Mountain Climber avec vrille (ou croisé), l’exercice pour affiner sa taille

Affiner sa taille est un objectif que poursuivent de nombreuses personnes et plus particulièrement les femmes. Et dans la panoplie des exercices proposés, le Mountain Climber et ses variantes connaissent un franc succès. Simple à exécuter puisqu’il ne requiert pas de matériel spécifique et se trouve donc à la portée de tous, cet exercice physique mérite de s’y attarder.

Qu’est-ce que le Moutain Climber?

Littéralement traduit de l’anglais comme étant l’alpiniste, le Mountain Climber est un exercice physique au sol qui imite l’ascension d’une montagne par un grimpeur. C’est la raison pour laquelle on l’appelle également mouvement du grimpeur.

C’est un exercice musculaire et cardio qui fait appel à plusieurs régions du corps. Ce qui en fait un excellent moyen d’affiner sa taille, gainer sa ceinture abdominale, ses fesses, ses mollets et ses bras.

Avantages du Mountain Climber avec vrille ou croisé

Le Mountain Climber est un exercice à plusieurs facettes puisqu’il sollicite plusieurs muscles du corps en même temps. Ses avantages sont nombreux et c’est d’ailleurs ce qui fait de lui un exercice physique privilégié pour affiner rapidement sa silhouette. On peut citer entre autres:

• Le renforcement des abdominaux grâce au gainage
• L’amélioration du système cardio-vasculaire
• Renforcement de la tonicité des bras et des membres inférieurs, ainsi que du fessier.
• Exercice praticable par toutes les tranches d’âge
• Ne requiert pas de matériels spécifiques
• Se pratique dans un programme d’entraînement aisément que ce soit au début au cours de la séance ou à la fin.

Comment pratiquer le Mountain Climber avec vrille?

Le Moutain Climber avec vrille se pratique facilement à la maison ou en salle. Il suffit juste d’avoir un espace approprié et si possible un tapis de sport. Il faut ensuite suivre minutieusement les étapes suivantes en commençant par une intensité faible pour éviter de se blesser surtout lorsqu’on est débutant:

• Prendre la position de pompes avec le corps bien aligné et reposant sur les bras et la pointe des pieds.
• On doit sentir les abdos gainés, le dos et le fessier tout aussi tendus. Le mouvement consiste alors à monter une jambe pliée vers le bras du même côté, tandis que l’autre jambe reste en appui sur le sol. En redescendant, la jambe d’appui décolle et remonte vers le bras du même côté pendant que l’autre jambe vient servir d’appui.
• La vitesse d’exécution du mouvement va crescendo. En réalité, il est question d’alterner les va-et-vient de façon rapide.

Comment pratiquer le Mountain Climber croisé?

Le Moutain Climber croisé est l’une des nombreuses variantes du Mountain Climber avec vrille. Il consiste à exécuter les mêmes mouvements en y apportant un niveau de difficulté nouveau. La démarche à suivre est la suivante:

• Se placer en position de pompes avec les mains bien ancrées au sol et les jambes posées sur les plantes des pieds.

• Effectuer des mouvements de va-et-vient en s’assurant cette fois-ci de ramener le genou du côté du bras opposé, ce qui créé un croisement d’où le nom de Moutain Climber croisé.

En pratique, lorsque la jambe gauche monte, elle rejoint le bras droit, tandis que la jambe droite sert d’appui. Et lorsqu’elle redescend, l’autre remonte du côté du bras gauche, ainsi de suite.

Bien évidemment, le mouvement alternatif se veut crescendo en fonction de l’expérience et du niveau de forme du pratiquant.

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Les variantes du Mountain Climber

Les différentes variantes du Mountain Climber visent à augmenter le degré de difficulté de cet exercice. Le but étant surtout de « choquer » les muscles afin qu’ils ne s’accommodent pas à la routine et ne ressentent donc plus l’impact souhaité.

Le Mountain Climber sur les coudes

Cette variante est similaire au Mountain Climber classique, sauf qu’il faut cette fois-ci prendre appui sur les coudes. Le gainage des abdominaux est plus ressenti puisque le centre de gravité est très bas. Il faut oser cette variante lorsqu’on a atteint un certain niveau d’expérience.

Le mountain Climber à l’oblique

Pareil que le précédent, cette variante accroît le degré de difficultés. La position de départ est différente puisqu’il faut se placer à l’oblique (de façon latérale) et en appui sur un coude. Il faut alors remonter le genou vers le torse dans un rythme alternatif qui tient compte de tout un chacun.

Cet exercice travaille les obliques et pour bien le réussir, il est impératif de l’exécuter de chaque côté. D’abord du côté droit ou gauche, ensuite du côté gauche ou droit.

Le Moutain Climber Spiderman

 Cette variante consiste à imiter le mouvement de grimpeur de l’homme araignée. Placé sur les deux mains et les pointes de pied, il suffit d’exécuter les mêmes va-et-vient que dans le Mountain Climber classique. Excepté qu’ici, le levé de genou se fait sur le côté et non plus vers l’intérieur du bras sollicité.

Le Mountain Climber avec les deux jambes

Dans ce type de Mountainn Climber, la difficulté est extrême puisqu’il faut ramener les deux jambes en même temps à la façon des burpees. La démarche à suivre est la suivante:

• Prendre une position de pompes avec les mains bien ancrées au sol, ainsi que les jambes.

• Monter les genoux collés en même temps du côté gauche ou droit, ensuite revenir au point initial et remonter du côté droit ou gauche suivant le coté que vous avez choisi pour commencer..

Bien évidemment les mains ne décollent pas du sol, juste les jambes jointes.

(Encore qu’il soit possible de décoller les mains en se mettant accroupi lorsqu’on ramène les jambes, ce qui ajoute un degré d’intensité supplémentaire pour les plus téméraires d’entre vous).

Le Mountain Climber sur une main

Cet exercice demande une bonne tonicité du bras puisqu’il va falloir prendre appui uniquement sur un bras pour effectuer le mouvement. Et pour un bon équilibre physique, il faut alterner les mouvements effectués sur les deux bras. Pour ce faire, si on commence par le bras gauche, il faut ensuite solliciter le bras droit.

L’intérêt majeur de cette dernière variante, est d‘augmenter la difficulté de l’aspect gainage de l’exercice.

Vous le verrez, la sollicitation abdominale n’aura rien de semblable à ce que vous aurez connu lors des précédents exercices.

Le Mountain Climber, c’est donc :

• Un exercice qui sollicite toute la partie abdominale, du grand droit aux obliques.
• Une bonne façon de travailler son cardio
• Un exercice qui permet de varier les intensités, grâce aux vrilles que l’on peut donner au Mountain Climber.
• Un exercice de choix pour affiner sa taille, mais aussi dessiner ses abdominaux
• Un mouvement que l’on peut combiner à tout autre mouvements au poids du corps dans le cadre d’un entrainement TABATA par exemple.
• C’est aussi un exercice adapté à tous les genres. Les femmes, comme les hommes, car on ne travaille jamais assez sa ceinture abdominale

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