Nous rêvons tous d’avoir la fameuse tablette de chocolat pour l’été et des abdominaux bien dessinés et musclés et même si plusieurs personnes l’ignorent, travailler ses abdos ne se fait pas juste pour le côté esthétique.
Toutes les tâches que vous effectuez au quotidien engagent vos muscles abdominaux, ce qui fait que plus votre ceinture abdominale est développée plus vous serez performant…
Le grand droit, les obliques internes et externes, les érecteurs spinaux ainsi que les muscles du plancher pelvien composent notre ceinture abdominale.
Ensemble, ils servent de maillon central entre notre haut et notre bas du corps. Ils permettent de maintenir la stabilité de notre bassin et notre colonne vertébrale.
Les abdominaux sont très importants pour le transfert d’énergie entre différentes parties du corps, ce qui les rends indispensables dans n’importe quelle activité sportive.
Les abdominaux et la protection du bas du dos :
En pratiquant régulièrement des exercices d’abdominaux nous renforçons notre ceinture abdominale qui à son tour, permet à nos muscles lombaires (situés au bas du dos) de devenir plus résistant et plus fort.
Avoir des lombaires renforcés permet de prévenir des douleurs du quotidien que l’on peut subir (en restant assis au bureau, en conduisant ou en soulevant des poids).
Résultat = adieu les lombalgies.
Travailler les abdominaux pour une meilleure posture :
En tonifiant vos abdominaux, vous serez en mesure d’avoir une meilleure posture et de pouvoir vous tenir droit, car les exercices d’abdominaux permettent le renforcement des muscles directement responsables du maintien du buste droit.
Ces muscles situés à l’avant du tronc s’étendent sur les flancs et sont connectés aux lombaires. Ce regroupement musculaire est plus connu sous le nom de ceinture abdominaux-lombaire.
Le transverse (muscle le plus profond) empêche notre ventre de partir vers l’avant tandis que le grand droit ainsi que les fessiers permettent quant à eux le redressement du buste.
Des abdominaux musclés améliorent vos performances générales :
- Travailler vos abdominaux vous permet de courir plus vite
- Une ceinture abdominale renforcée permet d’obtenir une meilleure flexibilité ainsi qu’une plus grande amplitude de mouvement
- Amélioration de l’équilibre général
- Tonifier ses abdominaux impacte positivement sur les capacités cérébrales en améliorant votre coordination. Cela peut être très important dans nombreuses activités sportives qui requièrent une excellente perception de l’espace
Le rôle des abdominaux dans le processus de digestion
Des abdominaux renforcés permettent d’améliorer le transit intestinal et d’améliorer le processus de digestion. Travailler ses abdominaux permet d’avoir un meilleur confort digestif, de réduire les ballonnements et d’éviter la constipation.
Avoir des abdominaux musclés offre une meilleure qualité de pression intra abdominale qui peut être très utile pour les femmes lors des accouchements.
Les abdominaux et la respiration :
Les abdominaux jouent un rôle primordial dans la respiration. En effet, une mauvaise respiration indique souvent une faiblesse au niveau des abdos. Le mécanisme de la respiration passe par la contraction des abdominaux, ce qui fait que ces derniers peuvent vous aider à mieux respirer, surtout lors de l’effort….
Quelques erreurs et fausses idées liées aux abdominaux :
- Travailler les abdominaux uniquement en été
- Confondre renforcement des abdominaux et ventre plat : le ventre plat doit absolument passer par un régime alimentaire et une activité cardio (augmenter ses dépenses énergétiques et réduire ses apports caloriques) alors que le renforcement des abdominaux est un exercice de musculation.
- Pratiquer des exercices d’abdominaux tous les jours : comme toutes les autres parties du corps, les abdominaux nécessitent du repos. Il est donc inutile de les travailler tous les jours (2 à 3 fois par semaine suffisent).
- Faire les mêmes types d’exercices à chaque séance
Les différentes variantes d’exercices d’abdominaux :
La sangle abdominale est une zone constituée de 12 muscles. C’est pour cette raison qu’il faut varier les exercices pour toucher tous ses muscles et obtenir un résultat optimal.
Vous pouvez soit choisir de travailler vos abdominaux sur trois jours, en vous concentrant à chaque séance, séparément, sur le grand droit, les obliques et le transverse ou bien en combinant entre les trois parties à chaque séance en variant d’exercices entre les séances.
Exercices pour muscler le grand droit :
- Le relevé de buste
- Le relevé de bassin
- Le gainage frontal
Exercices pour les obliques :
- Le relevé de buste avec rotation
- Le gainage latéral
- Le touché de chevilles
- Le crunch bicyclette
- Le gainage Spiderman
Exercices pour le transverse :
- Le gainage ventral
- Le vacuum
- L’extension des jambes
- L’élévation latérale
Pour conclure :
Travailler ses abdominaux n’a pas pour unique but de faire apparaitre la fameuse tablette de chocolat comme la plupart pourraient le croire…
De plus, la majorité des personnes se concentrent uniquement sur le grand droit en travaillant leur sangle abdominale, en négligeant au passage, les obliques et le muscle transverse.
Le muscle transverse est un muscle profond que l’on ne voit pas et qui est tout aussi important que les autres. Pour obtenir un résultat complet, il faut se concentrer sur les trois parties de l’abdomen, en se limitant au maximum à 3 séances par semaine, car le repos est tout aussi nécessaire.
Muscler ses abdominaux possède d’autres avantages car les abdos sont avec les lombaires des muscles de maintien très important dans la respiration, pour maintenir son dos droit et jouent également un rôle important dans le processus de digestion.
Avoir des abdos musclés permet d’augmenter les performances des sportifs notamment pour les sprinteurs. Alors qu’attendez-vous ? préparez votre programme d’entrainement complet en variant les exercices pour un maximum d’efficacité.
L’avantage avec ce type d’exercices, c’est que vous n’avez pas forcément besoin d’aller à la salle de sport pour les effectuer. Un tapis à la maison et le tour est joué. Vous n’avez même pas besoin de matériels spécifiques.
Dernier avantage et pas des moindres, si vous chercher à obtenir un ventre plat, travailler ses abdominaux vous encouragera à adopter un régime alimentaire spécifique et à faire du cardio. En combinant ces trois paramètres, vous serez en mesure d’obtenir le résultat escompté.
Pour savoir comment muscler ses abdominaux entre autres, et avoir enfin la fameuse tablette, c’est ici que ça se passe.
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