Vous trouvez l’échauffement ennuyeux ? Sachez que l’échauffement est indispensable, pour votre sécurité et pour un entrainement efficace.
Si vous tenez à votre santé, faites de l’échauffement une étape essentielle de votre séance d’entrainement.
Mais à quoi sert l’échauffement ?
L’échauffement permet d’élever progressivement la température corporelle, pour mettre dans les meilleures conditions vos muscles, vos tendons ainsi que votre système nerveux.
En vous échauffant correctement, votre système cardiovasculaire sera préparé pour affronter l’effort intense que vous vous apprêtez à fournir.
Enfin, vous aurez moins de risques de blessures musculaires dues à un entrainement à froid.
Alors avant de le zapper la prochaine fois, pensez-y à deux fois, 10 à 30 minutes de votre séance d’entrainement, ce n’est pas si méchant.
Vous n’avez vraiment pas le temps ? Écourtez votre séance d’entrainement mais ne négligez pas l’échauffement.
Echauffement général et échauffement local
Pour la majorité des activités physiques, l’échauffement général est préconisé en premier lieu. Il s’agit de solliciter toutes les parties du corps (haut du corps et bas du corps) afin des les préparer au mieux aux exercices intenses qui les attendent.
Généralement les professionnels commencent par une activité cardiovasculaire de faible intensité afin de faire travailler tous les muscles à la fois.
Mais pas de panique, ce n’est pas toujours le cas ! Vous vous demandez à quoi bon sert de faire 15 minutes de cardio training, si votre séance d’entrainement du jour ne concerne que vos bras.
On parle là d’échauffement local. Il s’agit de solliciter les muscles spécifiques visés dans votre séance du jour. Nous y reviendrons.
Un bon échauffement doit être spécifique à l’amplitude des mouvements dont vous avez besoin pour cet entraînement particulier.
Exemple, si vous êtes sur le point de faire une séance de dorsaux, pour les mouvements de tirage, il est indispensable de prendre soin de préparer vos biceps, le grand dorsal, le grand rond, les épaules, ainsi que les lombaires.
Faites des barres fixes ! Rien de plus efficace pour toucher la majorité des muscles visés qu’en effectuant des tractions en pronation.
En revanche, si vous êtes sur le point d’effectuer une course ou bien quelques séries de sprint, l’échauffement des hanches, des chevilles, des quadriceps ainsi que des fessiers est indispensable.
Qu’est-ce qu’un échauffement dynamique ?
Un échauffement dynamique est effectué au début de votre séance d’entraînement. Il est destiné à préparer votre corps à travailler à une intensité plus élevée.
Un échauffement dynamique se concentre sur des actions similaires aux mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement.
L’échauffement en 3 étapes :
Etape 1 : Échauffement par mouvements articulaires
Première étape du processus d’échauffement, les mouvements articulaires permettent la préparation en douceur du corps à des efforts plus intenses. En associant l’ensemble des articulations, on arrive à augmenter la quantité de synovie aux niveaux des capsules articulaires.
Ce dernier est un liquide permettant la lubrification des articulations, ce qui rend les mouvements plus fluides et diminue la pression exercée sur les articulations.
Un échauffement articulaire est donc indispensable car il offre par la suite de meilleurs résultats. C’est la première étape indispensable de tout échauffement.
Pour bien le réussir, il faut jouer avec le rythme. Élevez l’intensité progressivement.
Quelques exemples de mouvements d’échauffement articulaire :
- Rotation des poignets
- Rotation des chevilles
- Flexion de la tête
- Rotation des épaules
- Flexion du tronc avec jambes tendues
- Flexion des genoux avec pieds collés
- Mouvements de fentes avant
- Echauffement des hanches
- Echauffement des genoux
Etape 2 : Échauffement cardiovasculaire
Une fois l’échauffement articulaire terminé, un échauffement cardiovasculaire est idéal pour l’augmentation progressive du rythme cardiaque ainsi que votre température corporelle.
L’échauffement cardiovasculaire augmente également l’afflux de sang et d’oxygène dans les muscles et permet de lubrifier les articulations. Vous voyez ? Tout est relié !
Exemples d’échauffement cardiovasculaire :
- Courir (en ville ou sur tapis)
- Faire du vélo
- Faire du rameur
NB : Ceci est un échauffement, ne faites pas l’erreur de dépenser toute votre énergie par orgueil, le but étant de préparer votre cœur en augmentant progressivement (oui progressivement) le rythme cardiaque.
Etape 3 : Échauffement musculaire :
Enfin ! on y est presque…
Si certains zappent cette partie de l’échauffement, d’autres commencent avec. Personnellement, Je n’encourage ni les uns, ni les autres.
Dans cette étape, nous allons nous attaquer aux muscles ciblés. Si on veut faire les choses bien, autant aller jusqu’au bout.
Pour une séance de musculation des épaules par exemple, il s’agit de commencer notre programme d’entrainement avec une à deux séries de 15 à 20 répétitions avec des charges légères.
Nos muscles commencent à s’habituer aux mouvements de l’exercice et l’on pourra ultérieurement monter en puissance.
NB : La température extérieure est à prendre en considération, il vous faudra plus de temps à vous échauffer en hiver qu’en été.
En hiver, n’enlevez pas votre veste juste après l’échauffement, cela peut faire très vite baisser la température corporelle. Ne traînez pas non plus avant de commencer votre programme.
Les étirements peuvent-ils remplacer l’échauffement ?
Pour les mêmes raisons, les muscles et ligaments sont froids en début de séance, des étirements successifs augmentent considérablement les risques de blessure.
Commencez d’abord par vous échauffer, seuls quelques mouvements d’étirements suffiront en début de séance. Gardez les mouvements de stretching pour la fin de la séance, plutôt.
Quelques astuces pour un échauffement réussi :
- Commencez par faire des mouvements articulaires lents et contrôlés
- Travaillez au poids du corps
- Évitez les charges lourdes
- Prenez le temps de bien respirer
- Évitez de trop vous fatiguer pendant votre échauffement
- Privilégiez un temps de repos de 30 secondes à 1 min 30 entre vos séries
- N’oubliez pas de vous hydrater (buvez des petites gorgées pour éviter les crampes, les contractures, les tendinites ou encore l’hyperthermie)
Conclusion :
Que vous soyez amateur, intermédiaire ou bien professionnel, l’échauffement est indispensable pour votre sécurité, votre bien être et la réussite de vos programmes.
Si vous trouvez les trois étapes vraiment longues, pas de panique !
Vous n’avez pas besoin d’en écarter une. Vous pouvez simplement réduire le temps passé dans chacune d’entre elles.
Avec le temps, votre corps s’habituera et vous saurez établir vos propres programmes d’échauffement, en fonction de vos besoins et des vos capacités.
Et mettez vous une chose en tête, si vous aspirez à être le meilleur, ne négligez pas ces 30 premières minutes de votre entrainement.
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