Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire naturellement et rapidement, cet article est fait pour vous !
Aujourd’hui je vous dis tout sur la prise de poids, la prise de masse musculaire, l’entrainement maison qu’il vous faut et les erreurs à ne pas commettre.
Tout d’abord, si pour vous, gagner de la masse musculaire ou tout simplement prendre du poids est une tâche très compliquée, c’est qu’il y’a de fortes chances que vous soyez ectomorphe…
Une personne ectomorphe est naturellement mince et a beaucoup de mal à prendre du poids. Et si jamais elle arrive à gagner 1kg ou deux, la moindre erreur et tout est perdu. Mais pourquoi donc ?
Les personnes appartenant à cette catégorie de morphologie ont un métabolisme de base très élevé, leurs corps brûlent naturellement beaucoup de calories, même en l’absence d’efforts intenses.
Prendre du poids pour un ectomorphe et le maintenir est possible mais vraiment éprouvant. Cependant, il ne faut pas confondre prise de poids et prise de masse musculaire même si les concepts sont étroitement liés.
Sommaire
L’entrainement adapté à la prise de masse musculaire :
Le facteur temps est sans doute le plus important dans un programme de musculation destiné à la prise de masse musculaire et pour cause, on voit partout des personnes visant cet objectif, s’entrainer pendant des heures et des heures…
Pourquoi ça ne fonctionne pas ?
C’est simple, en passant des heures à vous entraîner, votre corps va brûler énormément de calories, que vous ne pourrez pas compenser avec votre alimentation. Vous serez alors en catabolisme musculaire. Or, l’objectif ici est d’être en anabolisme musculaire.
La solution ?
Faites des séances courtes de 45 minutes à 60 minutes au maximum ! l’astuce serait de répartir votre programme d’entrainement sur plusieurs jours, en travaillant les grands muscles séparément. Ainsi vous pourrez avoir un programme complet et des séances courtes.
Optimisez votre temps d’entrainement !
L’entrainement maison pour une prise de masse musculaire :
Si vous n’avez pas assez de matériel à la maison, vous pouvez réaliser des exercices au poids du corps qui vous permettront de prendre du volume, exemple :
Je vous conseille vivement d’investir dans des haltères et un mini banc, ce n’est pas cher, c’est efficace et pas très encombrant. L’entrainement poids du corps est très apprécié mais peut montrer quelques limites notamment lors d’une prise de masse musculaire. Vous pouvez opter pour des techniques d’intensification pour exercer un stress plus important sur le muscle.
Limitez les séances de cardio !
Bien que les exercices de cardio soient bénéfiques pour votre activité cardiovasculaire et votre bien être en général, ils vous ralentiront énormément dans votre prise de masse musculaire car ils vous obligent à dépenser beaucoup d’énergie.
Faites une seule séance par semaine de 30 minutes à moyenne intensité. Privilégiez plutôt des exercices de gainage, pour développer votre masse musculaire et avoir des abdos en acier.
L’alimentation pour une prise de masse musculaire :
Pour prendre de la masse musculaire vous devez avoir une alimentation équilibrée avant tout mais surtout vous devez être en surplus calorique, c’est-à-dire vous devez ingérez plus de calories que vous n’en brûlez.
N’hésitez pas à utiliser une application pour compter les calories, surtout au début, cela vous donnera une idée sur le chemin à prendre.
Pour un développement correct, les muscles ont besoin des bons nutriments.
Le secret de la réussite c’est de manger équilibré :
Pour manger équilibré, il faut bien choisir les nutriments… Privilégiez toujours les nutriments d’origine naturelle. Faites des plats composés, avec des glucides, des protéines et des lipides.
Votre régime alimentaire devrait à peu près se composer de la sorte : 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides.
Optez pour les bons glucides, comme les flocons d’avoine, les pates au blé complet, le pain complet (car riches en fibres alimentaires), le riz, le quinoa, les patates douces, les dattes, les bananes (autour de votre séance d’entrainement), les fruits en général etc…
Voici 3 erreurs que vous devez absolument éviter !
Erreur 1 : se concentrer uniquement sur le surplus calorique
Si la formule est simple pour grossir, il faut manger plus que vous ne consommez, ce n’est pas aussi simple lorsque vous souhaitez gagner de la masse musculaire. Vous n’allez pas gagner beaucoup de muscles lorsque vous mangez de la nourriture industrielle, transformée ou bien manger trop gras.
Erreur 2 : L’excès de protéine :
Oui les protéines sont indispensables pour développer sa masse musculaire mais l’excès de protéines n’est pas la solution. Essayez de rester dans la limite de 2.5 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Répartissez vous aliments protéinés sur toute la journée.
Il est plus bénéfique pour vous de manger 100 grammes de protéines répartit sur 3 repas que d’ingérer 300 grammes en un seul repas, votre corps ne pourra pas en bénéficier en totalité et en rejettera l’excès.
Il n’existe pas que les protéines animales, les protéines végétales sont tout aussi bénéfiques pour le développement de la masse musculaire, essayez donc de varier vos aliments protéinés.
Exemple d’aliments riches en protéines : les œufs, la viande blanche, le poisson, la viande rouge, les lentilles, les légumineuses, les noix et les graines, les céréales etc…
Erreur 3 : Eliminez le gras de votre alimentation :
Tous les aliments riches en lipides ne sont pas forcément mauvais pour la santé, pour preuve les oléagineux font partie des aliments les plus riches en gras (le bon gras) et sont très bénéfiques pour la santé.
Dans votre quête de prise de masse musculaire et d’un surplus calorique, le gras jouera un rôle essentiel, alors évitez les aliments transformés oui ! Mais gardez une part de bons lipides dans votre régime alimentaire quotidien. Ces bons lipides sont très caloriques et pourront faire pencher la balance en votre faveur.
La récupération tout aussi importante que l’entrainement et l’alimentation
Pour atteindre vos objectifs, il ne suffit pas de bien s’entrainer et d’avoir une bonne alimentation, la dernière étape de ce processus de prise de masse musculaire est l’un des plus importants.
Quand vous vous entraînez, vos muscles subissent des micro-déchirures au niveau des myofibrilles qui stimulent le processus de reconstruction musculaire. Les nutriments que vous ingérez sont dirigés vers ces cellules afin de réparer les dommages causés par l’entrainement. Cependant, ce n’est qu’au repos que ce processus pourra être enclenché.
Pour développer votre masse musculaire, vous devez provoquer le phénomène d’hypertrophie musculaire ! l’hypertrophie ne peut se réaliser que lorsque vous offrez à votre corps une période de repos convenable.
C’est pendant les 24 – 48h suivant l’effort que tout se joue. Vous devez pour cela, dormir bien et assez (entre 7h et 9h par soir). Attention au stress également qui peut entraver votre prise de masse musculaire.
Quelques conseils :
- Ne vous entraînez pas tous les jours (même si vos séances sont relativement courtes)
- Evitez le stress
- Dormez tôt, pour dormir bien
- Evitez les efforts physiques superflus
Et pour le reste, c’est par ici !
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