Le concept Tabata a été développé par le médecin japonais Izumi Tabata et ses collaborateurs de l’Institut national de fitness et de sport, pour former les patineurs sur la glace japonaise.
Dans deux articles publiés à la fin des années 1990 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata décrit les résultats obtenus avec son programme. C’était un changement radical, par rapport aux anciennes croyances sur l’entraînement de haute performance.
Le Tabata, qu’est ce que c’est ?
Cela consiste ) effectuer 8 séries de 20 secondes à 170% de la VO2 max. , entrecoupé d’intervalles de repos actifs de 10 secondes. Il y a aussi une phase d’ échauffement de quelques minutes et une période de relaxation après l’effort.
En résumé:
- Vingt (20) secondes d’intensité maximale dont vous êtes capable. Par exemple, le nombre maximum de répétitions possible, ou, si vous courez ou faites du vélo, avec la vitesse la plus élevée possible.
- Dix (10) secondes de repos actif, comme faire du vélo à 50% de sa capacité aérobie, trottiner ou encore, ce que je préfère faire personnellement, sautiller sur place.
- Répétez sept fois de plus.
Ceci est suivi d’un retour au calme actif pendant quelques minutes. Vous pouvez par exemple refaire votre échauffement en sens inverse. C’est-à-dire en diminuant l’intensité petit à petit. L’idéal reste selon moi d’effectuer 10 à 15 minutes de stretching. C’est à composer suivant votre emploi du temps.
Pourquoi faire du Tabata ?
- Le temps. L’une des raisons que nous nous donnons pour ne pas faire d’exercice est le temps, ou dans le cas de ceux qui font de la longue distance, cela demande du temps. Avec le Tabata, nous pouvons obtenir plus de résultats en moins de temps. Tabata est un entraînement de haute intensité et l’un des avantages de ce type d’entraînement est d’augmenter notre métabolisme et notre fréquence cardiaque en quelques secondes. La course sur longue distance nécessite 10 à 30 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque. Vous devez donc maintenir cette fréquence cardiaque idéale pour le reste de la course, pour brûler les graisses.
- Brûlez les graisses . Nous avons déjà entendu dire que la seule façon de brûler les graisses est de faire de l’exercice de faible intensité. Comme mentionné ci-dessus, ce type d’exercice nécessite du temps pour augmenter votre rythme cardiaque et votre métabolisme. L’exercice Tabata peut régler les deux en quelques instants. En effectuant ces exercices avec une intensité élevée, notre corps devra travailler beaucoup plus dur pour le maintenir. Cela forcera le cœur à pomper plus rapidement (et plus de sang) et le métabolisme augmentera, ce qui est notre objectif lorsque nous voulons brûler les graisses. Notre métabolisme sera élevé non seulement pendant la séance, mais aussi après (effet de postcombustion ou afterburn effect – nous brûlons des calories même lorsque nous ne nous entraînons plus).
- Avantages aérobies et anaérobies . Les résultats des études menées ont montré des améliorations de la capacité aérobie et anérobie.
Les résultats factuels du Tabata
Ce protocole s’est avéré bien supérieur à un entraînement cardio courant en termes de capacité aérobie et anaérobie. Dans l’expérience originale, deux protocoles ont été utilisés:
Protocole 1: cinq jours par semaine pendant 6 semaines. Chaque session a duré 60 minutes et a été réalisée à 70% de la VO2 max.
Protocole 2: cinq jours par semaine pendant 6 semaines. Dans 4 des séances d’entraînement hebdomadaires, le protocole HIIT décrit ci-dessus a été réalisé. Dans le reste, les jeunes ont exercé à 70% VO2 max. pendant 30 minutes, avant 4 séries de HIIT (8x 20 secondes + 10 secondes).
Les résultats : le protocole 2 s’est avéré de loin supérieur à l’état général de l’athlète. Une augmentation de 40% de la capacité aérobie a été obtenue par rapport à la formation continue. Seul l’entraînement par intervalles a augmenté la capacité anaérobie (28%). Ceci avec une durée d’entraînement hebdomadaire 5 fois plus courte!
Tabata a également prouvé la supériorité de ce protocole HIIT spécifique par rapport à d’autres entraînements par intervalles plus courants, à savoir 4-5 cycles de 30 secondes avec 2 minutes de repos entre les séries. La formation qu’il a développée était la seule à stimuler simultanément les systèmes anaérobie et aérobie.
L’évolution à ce jour
Depuis 1996, date de la première publication, la formation Tabata a subi quelques ajustements par les entraîneurs et les athlètes qui l’ont adoptée. D’une intensité fixe (170%), elle est devenue « la plus intense possible ». La progression n’est généralement pas évaluée par la charge, mais par le nombre de répétitions ou la distance atteinte en 20 secondes. Tous les exercices peuvent être adaptés à ce système, y compris les mouvements de musculation. Pour obtenir tous les avantages de la méthode, les exercices composés sont considérés comme supérieurs: squats, soulevés de terre, presse à pousser, etc. Après tout, ne sont-ils pas toujours supérieurs?
Testez le programme Tabata même si vous débutez !
Si vous pensez avoir ce qu’il faut, voici le défi. Tout d’abord, faites cinq minutes d’échauffement, de course, de pédalage, de corde à sauter ou de saut à 40% de votre effort maximum. Pour les pauses, entraînez-vous sur une piste, une machine step, un vélo d’exercice, une machine elliptique ou dans un sac de boxe, dans l’un des exercices composés ci-dessus et alternez 20 secondes d’activité à l’effort maximum avec des périodes de repos de 10 secondes. Chaque combo « sprint-rest » compte comme un intervalle.
Après la séance intense, laissez refroidir la machine pendant 5 minutes de la même manière que l’échauffement.
Essayez d’abord de faire 4 intervalles, puis augmentez progressivement le travail jusqu’à ce que vous atteigniez 8 rounds. Répétez l’entraînement deux à quatre fois par semaine.
À quelle fréquence pratiquer le Tabata ?
La méthode Tabata ne doit pas être effectuée tous les jours. La plupart des gens finissent par faire 2-3 séances par semaine, parfois moins. En plus d’autres types d’entraînement, comme la musculation, le crossfit ou les sports de combat, il suffit de le faire une seule fois par semaine. C’est aussi un excellent échauffement pour un programme d’hypertrophie régulier.
L’initiation doit être progressive, en particulier chez les personnes en mauvaise condition physique. Il est naturel que vous ne puissiez pas terminer la série 8 au début. Faites-en 3 ou 4 et augmentez jusqu’à ce que vous puissiez terminer le circuit.
Vous pouvez également inverser le rapport travail / repos : 10 secondes de travail pour 20 secondes de repos. Montez à 15/15 puis faites le protocole initial lorsque vous vous sentez prêt.
Variantes utilisées dans le circuit Tabata
Certaines personnes effectuent différents exercices sur un protocole Tabata. Par exemple:
Push-ups aux intervalles 1 et 3
Squats avec poids corporel aux intervalles 2 et 4
Curl classique avec haltère aux intervalles 5 et 7
Sprints ou corde à sauter aux intervalles 6 et 8
D’autres plus expérimentés au HIIT effectuent 3-4 cycles complets, avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque cycle de 8 séries:
Echauffement
Exercice 1: 8x (20 secondes + 10 secondes de repos)
1-2 minutes de repos
Exercice 2: 8x (20 secondes + 10 secondes de repos)
1-2 minutes de repos
Exercice 3: 8x (20 secondes + 10 secondes de repos)
1-2 minutes de repos
Exercice 4: 8x (20 secondes + 10 secondes de repos)
Retour au calme
En fin de compte, la disposition d’un entraînement Tabata dépendra des objectifs de la personne et de sa condition physique. Voulez-vous améliorer votre condition ? Vous voulez perdre de la graisse ? A vous de choisir.
Où peut-on faire du Tabata ?
Cela peut être fait à la maison ou dans la rue. Les frais de gym ne sont plus une excuse pour ne pas s’entraîner. Mais le véritable avantage est le temps. Il n’y a aucune excuse.
Quel est le matériel nécessaire ?
Un chronomètre vous aidera à travailler avec précision et à faire des pauses (ce sont les clés du succès). Il y en a plusieurs, mais le Gymboss Timer est idéal pour les protocoles HIIT. Il vous permet de configurer différentes heures et de répéter les cycles jusqu’à 99 fois. La minuterie exécute chaque cycle alternativement et les marque avec un bip ou une vibration. Il existe également des applications pour iphone et Androide dans le même but.
Quelles sont les contre-indications ?
Faites un examen avant d’essayer de commencer cette méthode de formation si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez deux ou plusieurs des facteurs de risque suivants: des antécédents familiaux de maladie cardiaque, si vous êtes fumeur, sédentaire, obèse, si vous avez des niveaux cholestérol élevé ou pression artérielle élevée.
Bien qu’accessible aux débutants, la formation Tabata est destinée aux praticiens expérimentés et avancés qui sont à l’aise avec l’exercice de haute intensité. Travaillez progressivement si vous débutez.
Intensément inconfortable ! Si vous prenez l’entraînement à haute intensité au maximum (entre 9 et 10 sur l’échelle d’effort subjectif ), le cycle de 4 minutes vous fera vous sentir comme les 4 minutes les plus inconfortables de votre vie.
Pourquoi le Tabata ?
L’entraînement au tabata est peut-être l’un des meilleurs programmes pour brûler les graisses, en plus d’augmenter le VO2máx. Ce n’est que 4 minutes, mais vous resterez essoufflé et transpirerez pendant longtemps.
(3890)
Laisser un commentaire