Apparu aux Etats-Unis vers la fin des années 90, le cardio-boxing appelé aussi cardio kickboxing est une méthode d’entrainement très intense qui combine les mouvements classiques de boxe à un entrainement cardio.
Le cardio-boxing se base sur les techniques de combat de boxe dans le vide appelés « shadow training » ainsi que des entrainements sur des sacs de frappe mais sans combat direct.
Le cardio boxing constitue une combinaison de mouvements d’entraînement traditionnels d’un boxeur exécutés en séquences, similaires à celles des cours d’aérobic.
Sommaire
Ce qu’il faut savoir
- Le cardio boxing permet la tonification du corps, la perte de poids et des gains en puissance surtout lorsqu’il est associé à d’autres activités sportives.
- Le programme d’entrainement de cardio-boxing peut être utilisé efficacement comme échauffement pour d’autres activités sportives.
- En pratiquant le cardio boxing, une attention particulière doit être accordée à l’échauffement des mains, des poignets, des bras ainsi que les épaules.
- Avant de pouvoir porter des coups à votre sac de boxe, vous devriez également suivre une petite période d’étirement et de relâchement de muscles.
L’entrainement de cardio boxing tout comme celui de la boxe sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Il existe de nombreuses variantes d’exercices de cardio boxing. En fonction de vos propres préférences, vous pourrez personnaliser votre programme.
Quels sont donc les bienfaits du cardio-boxing ?
Comme toute activité cardiovasculaire le cardio-boxing est excellent pour la santé, pour la condition physique et mentale.
Nombreux sont les bienfaits du cardio boxing, si certains seront stimulés par la perte de graisses, d’autres chercheront plutôt la tonification de leurs muscles.
Cet entrainement associé à une autre activité sportive permanente permet le développement de votre endurance, la réduction de la tension artérielle, la stimulation du système cardiaque ou encore l’amélioration de la respiration.
Evacuer le stress
On a tous déjà aperçu dans des films, des personnes aller se défouler devant leur sac de boxe après une journée compliquée… Non, ce n’était pas juste du cinéma.
Frapper dans un sac de boxe vous permet de vous défouler, de faire évacuer le stress, d’éliminer toute la frustration intérieure et retrouver un certain bien être.
Comme quoi le moral est tout aussi important que le physique.
Une amélioration de votre condition physique
Pendant votre entrainement de cardio boxing vous êtes amenés à effectuer plusieurs mouvements en enchainant rythmes lents et rythmes rapides pendant plusieurs minutes.
Ces coups de poings, passages au sol, rotations et jeux de jambes vont vous permettre de maintenir un rythme d’entrainement d’une heure au moins, contribuant ainsi à accroitre votre endurance.
Cet entrainement agit favorablement sur votre système respiratoire et cardiovasculaire en améliorant considérablement votre condition physique générale.
Le développement de la masse musculaire
Le cardio-boxing est un type d’entrainement effectué sans matériel (sauf des gants ou des sous-gants), en utilisant uniquement le poids du corps.
Vous n’aurez pas besoin d’utiliser des barres ou des haltères pour développer vos muscles.
Les enchaînements de mouvements spécifiques au cardio boxing développeront et renforceront votre masse musculaire. Vous n’aurez plus qu’à gérer le nombre de répétions, le rythme, le tempo, le temps de repos etc…
Le cardio boxing sollicite la majorité des muscles du corps, notamment, les épaules, les bras, les abdominaux, les fessiers ainsi que le dos.
Autres bienfaits
- Pour les personnes sédentaires, le cardio-boxing permettra de gagner en mobilité et en motricité.
- Perdre du poids et gagner de la masse musculaire
- La création de source d’énergie pour les muscles à travers la décomposition du glucose
- Ce sport est parfaitement adapté pour les femmes, le rythme et l’intensité imposés au corps aide énormément à éliminer la cellulite et à perdre du gras au niveau des cuisses.
- C’est une activité qui brûle beaucoup de calories
- Une meilleure maîtrise de soi
De quel matériel a-t-on besoin pour pratiquer le cardio boxing ?
Aucune obligation de porter des gants de boxes ou d’autres équipements que l’on peut apercevoir sur un ring, une tenue de sport adéquate ainsi que des baskets suffiront. Des sous-gants sont conseillés pour éviter les blessures au poing, et aide à absorber la transpiration.
Pour de nombreux sportifs pratiquant le cardio-boxing, le moniteur de fréquence cardiaque est un outil d’entraînement très utile. Le moniteur fournira la fréquence cardiaque en temps réel.
La fréquence cardiaque est un indicateur majeur, bien qu’incomplet, de l’intensité du travail du corps. Le principal objectif du moniteur cardiaque est de fournir au sportif une indication lorsque sa fréquence cardiaque approche d’une plage critique.
En d’autres termes, cet appareil est très utile dans la mesure, où il nous aide à régler l’intensité de nos entrainements. Il nous dit quand il faut ralentir le rythme et inversement lorsque l’on peut se permettre d’augmenter l’intensité de l’entrainement.
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Exemple d’exercices de cardio-training
Corde à sauter :
Exercice typiquement cardio, il vous permet d’apprendre à ne pas trop peser sur vos appuis. Cet exercice peut à la fois servir de travail cardio proprement dit, ou de récupération active pendant vos temps de « pause ». Quoi qu’il en soit, plus vous en ferez, plus vous renforcerez votre endurance.
Shadow boxing :
L’un de mes préférés ! Il s’agit là d’appliquer les enchaînements de techniques de boxe dans le vide et en déplacement. Faites-en sorte que vos mouvements, déplacements et frappes soient le plus fluide possible. N’hésitez pas à donner toute votre énergie pour rendre l’exercice encore plus efficace… En théorie, ça pique un peu.
Enchaînements de poings au sac :
Frappes directes, uppercuts, crochets, il s’agit d’un travail technique de poings sur sac. Cela peut être des petits coups rapides, ou bien en enchaînement de coups puissants. Les coups puissants travaillerons davantage les muscles tandis que les enchaînements rapides se focaliseront sur le cardio.
Enchaînements de pieds au sac :
Travail technique sur les membres inférieurs : tous les types de coups de pieds. Idem qu’avec les poings pour les variantes. Pensez également aux front-kicks et aux low-kicks. Pratiques pour leur rapidité d’enchaînement.
Enchaînements pieds/poings au sac :
Enchaînements combinés entre les deux précédents exercices (enchaînement de coups de poings et de coups de pieds).
Pour aller plus loin
Pour pratiquer le cardio boxing de manière un peu plus ludique, on peux aussi tenter l’entrainement fractionné.
L’entrainement à intervalles de haute intensité (HIIT), qu’est-ce que c’est ?
C’est un entrainement cardio ou on fractionne des durées d’effort plus ou moins longues avec des temps de pause courts. Très efficace pour améliorer son cardio, mais pas que.
Une méthode spécifique que j’aime beaucoup utiliser en cardio boxe, est la méthode TABATA.
Peu contraignante, cette méthode de 4 minutes intensives alterne 20 seconde d’effort pour 10 seconde de récupération. Si vous ne comprenez pas bien mes explications un peu sommaires et souvent brumeuses, voyez plutôt ça en vidéo (parce que si un dessin vaut mille mots, une vidéo vaut encore plus) :
Conclusion
Si vous voulez développer votre masse musculaire, perdre du poids, évacuer le stress ou simplement vous défouler après une journée chargée, le cardio-boxing est l’activité qu’il vous faut.
D’une haute intensité, le cardio boxing est votre allié préféré pour brûler des calories. Attention cependant au sur-entrainement, aux risques de blessures et à l’endommagement du tissu musculaire.
Pour minimiser ces risques, il est indispensable de bien s’échauffer avant d’entamer votre séance d’entrainement.
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