On est tenté de dire que tous les adeptes de musculation se posent ou se sont posés au moins une fois la question de savoir quel est le meilleur exercice pour les pectoraux ?
Le fait est que, avoir des pectoraux bien développer est très souvent le premier objectif de toutes les personnes qui débutent la musculation.
Une ceinture abdominale bien musclée n’est mise en avant que lorsqu’elle s’accompagne des pectoraux tout aussi musclés. Pourtant, répondre sans discernement que tel ou tel autre exercice de musculation est le meilleur pour obtenir des pectoraux saillants est absurde.
Il faut tenir compte de la morphologie et de l’anatomie de chacun afin d’établir quel est l’exercice ou les exercices qui permettront de développer ses pectoraux.
Comprendre l’anatomie des pectoraux avant toute chose
Les pectoraux sont souvent considérés comme le muscle le plus populaire du corps humain. C’est parce que ce sont les muscles que nous pouvons voir et qui mettent en valeur notre physique.
Le grand pectoral prend son origine sur le sternum et s’insère sur le haut du bras, tandis que le petit pectoral est un muscle plus petit qui prend naissance sur les côtes 3 à 5 et s’insère sur le haut du bras.
Il est généralement admis que le grand pectoral est divisé en 3 faisceaux :
- Le faisceau sternal qui est dirigé vers l’extérieur à l’horizontal
- Le faisceau claviculaire qui est dirigé vers le bas et l’extérieur
- Le faisceau abdominal qui est dirigé vers le haut et l’extérieur
C’est ces différentes parties constituant l’anatomie des pectoraux qu’il faut prendre en considération lorsqu’on choisit un exercice de musculation.
Les exercices de musculation pour l’ensemble des pectoraux
Les pompes
On commence par un classique, bien que souvent oublié. Les pompes sont un exercice de musculation qui requiert non seulement les pectoraux, mais également l’ensemble de la partie supérieure du corps y compris les triceps et les abdominaux.
Exercice simple dans sa technique, il consiste à se placer en position planche en s’assurant de gainer la ceinture abdominale.
Mains placées sous les épaules, pieds légèrement écartés à hauteur du bassin, yeux rivés vers le sol – environ 1 mètre devant – pour garantir un bon alignement tête-colonne vertébrale. Descendre près du sol et utiliser ses bras pour monter et descendre.
Bien faire attention à conserver les coudes en arrière pendant le mouvement. Beaucoup de personnes ont tendance à les laisser partir vers les extérieurs pendant la descente.
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Le développé couché
Autre exercice de musculation phare des pectoraux, le développé couché requiert une barre (ou des haltères) et un banc.
Avec la barre plus large que les épaules, ajuster le poids de la charge. Il n’est pas question de mettre une trop grande charge puisque c’est les pectoraux qui sont visés.
Placer la barre au milieu des pecs et pousser vers le haut en expirant, redescendre en inspirant.
Avec les haltères, la charge doit être proportionnelle de chaque côté. Effectuer les mêmes mouvements qu’avec une barre.
Vous pouvez partir sur 3 séries de 8 répétions pour commencer.
Pour la charge, si votre objectif est de prendre du volume, partez sur 70% de votre max sur 1 répétition, pour les deux premières séries, puis 75 % pour la dernière.
Vous pouvez recommencer le cycle 2 à 3 fois en prenant 3 minutes de repos entre chaque.
Le Butterfly
Encore appelé Pec Deck, le Butterfly est une machine qu’on trouve en salle de gym et qui permet de travailler l’ensemble du grand pectoral. Un siège est prévu pour s’installer et deux barres horizontales avec des prises vont permettre de pousser de l’intérieur de la poitrine vers l’extérieur.
Je conçois que tout le monde n’ai pas une telle machine chez soit. Je n’en ai d’ailleurs pas moi-même.
Par contre, j’ai un kit d’élastiques de musculation qui permet d’obtenir une situation d’exercice similaire :
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Écartés aux haltères ou poulie sur banc plat
L’écarté aux haltères s’effectue sur banc plat avec des haltères qu’on ramène à hauteur du buste dans un mouvement interne/externe.
Quant à la poulie (ou les élastiques), elle doit être à hauteur du buste. Placé debout, un pied légèrement en avant par rapport à l’autre, on tire vers l’avant et on revient en position initiale.
Les exercices de musculation pour le bas des pectoraux
Le pullover
Il ne s’agit pas de l’habit ici, mais bien d’un exercice de musculation qui vise à travailler le bas des pecs.
Allongé sur un banc, prendre un haltère et le placer au-dessus de sa poitrine les bras tendus avec une légère flexion au niveau des coudes. Descendre avec l’haltère à l’arrière de la tête en inspirant et le ramener en position initiale en expirant.
Cet exercice peut également être effectué avec une kettlebell :
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Écartés déclinés avec haltères ou élastiques de résistance
Cet exercice sera difficile à effectuer sans banc disposant d’une position déclinée.
Mais vous pouvez simplement vous fabriquer un support maison si vous êtes bricoleur ou bricoleuse, ou tout simplement positionner une planche sur la première ou la deuxième marche d’un escalier.
Allongez-vous sur le banc, tête vers le bas. écartez les bras en tenant les haltères (ou les élastiques) paumes vers le haut. Puis ramenez les au-dessus de votre visage en tâchant de conserver vos bras le plus vertical possible.
Développé décliné avec la barre ou avec des haltères
Pareil au développé couché, le développé décliné consiste à pousser vers le haut en expirant et à redescendre vers les pectoraux en inspirant.
La seule différence est que le banc est incliné, cette fois encore, vers le bas de telle sorte que votre tête se retrouve en bas.
Les exercices de musculation pour le haut des pectoraux
Le développé incliné avec la barre ou les haltères
On incline le banc vers le haut tout en effectuant les mêmes mouvements que dans le développé couché. Ce sont les mêmes consignes que le développé décliné, à la seule différence que vous mettrez cette fois votre tête du coté haut du banc.
Il est important de préciser que pour ce mouvement, le banc doit-être beaucoup plus incliné que pour le développé décliné.
Écartés inclinés aux haltères ou aux élastique de musculation
Prendre un banc incliné vers le haut et deux haltères disposés dans chaque main. Les bras perpendiculaires au corps, effectuer des mouvements de l’intérieur du buste vers l’extérieur en prenant soin de fléchir les coudes.
Pour la poulie, on peut se placer debout ou sur un banc incliné. Les élastiques devront être fixés en bas afin que la zone haute des pectoraux soit sollicitée. Les mouvements à effectuer sont simples. Prendre les poignées dans chaque main et pousser vers le haut ensuite revenir vers la position initiale.
Le développé aux haltères avec rotation interne
Le développé aux haltères avec rotation interne consiste à diriger les poignets et les haltères vers l’intérieur du corps contrairement au développé classique qui dirige les haltères de façon frontale. C’est une excellente variation du développé couché qui permet de travailler le haut des pectoraux tout en faisant appel à d’autres parties du corps.
Conclusion
Le meilleur exercice pour les pectoraux dépend de chaque individu et de la zone pectorale qu’il souhaite développer en fonction de sa morphologie.
C’est un travail à faire en amont afin d’optimiser votre entrainement.
Toujours est-il que chaque exercice aura un effet escompté sur une localisation précise du grand pectoral. Il est donc important de connaître les différentes zones avant de se lancer dans le choix de l’exercice approprié.
Notez tout de même qu’il est préférable d’effectuer l’ensemble de ces exercices de façon à garder une harmonie musculaire.
Pour plus d’informations, d’idées, d’exemples d’entrainement, ou des astuces pour prendre du muscle sec, c’est sur cette page.
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