Si vous voulez développer votre masse musculaire, perdre du poids ou bien améliorer vos capacités cardiovasculaires, cet entrainement est fait pour vous.
Pratiquée au seul poids du corps, cette méthode d’entrainement est sollicitée par les plus grands athlètes qui y recourent dans le cadre de leurs préparation physique.
Oubliez la salle de sport, la musculation au poids du corps, peut être pratiquée chez vous, dans votre salon, dans votre jardin, dans un parc…
La musculation poids du corps permet d’améliorer l’équilibre et d’obtenir un gain en souplesse. Ces types d’exercices sont qualifiés de polyarticulaires, dans la mesure où ils font travailler tous les muscles simultanément et avec une synergie parfaite.
Une des manifestations les plus en vues de l’entrainement poids du corps est le street workout. Vous avez surement déjà aperçu des jeunes dans des parcs effectuant des figures assez complexes non ?
Le street workout prouve que l’entrainement poids du corps peut suffire pour se muscler, plus encore, il permet une maitrise absolue de son corps.
Car peu importe le niveau de développement musculaire que vous avez atteint, le poids du corps reste la référence même pour évaluer la puissance d’un sportif.
Avantages de la musculation poids du corps
- Pas besoin d’abonnement à la salle de sport
- Pas de contrainte de temps et d’espace
- Moins de risque de blessure (spécialement pour les personnes vulnérables)
- Une meilleure maitrise et compréhension de son corps
- Possibilité de s’entrainer en plein air
Autres avantages des exercices au poids du corps
- Augmentation de la puissance et de la force
- Augmentation de l’activation neuromusculaire
- Amélioration des performances due à l’accélération du cycle d’étirement et de raccourcissement des muscles.
- Une meilleure coordination des muscles impliqués dans le même mouvement
- Un corps plus athlétique (amélioration de l’agilité, de l’endurance et des performances en saut et en sprint)
- Augmentation de la masse osseuse
Peut-on gagner en masse musculaire sans charges supplémentaires ?
Absolument, dans un entrainement en salle, vous avez tendance à augmenter la charge lorsque vous voulez vous améliorer. Dans un entrainement poids du corps, la charge n’existe pas, mais le phénomène est le même.
Il s’agit d’augmenter la résistance et de provoquer un stresse supplémentaire sur le muscle.
Prenons l’exemple d’une pompe classique, lorsque vous êtes en phase négative, essayez de rester quelques secondes de plus lorsque la tension est à son maximum. Essayez de faire ça avec tous les exercices lorsque vous sentez que vous stagnez. Essayez de changer d’angle, de changer de tempo et ainsi brusquer vos muscles.
Musculation poids du corps, alimentation et récupération
Comme toute autre activité physique, la musculation poids du corps dépend de deux autres paramètres indispensables : l’alimentation et la récupération.
Que votre objectif soit l’hypertrophie musculaire ou la perte de gras, il vous faut une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une bonne récupération.
Autrement vous n’aurez pas de résultats satisfaisants.
Mangez des protéines en quantité suffisantes mais n’en abusez pas. Pour un sportif une moyenne de 1.5g de protéines (de préférence d’origine naturelle) par Kg de poids de corps ferait l’affaire.
Privilégiez des glucides à index glycémique bas, le corps en a besoin pour carburer.
Enfin, le muscle a besoin de repos entre les séances, tachez de dormir suffisamment.
Les limites de l’entrainement au poids du corps
Pour améliorer sa condition physique et gagner en force, il faut imposer aux muscles une augmentation progressive du stress.
Notre corps ne s’adapte que sous la contrainte, d’où l’importance d’introduire un entrainement avec charges additionnelles. Cet entrainement renforce naturellement les tendons, les articulations, les muscles et les os, qui tous ensemble, réagissent au stress de la charge imposée.
Si on continue à avoir le même programme sur une longue période, le corps ne pourra pas s’améliorer que très peu, tant que la résistance est la même. Le résultat sera à peine visible et c’est très frustrant.
Sur le long terme, Il ne faut pas s’attendre à des résultats différents tant que l’on fait la même chose.
Comment remédier à ces limites ?
Il est vrai que suivre le même programme de musculation poids du corps pendant un certain temps peut mener à la stagnation.
Mais dites vous que même en salle de musculation, si vous n’essayez pas d’élever vos objectifs, le résultat sera le même. Le problème n’étant pas seulement lié à la musculation poids du corps.
Dans ce cas, il est possible d’utiliser des lests. Une ceinture de lest peut être un allié efficace dans le bodyweight training, notamment lors des exercices de tractions à la barre fixe ou lorsqu’on effectue des Dips.
Ce poids supplémentaire rendra l’exercice plus compliqué mais apportera de meilleurs résultats.
Les exercices poids du corps les plus populaires :
- Les tractions
- Les pompes
- Les dips
- Les squats
- Les fentes avant et arrière
- Le hip thrust
- Le gainage abdominal
- Les extensions du dos
- Les crunchs
- La chaise
Exemple de programme d’entrainement poids du corps :
- Echauffement : mobilisation articulaire et réveil musculaire (au moins 5 minutes)
- Tractions barre fixe : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Dips : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Pompes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Rowing : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Squat à une jambe : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Fentes arrière : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Planche : 3 séries de 1 minute
- Etirements : 3 minutes
Toutefois, il serait préférable de faire son propre programme, adapté à ses objectifs et à ses propres capacités.
Conclusion
La musculation poids du corps est une alternative efficace à l’entrainement avec matériel, surtout pour les personnes qui n’on pas vraiment le temps de prendre un abonnement à la salle de sport.
Avec ce type d’entrainement, vous serez plus flexible et vous aurez moins de contraintes.
Le bodyweight training permet d’obtenir des résultats, à condition d’être persévérant et méthodique.
Si vous préférez vous entrainer chez vous au calme ou en pleine nature, vous y trouverez votre bonheur.
Ce type d’entrainement connait malheureusement certaines limites, notamment lorsque l’on vise des objectifs un peu plus difficiles à atteindre.
Néanmoins, il existe plusieurs solutions pour y parvenir et globalement, cette méthode d’entrainement a prouvé qu’elle était plutôt efficace.
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