En quoi consiste le gainage ?
Exercice réalisé au poids du corps, le gainage est une méthode d’entrainement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Lors d’un exercice de gainage, on maintient la contraction musculaire le plus longtemps possible au point où l’on ressent des brûlures au niveau des parties contractées. Les exercices de gainage sont destinés aux débutants ainsi qu’aux professionnels.
Le principe du gainage consiste à construire une gaine abdominale autour de votre colonne vertébrale, en renforçant les muscles en lien direct ou indirect de sa protection.
Ces muscles sont, le grand droit de l’abdomen, le pyramidal, les obliques, les trapèzes ainsi que les deltoïdes. Le gainage permet d’obtenir une réduction de la circonférence de l’abdomen et de viser une perte de ventre.
Il existe plusieurs types d’exercices de gainage, certains sont destinés à renforcer les lombaires, d’autres pour avoir des fessiers en acier… Aujourd’hui on va plutôt s’intéresser au gainage destiné à faire perdre du ventre.
Gainage et ventre plat
Il est clair que les exercices de gainage ventral contribuent fortement à faire du perdre du ventre en renforçant en profondeur la sangle abdominale.
Le gainage associé à un régime alimentaire équilibré ainsi qu’au vacuum permettent d’obtenir un ventre plat et de développer vos abdominaux.
Cependant, il ne faut pas faire l’erreur de confondre ventre plat et perte de poids. Toute perte de poids se fait essentiellement en cuisine…
Si vous voulez éliminez les kilos en trop, vous devez savoir augmenter vos dépenses énergétiques afin qu’ils soient supérieurs à vos apports caloriques, ou bien de diminuer le nombre de calories consommés par jour… La formule est simple :
Apport calorique < dépenses énergétiques = perte de poids
C’est de cette façon que l’on pourra perdre du ventre, en s’attaquant à la masse grasse…
Le gainage comme toute autre activité physique agira indirectement dans le processus de perte de poids, il ne sera pas capable de faire la différence à lui seul mais saura être votre meilleur allié pour perdre du ventre.
Ainsi, en effectuant des exercices de gainage ventral et en l’associant au bon régime alimentaire, la perte de poids se fera essentiellement au niveau du ventre.
La planche abdominale pour perdre du ventre :
La planche est l’exercice de gainage le plus connu et l’un des plus efficaces pour muscler ses abdominaux ainsi que ses fessiers. Ce type d’exercices consiste à se muscler sans devoir bouger. On effectue un effort statique où la contraction est isométrique. Dans un exercice où la contraction est qualifiée d’isométrique, les insertions musculaires ne font aucun mouvement.
L’exécution de l’exercice :
- 1 : Vous devez être positionné sur la pointe des pieds
- 2 : Les bras doivent être fléchis
- 3 : Les avant-bras en appui au sol
- 4 : Les fessiers et abdominaux en contraction maximale
- 5 : Tenez dans cette position au moins une minute
Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en levant une jambe ou un bras ou bien simultanément le bras gauche et la jambe droite et inversement.
Une fois que l’exercice vous semblera facile à réaliser, essayez de tenir plus longtemps progressivement et/ou diminuez le temps de récupération entre vos séries.
La planche et son impact sur la zone abdominale
- La planche est un exercice très complet puisqu’elle vise la zone abdominale au complet
- Elle permet d’avoir un ventre plat et d’affiner la taille
- La planche abdominale permet de travailler sur la chaine musculaire antérieure et postérieure en même temps.
- Concernant la chaine antérieure, l’exercice de la planche fait travailler en contraction isométrique, les muscles profonds (il s’agit des transverses) ainsi que les muscles superficiels (ce sont les muscles que l’on peut voir, le grand droit de l’abdomen ainsi que les muscles obliques)
- S’agissant des la chaine postérieure, ce sont les muscles responsables de la stabilisation et la protection de la colonne vertébrale qui vont travailler, à savoir les muscles spinaux et les muscles paravertébraux…
Le gainage ventral doit être accompagné de gainage dorsal et latéral pour obtenir un meilleur résultat. Le gainage latéral sollicitera au maximum les obliques tandis que le gainage dorsal s’attaquera quant à lui aux lombaires et aux muscles érecteurs du rachis.
Le vacuum pour un ventre plat :
Cet exercice atypique basé sur la respiration est issu du yoga. Il permet d’avoir un ventre plat, en maitrisant de simples techniques de respirations. Le vacuum n’est pas éprouvant physiquement et peut être pratiqué n’importe où, en voiture, au lit, au bureau et même sous la douche.
Le vacuum permet d’éliminer la pression exercée sur les abdominaux, les viscères et le périnée. Il permet également de renforcer le muscle transverse et d’éliminer le mal de dos.
Comment l’exercer ?
- Prenez une inspiration profonde tout en rentrant votre ventre
- Maintenez le ventre rentré pendant quelques secondes (respirez doucement par le nez, 3 respirations aux maximum)
- Expirez et relâchez la contraction pour expulser tout l’air contenu dans vos poumons
NB : le Vacuum peut être pratiqué en position allongée, assise, debout etc…
Les avantages du gainage :
- Avoir un ventre plat
- La protection de la colonne vertébrale à travers le renforcement des muscles profonds
- Prévention du mal de dos
- Tonification de la ceinture abdominale
- Le gainage améliore la posture
En bref :
Pour conclure, si on devait répondre à la question si oui ou non le gainage faisait perdre du ventre, la réponse serait non !
Mais le gainage est important, voir indispensable pour éliminer le surplus de gras stocké dans le ventre.
Perdre du ventre n’est pas une tâche facile, mais si l’on sait comment s’y prendre, on pourrait obtenir des résultats surprenants.
Ce qu’il faut surtout contrôler pour perdre du ventre, c’est son alimentation. Et quand on dit contrôler son alimentation, c’est contrôler la quantité de calories consommées ainsi que la qualité des aliments.
Par la suite, le gainage s’attaquera aux muscles ciblés pour obtenir un résultat rapidement. Vous n’avez pas forcément besoin d’aller à la salle de sport pour perdre du ventre, il suffit juste de changer son alimentation et de faire quelques exercices de gainage à la maison pour y parvenir.
Même si le gainage ne permet pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il permet néanmoins d’augmenter le métabolisme de base, ce qui à long terme, habituera votre corps, à brûler plus de calories, même au repos.
Pour d’autres astuces pour améliorer son hygiène de vie, c’est par ici !
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