient !
Travailler ses abdominaux avec Kettlebell
En possédant une seule Kettlebell vous n’aurez pas besoin d’avoir recours à une dizaine de machines différentes pour entraîner vos abdominaux.
Une kettlebell est pratique et peut être utilisée chez vous, dans un jardin ou même en appartement… Pour ceux qui préfèrent aller en salle, vous trouverez sûrement une kettlebell à votre goût !
Quels sont les meilleurs exercices d’abdominaux avec kettlebell ?
Le kettlebell swing
Le kettlebell swing est un exercice très efficace pour les abdominaux mais contrairement aux exercices ciblés, ce dernier sollicite l’ensemble du corps en même temps.
C’est un exercice de gainage dynamique qui ne peut être réalisé qu’avec une kettlebell. Il est très pratiqué par les personnes souhaitant réduire leur graisse corporelle et muscler leur sangle abdominale. Cet exercice prend la forme d’un mouvement explosif de flexion-extension des hanches.
Il est préférable de le pratiquer avec une kettlebell légère si vous êtes débutant, afin de réduire les risques de blessure.
Le Kettlebell swing vous permettra d’obtenir des abdos tonifiés, une ligne harmonieuse et une meilleure posture. Il est également très intense et vous aidera donc à perdre du poids plus rapidement.
Le Kettlebell Russian Twist
Le Russian Twist est un exercice qui vous permet de cibler les abdominaux obliques externes tout en faisant travailler en même temps le grand droit de l’abdomen.
Attention, ne faites pas l’erreur de croire que cet exercice pourra vous faire perdre votre masse graisseuse. La perte de gras ciblée étant impossible, le Russian Twist est très efficace pour dessiner les abdominaux lorsque votre masse graisseuse est en deçà de 12%.
Exécution :
Vous commencerez l’exercice avec le dos contre le plancher, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Vous allez utiliser la force de vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol en tenant votre kettlebell avec les deux mains.
Ensuite, faites pivoter votre corps ainsi que la kettlebell d’un coté puis d’un autre tout en essayant de maintenir les jambes et les hanches immobiles.
Tout au long de l’exercice, vos abdominaux doivent rester contractés au maximum !
Les V-Ups avec Kettlebell
Cet exercice dynamique et explosif cible essentiellement le muscle droit de l’abdomen et particulièrement sa partie inférieure.
Pour réaliser cet exercice d’abdos, allongez vous sur le sol, avec les bras tendus au-dessus de la tête. Vous allez effectuer un mouvement de Crunch abdominal en soulevant en même temps vos jambes et vos bras vers le haut. Le haut du corps doit être levé hors du plancher.
Ensuite retournez lentement à la position initiale.
Le Thruster avec kettlebell
Le Thruster est un exercice polyarticulaire très performant puisqu’il sollicite simultanément, les cuisses, les fesses, les épaules, les bras et ce qui nous importe le plus, la sangle abdominale.
En réalisant le Thruster avec une ou deux kettlebell (une à chaque main), vous rendez l’exercice plus compliqué et plus intense, ce qui offrira des résultats plus rapides qu’un entrainement au poids du corps.
Pour réussir à cibler la sangle abdominale, faites-en sorte de garder les abdos gainés pendant l’exécution du mouvement pour mieux réussir à les renforcer.
Le Thruster est dotant plus efficace car il est également un bon exercice cardiovasculaire.
La réalisation du Thruster :
Maintenez votre kettlebell au niveau de l’épaule en position de rack squat avec les bras pliés et faites un squat en tachant de maintenir les abdominaux contractés puis utilisez la force des jambes pour remonter.
Pour vous lever, utilisez l’élan et levez la kettlebell au-dessus de votre tête. Puis retournez en position de rack, en continuant à contracter les abdos tout au long du mouvement.
Le kettlebell Sit And Press
Cet exercice est excellent pour développer les abdominaux et est particulièrement recommandé pour les débutants.
Il permet non seulement de cibler les abdominaux lors du mouvement mais également d’améliorer la mobilité. Il sollicite aussi les hanches et contribue à renforcer les épaules.
Au début de l’exercice vous êtes couché à plat sur le dos en tenant votre kettlebell entre les deux mains, puis vous vous asseyez en vous appuyant dessus.
Lors de la réalisation de l’exercice les talons doivent rester collé au sol et les jambes bien droites.
La deuxième partie de l’exercice et la plus intéressante, consiste à descendre lentement, en vous concentrant sur les abdos (contractés au maximum) et le bas du dos (qui ne se décolle pas !).
Conclusion :
Les kettlebells sont des accessoires de musculation très polyvalents et ils sont d’autant plus efficaces lorsqu’il s’agit de travailler les abdominaux.
Grace aux kettlebells vous pouvez solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires tout en ciblant le muscle que vous voulez travailler.
Une kettlebell permet d’intensifier l’exécution des exercices grâce à sa charge lourde ce qui permet d’obtenir un résultat plus rapide et plus efficace.
Il existe des kettlebells avec des poids différents destinés à toutes les catégories de personnes (débutant, intermédiaire ou avancé).
Pour débuter, utilisez des kettlebells légères jusqu’à ce que vous soyez habitué au mouvement et à la synchronisation, ensuite vous pourrez augmenter le poids lorsque vous vous sentirez à l’aise.
Enfin, une kettlebell peut être utilisée non seulement en salle de sport mais également chez vous dans votre appartement, dans votre jardin ou n’importe où en extérieur.
Vous cherchez d’autres astuces pour muscler vos abdominaux, ou bien simplement prendre du muscle sec ? C’est par ici !
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Kamette dit
Bonjour j’attends un peu d’aide pour l utilisation merci
chronoforme dit
Hello !
Comment puis-je t’aider ?