Programme de musculation biceps-triceps sans matériel

Avant de partir bille-en-tête sur des séries de pompes en prise serrée à tout va, il est important de savoir quels sont les groupes musculaires qui composent les bras. Mieux connaitre la composition musculaire permet de mieux préparer son programme de musculation (ciblé sur les triceps ou les biceps), que ce soit avec ou sans matériel… Voyons tout cela en détail.

Que sont les triceps et les biceps ?

Le muscle communément appelé « triceps », est situé à l’arrière de la partie haute du bras. Il est constitué de chefs : le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps brachial.

Il s’insère sur l’épaule et sur le coude et est innervé par le nerf radial. Son antagoniste est le biceps à l’avant du bras. Il a essentiellement un rôle d’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule.

C’est-à-dire qu’au quotidien, il vous sert à abaisser des objets, à écarter votre main de votre épaule. C’est un muscle que l’on utilise tous les jours.

Dans cet article, nous allons voir quelques exercices de musculation pour le renforcer que l’on soit débutant ou confirmé.

Des exercices pour se muscler les bras sans matériel

En général, les exercices des bras sont l’un des plus pratiqués lors de l’entraînement du corps. Ces exercices sont généralement effectués pour obtenir des bras beaucoup plus forts et plus définis, tout en vous donnant la possibilité de porter plus de poids et d’effectuer des exercices plus compliqués.

Vous n’avez pas besoin de vous entraîner dans une salle de sport ou d’avoir un gros équipement d’entraînement pour avoir des muscles gros et forts. Vous pouvez avoir des bras vraiment forts et en forme en utilisant votre propre poids, et vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace.

Pour vous aider à faire plus d’exercice à la maison, je vous montre 8 exercices de bras que vous pouvez faire sans aucun équipement . Vous n’aurez pas besoin de beaucoup de temps pour les faire.

A la fin de cet article, si vous souhaitez allez plus loin, je vous montrerais quelques exercices bonus avec du petit matériel léger qui ne prend que très peu de place.

Programme en 8 exercices pour les bras, sans équipement

1. Arm Circle

L’exercice du Arm Circle aide à renforcer vos épaules et vos bras avec des mouvements circulaires simples mais assez efficaces. Suivez ces étapes pour le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez les deux bras sur les côtés pour former un T avec votre corps.
2. Tournez lentement vos épaules et vos bras pour faire des cercles vers l’avant d’environ 30 centimètres de diamètre.
3. Faites 15 cercles, puis inversez les directions et effectuez 15 rotations dans la direction opposée.
4. Effectuez 3 séries au total.

Pour renforcer la difficulté si l’exercice vous semble trop facile, vous pouvez prendre des haltères (environ 1kg pour commencer, puis plus quand vous sentirez que ce n’est plus suffisant). Pensez également au bracelets lestés qui sont une bonne alternative.

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Mais si l’on se rapporte à la promesse de cet article, utilisez des bouteilles d’eau.

2. Dips triceps

Pour cet exercice, vous n’aurez besoin que de votre poids corporel. Vous pouvez le faire sur le sol, opter pour le support d’un canapé, d’un banc, d’une chaise ou encore d’une table (qui tienne le coup tout de même), afin de servir de base à vos bras.

1. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules sur le meuble sur lequel vous vous appuyez.
2. Déplacez votre bassin et vos fesses vers l’avant de sorte qu’il y ait un espace d’environ 10 centimètres entre votre dos et le meuble, ce qui permettra un dégagement pendant que vous descendez.
3. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, avec vos pieds fermement « plantés » sur le sol ou allongez les jambes devant vous (mais ne bloquez pas vos genoux – conservez une légère flexion pour rester en tension).
4. Abaissez lentement votre corps le long de votre support. Concentrez-vous sur l’engagement de vos triceps.
5. Idéalement 3 séries de 12 répétitions.

3. Le « Dumbbell Curl and Press »

Excusez l’anglicisme de tous ces termes dont je ne trouve aucune traduction explicite. Le mieux étant donc de conserver le terme original.

Vous pouvez ici aussi utiliser des poids ou des bracelets lestés. Mais cela sera tout aussi efficace avec une bouteille d’eau comme évoqué précédemment.

Cet exercice est spécialement destiné aux muscles des biceps, mais en même temps, il travaille également les deltoïdes. Suivez ces étapes pour l’exécuter:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et le dos droit.
2. Tenez votre poids paume vers l’avant et bras tendu vers le bas (un seul bras pour l’instant).
3. Gardez votre coude près de votre corps, tout en pliant votre biceps, en soulevant la charge vers votre épaule dans un mouvement contrôlé.
4. Tournez votre main vers l’extérieur de sorte que votre paume se retrouve en prise pronation.
5. Tendez votre bras au dessus de votre tête.
6. Abaissez lentement votre objet lourd (bouteille d’eau) de la même manière qu’à la montée, jusqu’à ce que votre main soit revenue à la position de départ.
7. Effectuez 8 répétitions avec un bras, puis passez à l’autre.
8. Effectuez 3 séries pour chaque bras.

Vous pouvez tenter l’exercice en travaillant les deux bras ensemble, mais ceci ne sera pas forcément plus efficace.

4. Gainage dynamique avec déplacement latéral

La planche dynamique latérale est parfaite pour renforcer vos abdominaux et vos bras en même temps . Il suffit de faire une planche traditionnelle en se déplaçant d’un côté à l’autre.

Réglez une minuterie d’une minute pour démarrer cet exercice et suivez ces étapes pour ce faire:

1. Commencez en position de planche surélevée, avec vos bras étendus sous vos épaules et vos paumes fermement posées sur le sol.
2. Étendez vos jambes derrière vous, en appui sur les orteils. Votre torse doit être engagé et aligné avec le reste de votre corps.
3. Au lieu de rester immobile, déplacez vos mains et vos pieds sur le côté. Faites 2 ou 3 pas dans une direction (ou autant que votre espace le permet).
4. Ensuite, revenez à votre point de départ et faites le même nombre de pas dans l’autre sens. Continuez à passer d’un côté à l’autre jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
5. Prolongez l’exercice de 30 secondes ou plus si vous avez besoin d’un peu plus de difficulté.

Sur l’exemple ci-dessous, l’exercice est effectué sur les coudes. Cela renforce la difficulté de l’exercice

5. Jab de kickboxing

Toute personne ayant déjà assisté à des cours sur un ring ou simplement fait du cardio kickboxing sait très bien que les exercices de frappe aident à brûler beaucoup de calories. En même temps, ils tonifient et renforcent vos bras et le haut du dos.

1. Commencez par vous mettre en position avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Mettez vous en garde – avec vos poings juste en dessous de votre mâchoire.
3. Faites un Jab avant : frappez votre poing contre une cible imaginaire devant vous. Exercez votre coup de poing avec ardeur mais ne sur-étirez pas les muscles de vos épaules.
4. Réussissez 15 coups forts avec un bras, puis passez à l’autre bras.
5. Complétez 4 ensembles pour chaque bras.

6. Twist pushups

Ce mouvement va bien au-delà des pompes standard. Cet exercice pour tout le corps vous aidera à tonifier vos bras, votre dos et vos épaules.

1. Commencez en position de planche surélevée, puis abaissez-vous pour une pompe traditionnelle.
2. En revenant à la position de départ, soulevez un bras du sol et étendez votre main vers le haut.
3. Roulez sur le dos en plantant votre bras libre sur le sol, mais du côté opposé, juste derrière vous.
4. Levez votre autre main lorsque vous vous tournez dans une position de planche surélevée.
5. Abaissez dans un push-up et répétez à nouveau (en tournant d’un côté à l’autre).
6. Complétez 10 pompes pour un ensemble. Il y a trois séries au total.

7. Planche latérale

Bien que la planche latérale soit normalement considérée comme un exercice travaillant les obliques, cet exercice exerce également les épaules et les bras. Faites-le de la manière suivante:

1. Allongé sur le côté droit sur le sol et soulevez votre buste.
2. Appuyez votre avant-bras contre le sol pour plus de stabilité. Votre bras et votre épaule de soutien doivent être à un angle de 90 degrés.
3. Allongez vos jambes, puis soutenez-vous à l’aide de vos pieds. Votre torse doit former une ligne relativement droite avec votre cou, votre tête et vos jambes.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez sur le côté gauche pendant 30 secondes supplémentaires.
5. Complétez 2 séries pour chaque côté.

8. Superman

Il s’agit d’un exercice assez complet, pour lequel vous n’avez besoin d’aucun équipement d’entraînement. Cet exercice aide à renforcer le bas du dos, les fessiers et les épaules.

Bien que ne sollicitant pas directement les bras, vous sentirez que ça chauffe dans le bas des deltoïdes, à la naissance des biceps/triceps. Parfait pour travailler mes muscles antérieurs.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. Engagez vos fessiers et vos épaules tout en soulevant simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
3. Maintenez cette position vers le haut pendant 3 secondes. Vous ressemblerez à un superman volant dans les airs (c’est de là que vient le nom de l’exercice).
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Terminez 10 Superman au cours d’une série. Il y a 3 séries au total.

Grâce à ces 8 exercices, vous pourrez vous concocter un programme triceps/biceps modulable à souhait, et selon vos besoins et/ou vos envies 😉.

Mais passons en revue d’autres exercices de base, faisables sans matériel, et dont l’efficacité n’est plus à prouver.

Exercer les biceps avec des pompes

Les pompes sont l’un des exercices les plus populaires au monde, peut-être uniquement lié aux abdominaux.

Pour faire un push-up correctement, sans risque de blessure et efficacement, rappelez-vous qu’il est important de ne pas bouger votre taille et de garder le dos parfaitement droit , aussi bien lorsque vous montez que descendez.

C’est un exercice qui, en plus de travailler les biceps sans poids, permet également d’ entraîner les triceps et la partie avant de l’épaule.

Entraînez vos biceps sans poids avec les pompes chenille

L’une des meilleures variantes de pompes pour renforcer vos biceps sans matériel est la pompe chenille – encore assez boudé et/ou méconnue, mais diablement efficace.

En partant d’ une position de push-up normale , vous devez soulever vos fesses et raccourcir la distance entre vos mains et vos pieds, tandis que vos jambes et vos bras restent droits.

Les biceps, les triceps et les épaules fonctionnent efficacement.

La flexion isométrique des biceps sans poids

Ne soyez pas effrayé par ce nom un peu sauvage, car le mouvement auquel je fais référence est typiquement celui avec lequel on travaille les biceps avec des haltères .

Je vous propose, en l’absence de poids, d’utiliser une serviette , une corde ou une ceinture . Attrapez-le par les extrémités et posez un pied au milieu.

Ensuite, vous devez faire le même mouvement ascendant (sans bouger les coudes) que lorsque vous utilisez un haltère, sans enlever votre pied .

Plus vous faites de force avec votre jambe vers le bas, plus vous travaillerez vos biceps. Si vous constatez que votre serviette, votre corde ou votre ceinture est trop courte, vous pouvez faire de même, mais assis sur une chaise.

Il est également possible de réaliser cet exercice avec du petit matériel nécessitant peu de budget et peu de place pour leur rangement, comme une gamme d’élastique de résistance come ceux-ci :

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Pompes diamant pour votre routine de biceps sans haltères

Une autre façon d’exercer vos biceps sans poids est de faire les pompes appelées diamant .

Bien que les triceps soient principalement entraînés, le reste du bras est également défini.

La seule variation par rapport aux pompes normales est que les mains sont rapprochées , créant une base plus étroite.

Si vous avez du mal au début, soutenez-vous avec vos genoux plutôt qu’avec vos pieds.

Et avec du matériel de musculation, comme des élastiques ?

Accessoire idéal pour débuter car ils préservent d’éventuelles blessures, les élastiques peuvent vous permettre de muscler les triceps efficacement.

Je vous confie 2 exercices à effectuer avec des élastiques de musculation pour travailler vos triceps. Faites-en bon usage 😉.

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Triceps extension verticale

Au départ, en position debout, avec un pied à l’arrière, l’autre devant vous, vous fixez une extrémité de l’élastique au pied à l’arrière, et maintenez l’autre extrémité avec les mains à l’arrière de la tête. Tirez en ramenant les bras au-dessus de la tête.

Appliquez-vous à ne bouger que les avant bras. Les épaules ne doivent pas bouger.

Curl Classique Biceps

Comme présenté précédemment sous une autre forme, vous êtes debout, les extrémités des élastiques dans chaque main, prise en pronation, avec les coudes le long du corps. Monter les avant-bras au niveau des épaules.

Même chose, ici seuls les avant-bras travaillent.

Les dips : la voie royale pour travailler les triceps

Les dips ! Vous savez, cet exercice que l’on pratique généralement sur des barres parallèles ou avec un chaise romaine… Réputés relativement difficiles d’exécution, il existe néanmoins une procédure de progression pour maitriser les dips et faire gonfler les triceps.

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Voici une variante pour les débutants : pour faciliter la réalisation des dips, il existe des exercices plus faciles d’exécution.

Par exemple, le dips sur chaise est un exercice particulièrement intéressant pour les personnes qui souhaitent tonifier leurs triceps, sans prendre de volume musculaire. Ce mouvement consiste à prendre appui sur une chaise, pieds au sol, avec les paumes de mains, puis à réaliser des flexions-extensions des coudes. Cet exercice peut être réalisé jambes fléchies, et dans une version plus difficile, jambes tendues.

conclusion

Pour avoir des bras toniques et forts, il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel d’entraînement, il suffit d’un bon entraînement et du temps disponible pour le faire. De plus, vous pouvez les faire dans le confort de votre foyer grâce aux 8 exercices de bras sans équipement que je vous propose dans cet article.

Pour d’autres exercices de musculation avec ou sans matériel, regardez cette page pour prendre du muscle sec.

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