Squat au poids de corps : l’exercice qui brûle !

Connaître les avantages de l’activité pour renforcer les cuisses et voir comment effectuer le mouvement correctement. Pour les coureurs, et pour les autres, c’est un exercice de choix pour l’entretient musculaire de vos cuisses.

Les avantages des squats vont bien au-delà du renforcement de muscles spécifiques pour la foulée, lorsque l’on court par exemple. Le mouvement est l’un des plus efficaces pour ceux qui courent et aide à brûler les graisses, favorise le gain de masse maigre dans tout le corps et peut se faire n’importe où.

Muscles travaillés

Le squat renforce les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse, respectivement), les mollets, les fessiers et la région centrale (formés par les hanches, le bas du dos et l’abdomen).

Bénéfices

En recrutant une grande partie des muscles des jambes, l’exercice améliore l’efficacité de la foulée. De plus, les muscles stabilisateurs du corps travaillent dur lorsque vous faites des squats. Résultat: avec des membres inférieurs et un noyau solide, votre biomécanique s’améliore, il y a une réduction de l’impact subi par les articulations pendant la course et le risque de blessure diminue.

Les avantages ne s’arrêtent pas là. Comme il implique de nombreux muscles, le mouvement fournit une dépense calorique élevée, accélère le métabolisme et aide à faire exploser les graisses. Plus: une étude publiée dans l’American Journal of Sports Medicine révèle que les exercices multi-articulaires (tels que les squats) stimulent la production de testostérone. L’hormone contribue au gain de force, de disposition et de masse musculaire.

Comment le faire – Squat avec poids corporel

1. Tenez-vous droit et placez vos mains à l’arrière de votre cou (ou gardez vos bras devant vous pour plus d’équilibre).
2. Séparez vos jambes de manière à avoir vos pieds du même écartement que vos épaules.
3. Sans plier le dos, ramenez vos hanches, pliez vos genoux et accroupissez-vous. Le niveau de descente varie selon les antécédents d’entraînement et l’objectif de la personne. Vous devez au moins vous accroupir jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, mais vous pouvez continuer à descendre aussi loin que possible.
4. Faites une courte pause et revenez à la position de départ.

Les erreurs les plus courantes

a) Rapprocher les genoux. Les tourner vers l’intérieur lors de l’accroupissement surcharge les articulations et peut provoquer des blessures. L’erreur se produit en raison du manque de renforcement des muscles des côtés de la cuisse ou de l’utilisation d’un poids excessif.

b) Pliez le dos. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Une astuce pour y parvenir consiste à « ouvrir » la poitrine, tirer les épaules en arrière et regarder en avant.

c) Decoller vos talons du sol. Faire cela (ou soutenir tout votre poids uniquement sur le devant de vos pieds) provoque une grande tension sur vos genoux. L’une des causes de cette erreur est d’incliner le torse trop en avant lors de l’accroupissement.

Comment évoluer

Lorsque s’accroupir avec juste votre poids corporel devient facile, vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des élastiques ou une barre pour augmenter la difficulté de l’exercice. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, il est également possible d’augmenter le nombre de répétitions et de séries ou de diminuer le temps de repos pour offrir de nouveaux stimuli aux muscles et continuer d’évoluer.

Quelques pistes pour progresser ici :

(205)