L’importance de la récupération en musculation

Vous ne vous êtes jamais demandé à quel point il était important de bien récupérer en musculation ? Pourtant, la récupération est avec la musculation et la nutrition l’un des 3 piliers fondamentaux pour une transformation physique.

Il ne suffit pas de s’entraîner et de s’entraîner excessivement pour obtenir les résultats escomptés. Toute transformation physique passe essentiellement par la récupération. Ce n’est que quand le corps est au repos, qu’il peut se métamorphoser.

Malheureusement, la récupération est souvent ignorée, la plupart des sportifs, surtout débutants, s’entrainent excessivement, ne respectent pas les temps de repos, dorment peu et mal et s’étonnent de l’absence de résultats…

Aujourd’hui nous allons démontrer à quel point la récupération est importante et vous allez voir que c’est plus complexe que ça en a l’air…

Le surentrainement et les réserves énergétiques :

L’une des erreurs les plus fréquentes en musculation, c’est l’obsession d’obtenir des résultats rapides. La majorité partent en salle de sport en fin de printemps et veulent avoir un corps de rêve en début d’été ! Cela va les amener à s’entraîner beaucoup et n’importe comment…

Pour faire face à l’intensité de vos séances d’entrainement le corps va puiser dans les réserves énergétiques stockées. Mais ces réserves doivent être reconstituées entre les séances, ce qui implique non seulement une bonne alimentation mais du temps de récupération.

Plus on travaille un muscle et plus la fibre musculaire et sollicitée et alimentée, c’est ce qui permet à nos muscles de gagner en poids et en volume.

L’erreur ça serait de ne pas laisser du temps à notre organisme pour reconstituer ces réserves énergétiques, les séances d’entraînements seront alors inefficaces.

Sur le long terme, il est vrai que plus on travaille ses muscles et plus la fibre musculaire est alimentée et sollicitée, ce qui va amener nos muscles à gagner en tonicité, en volume, en poids, etc…

Mais si on ne laisse pas le temps à nos réserves énergétiques de se reconstituer, les entraînements seront moins sollicitant pour les fibres musculaires.

Que se passe t ‘il concrètement quand on s’entraine excessivement ?

Concrètement, ce qui va se passer lors d’un surentraînement, c’est une sensation de fatigue nerveuse ainsi qu’une perte de puissance physique qui va compromettre nos séances d’entraînements.

S’épuiser à la salle de sport pendant 3 heures tous les jours n’est pas une bonne idée ni pour perdre du poids, ni pour gagner de la masse musculaire et encore moins pour entretenir son physique d’athlète.

Le corps a besoin de temps de repos pour récupérer et pour restructurer les nerfs. Ce temps de récupération est indispensable pour le système immunitaire, le système hormonal ainsi que les articulations.

La clé c’est de trouver le bon équilibre

Peu importe vos objectifs en musculation, si vous voulez les atteindre, il faut un bon équilibre entre sollicitation et récupération. S’entraîner excessivement n’est pas la bonne solution et un temps de repos exagéré non plus !

En plus la récupération dépend de plusieurs facteurs, notamment, l’âge, le sexe, la morphologie, l’humeur etc… Il est donc important d’apprendre à écouter son corps et de bien le comprendre.

Tous les muscles ne récupèrent pas de la même manière et à la même vitesse et chaque individu possède ses propres caractéristiques, c’est pour cela que chacun doit trouver son propre équilibre au niveau de la récupération.

Il n’existe pas de fréquence idéale d’entrainement ou de temps de repos idéal puisque les personnes y réagissent différemment. Tout ce que l’on connait sur la récupération reste donc approximatif mais constitue une bonne base sur laquelle on peut travailler.

Quelques informations utiles :

La récupération du système nerveux central nécessite environ deux jours
Les quadriceps, dorsaux, pectoraux nécessitent environ trois à quatre jours pour récupérer
Les épaules, les triceps ainsi que les biceps sont des muscles relativement petits et ne requièrent que deux jours pour récupérer
Les gros muscles se travaillent une fois par semaine
Les petits muscles peuvent être travaillé une à deux fois par semaine
De préférence ne pas s’entrainer plus de 4 fois par semaine
Respecter un temps de repos minimum d’une minute entre vos séries d’exercices

Alors, avant de vous précipiter au risque de détruire vos muscles et d’être en catabolisme musculaire, visez plutôt le long terme pour obtenir des résultats durables…

Comme on a dit un peu plus haut, il faut apprendre à connaitre son corps, analyser et comprendre les douleurs pour savoir dire stop, prendre soin de ses articulations, des ligaments, des tendons etc…

Alimentation et récupération :

On ne peut pas parler de récupération sans parler d’alimentation, le corps procède aux changements qu’on lui fait subir quand il est en phase de repos mais nécessite certaines conditions pour y parvenir.

En détruisant des fibres musculaires, nous devons apporter une quantité suffisante de nutriments pour que ces derniers peuvent être reconstruits. Ces nutriments doivent être de bonne qualité, riches en protéines, en végétaux, en bons glucides et en bon gras.

Pour cela, il faut opter pour des repas équilibrés et donner beaucoup d’importance au repas qui arrive juste après la séance de musculation.

J’ai d’ailleurs écrit plusieurs articles sur le sujet qui pourraient vous intéresser :

Gardez à l’esprit que vous devez également vous hydrater à longueur de journée, pour un minimum de deux litres d’eau par jour et plus les jours d’entrainement.

L’importance du sommeil dans la récupération :

Le sommeil est la phase ultime de transformation physique, vous avez besoin de dormir entre 7 et 9h par jour (là aussi tout dépend de vos habitudes) mais gardez à l’esprit qu’une nuit de sommeil de moins de 6 heures ne peut pas être efficace.

Pour obtenir un sommeil efficace voici quelques astuces :

Ne mangez pas jusqu’à 1 heure avant de dormir pour être léger.
Evitez les appareils électroniques (TV et smartphones) jusqu’à 1 heure avant de dormir (oui c’est un peu plus compliqué que de ne pas manger…)
Evitez le stress (c’est facile de dire ça, tout le monde est amené à subir le stress) mais le stress et l’anxiété agissent négativement sur notre organisme, pensez à méditer ou bien pratiquez du yoga !
Dormez tôt ou le cas échéant faites une petite sieste l’après-midi.

Et pour connaître une technique d’endormissement sans faille, jetez un œil à cet article vous donnera un remède de ninja.

En bref :

La récupération est tout aussi importante que l’effort physique et l’alimentation.
C’est pendant la récupération que le corps procède aux transformations.
Un entrainement excessif est un obstacle à votre évolution.
Il faut respecter un jour de repos entre les séances et du temps de repos entre les séries et les exercices.

Evitez le stress et dormez assez.

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Votre mémoire de travail est le passage obligé des informations pour atteindre votre mémoire à long terme. C'est aussi le passage obligé des informations en mémoire à long terme pour atteindre votre conscience lors de la remémoration. On parle aussi de mémoire de travail pour nommer cette interface. Quoi qu'il en soit, elle joue donc le rôle d'un brave factotum qui conduit les informations vers la MLT et les guide vers la conscience quand elles en sortent. Comme votre mémoire à long terme c'est vous, il s'ensuit que votre mémoire à court terme vous construit brique d'information après brique d'information. Elle ne s'occupe pas trop de l'architecture mais elle apporte les matériaux. Elle s'occupe aussi de mettre à la décharge les informations qui ne sont pas captées par la mémoire à long terme. Sans mémoire à court terme, vous ne pourriez rien apprendre car c'est la seule entrée pour la MLT. Vous seriez donc dans le même état que sans mémoire à long terme. Pour exister en tant qu'individu doté d'identité, de connaissances et de souvenirs, ils vous faut impérativement les deux.