La méthode tabata est parfaite pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps libre. Elle est surtout radicale en terme d’efficacité, tant pour perdre de la masse grasse que pour obtenir des muscles définis et des abdos visibles . Préparez-vous, car cet entrainement est court, mais très intense.
La méthode Tabata est merveilleuse. Rapide, simple et efficace. La solution rêvée au manque de temps.
Il y a des jours où on a du mal à se motiver. Où on se sent un peu fainéant, du mal à de motiver. On se voit par exemple chausser ses baskets pour son running habituel, ou se voir enchainer les séries d’abdos ou pompes pendant des minutes interminables.
Et c’est souvent à ce moment qu’il faut se faire violence, sinon toute notre bonne volonté s’effondre.
L’entrainement Tabata peut être une bonne solution pour palier à ce genre de problème. Dans cet article, je vous propose une routine abdominale avec laquelle vous pouvez renforcer vos abdos. Cela ne vous prendra que quatre minutes. En fait, si vous parvenez à le faire régulièrement tous les jours, il est très probable que vous finissiez par ressembler à une tablette.
Vous savez : TABATA – BLETTE .
Qu’est-ce que l’entrainement Tabata ?
J’ai déjà présenté cette méthode dans cet article. Pour savoir d’où elle vient, jetez-y un rapide coup d’oeil.
C’est une méthode d’ entraînement par intervalles qui garantit un résultat choquant en seulement quatre minutes. Il est basé sur la réalisation de huit séries de 20 secondes d’exercices de haute intensité suivies de 10 secondes de repos. C’est comme un entraînement HIIT de 20 minutes mais concentré au maximum.
Quelle est la différence entre Tabata et HIIT?
L’entraînement Tabata se concentre sur un effort maximal pendant un minimum de temps. Ces entraînements ne durent que quatre minutes, mais cela vous fait beaucoup transpirer. Un Tabata peut brûler les graisses et aider à améliorer l’endurance et la vitesse rapidement.
Mais qu’est-ce qui le différencie du HIIT ? Une question très courante étant donné que les deux consistent à faire un effort intense en quelques minutes.
Le HIIT correspond davantage à l’ensemble de toutes sortes d’entraînements de haute intensité basés sur des intervalles de deux à trois minutes, d’une durée de 20 à 40 minutes de travail complet.
Cela étant dit, le Tabata est en fait un type spécifique d’entraînement HIIT . « En fait, il a une intensité plus élevée que le HIIT traditionnel grâce à ses intervalles de travail très courts et ses intervalles de repos encore plus courts.
Ainsi, même si le Tabata est considéré comme HIIT, tous les HIIT ne sont pas Tabata. Voici donc la différence entre HIIT et TABATA…
Comment faire une routine Tabata à la maison ?
Regardons l’exemple de base, celui qui renforce les abdominaux et que vous pouvez faire presque à tout moment, après tout, quatre minutes, ce n’est rien.
Je vous recommande de télécharger une application Tabata pour votre mobile, qui sert à vous avertir par un léger bip du début et de la fin de chaque intervalle de travail. J’utilise celle-ci , très simple. C’est vous créez votre propre timer. Vous pouvez donc en faire ce que vous voulez. Vous pouvez même créer vos propres plans d’entrainement. De quoi modifier les temps originaux de 20/10 en 45/15 par exemple…
Une routine abdominaux simple et efficace en tabata pourrait ressembler à ça :
Lancez l’application.
Au premier « bip », mettez-vous en planche : orteils au sol appuyé sur les coudes, serrez vos fessiers. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre dos, pour lequel il est important de ne pas casser la taille et de garder l’abdomen contracté tout au long de l’exercice (on appelle ça une rétroversion du bassin). Maintenez cette position pendant vingt secondes, jusqu’à ce que vous entendiez le « bip » indiquant que vous pouvez vous reposer – mais seulement dix secondes – jusqu’à ce que vous entendiez un autre « bip » qui indique que le repos est terminé et qu’il est temps de retourner en planche… Et ainsi de suite huit fois.
Variantes : Vous pouvez changer légèrement chaque planche, pour rendre l’exercice un peu plus intense. Commencez par exemple par un planche classique, puis les 20 secondes suivantes, en planche latérale droite, puis gauche, et enfin le quatrième tour en planche inversée (pont).
A vous de définir vos variantes. Les combinaisons sont infinies. Mais pour vous aider, continuez votre lecture et découvrez mes propositions 😀.
Exercices pour un entraînement Tabata en quatre minutes :
- Planche classique
- Planche levant le bras droit
- Planche levant le bras gauche
- Planche soulevant la jambe droite
- Planche soulevant la jambe gauche
- Planche levant le bras droit et la jambe gauche
- Planche levant le bras gauche et la jambe droite
- Grimpeur (ou Mountain Climber) : le genou droit touche le coude droit et revient à la position de départ, puis le genou gauche va vers le coude gauche et ainsi de suite.
C’est ce que j’appelle un « tabata de base », quatre minutes pour renforcer les muscles abdominaux, mais le tabata peut être fait en vue d’exercer n’importe quel groupe musculaire ou même plusieurs. Il vous suffit de choisir des exercices de haute intensité que vous maîtrisez: sauts, squats, (ou les deux : squats sautés), push-ups et si vous êtes de ceux qui s’entraînent dur, burpees, sauts, sauts de box.
Exercices pour un entraînement Tabata « Full Body »
Cela pourrait être un exemple d’un entraînement Tabata complet:
- squats
- Push ups
- Mountain Climber
- burpees
- squats
- Dips sur chaise
- Mountain Climber
- burpees
Si vous avez plus de 4 minutes, vous pouvez essayer une routine Tabata complète : faites 3 blocs complets de 4 minutes chacun.
Vous pouvez combiner plusieurs de vos «routines», par exemple, faire le même tabata 3 fois ou faire un tabata de base, un tabata du haut du corps et un tabata du bas du corps. Insérez une pause de 1 à 2 minutes entre les blocs et vous aurez réalisé un entraînement complet et efficace en seulement 15 ou 18 minutes (selon le temps de pause).
Donc, maintenant que vous savez, si vous ne vous entraînez pas, vous ne pourrez plus dire que c’est par manque de temps.
Tout le monde est capable de trouver 15 minutes dans sa journée.
Tabata: les avantages de cet entrainement
- Il est idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner: il permet de réaliser un entraînement efficace malgré sa brièveté.
- Le nombre de calories brûlées avec une séance de Tábata est élevé: en quatre minutes, vous pouvez en brûler autant que dans une routine cardio de 20 minutes.
- Améliore notre capacité aérobie.
- Favorise la perte de poids.
- C’est utile pour ceux qui ont du mal à maintenir leur volonté : moins de minutes d’entraînement, plus facile à faire à tout moment de la journée.
Et bien sûr, comme toujours, pour d’autres astuces tablette de chocolat et muscle sec, cliquez ici.
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