Les BCAA, c’est quoi ?

BCAA, on entend beaucoup ce terme dans les salles de musculation et dans le milieu sportif en général mais pour certains, il existe encore des zones d’ombres autour du sujet.

Dans cet article, je vais essayer de vous dire tout ce qu’il faut savoir sur les BCAA.

BCAA, d’où vient l’appellation ?

Branched Chained Amino Acid est un anglicisme qui signifie Acides Aminés à Chaines Ramifiés.

Avant de nous lancer dans le sujet des BCAA, il est important de bien vous mettre dans le bain et de ce fait, une petite définition des acides aminés s’impose.

Les acides aminés constituent les toutes petites molécules à l’origine de la création des protéines. Il en existe beaucoup, avec pour chacune, des particularités qui les distinguent.

Parmi les acides aminés les plus importants, certains sont considérés comme essentiels tandis que d’autres sont non essentiels.

La différence entre les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels c’est que les premiers doivent être apportés par la nourriture tandis que les deuxièmes sont synthétisés naturellement par le corps.

On distingue 8 acides aminés qualifiés d’essentiels :

• Leucine, Isoleucine, Valine
• Thréonine, Phénylalanine, Lysine
• Méthionine, Tryptophane

Leucine, Isoleucine et Valine forment ce qu’on appelle les acides aminés à chaines ramifiés plus connus sous le nom de BCAA.

Comment consommer BCAA ?

Les BCAA sont devenus très populaires depuis qu’ils sont disponibles en tant que compléments alimentaires spécialement destinés aux bodybuilders.

Mais est-ce que prendre des BCAA en poudre ou en gélules est la seule option ?

Absolument pas ! Les aliments riches en protéines sont forcément riches en acides aminés ! Par conséquent les aliments protéinés ont de fortes chances de contenir de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.

Les aliments riches en protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Ainsi, en variant son alimentation quotidienne, on a plus de chances d’obtenir une dose optimale d’acides aminés à chaines ramifiées.

Consommer des BCAA seuls n’est pas une solution miracle, cela doit être dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, riche en bons nutriments et pas seulement des aliments riches en protéines.

Plus généralement, les BCAA doivent être consommés autour de l’entrainement pour offrir les meilleurs résultats.

Avant l’entrainement, ils offrent aux muscles une source d’énergie disponible immédiatement.

Pendant l’entrainement, ils permettent de retarder le catabolisme musculaire.

Après l’entrainement, la leucine, l’isoleucine et la valine contribuent à la construction/ reconstruction des fibres musculaires.

Privilégiez des aliments bons pour la santé, d’origine naturelle et faible en gras. Les BCAA peuvent être consommés, le matin à jeun, avant l’entrainement, pendant l’entrainement (lorsqu’ils sont sous forme de complément alimentaire) ou juste après l’effort.

Est-ce que les BCAA font grossir ?

Il est tout à fait légitime de se poser la question si la consommation de BCAA fait oui ou non grossir. Mais tout d’abord ce qu’il faut faire avant de se poser cette question, c’est de définir ce que l’on entend par grossir…

Si une prise de masse musculaire est facilitée par la consommation de BCAA, la prise de poids au vrai sens du mot est un peu moins évidente.

Si l’on parle de consommer des BCAA présentes dans la nourriture quotidienne cela dépendra en grande partie des aliments riches en BCAA que l’on va ingérer ! La viande rouge est plus calorique que la viande blanche mais cela est dû à un pourcentage de graisse plus élevé et non aux protéines.

Les BCAA sont très utiles dans la reconstruction du tissu musculaire après l’effort et possèdent des effets anaboliques et anti-cataboliques. De ce fait, les BCAA, dans le cadre d’un régime alimentaire approprié et d’un bon entrainement peuvent faire prendre de la masse musculaire et donc de gagner du poids.

Pour un débutant ectomorphe, les BCAA peuvent être une vraie solution ! Quoi de mieux qu’une prise de masse musculaire sèche ?

Sachez également que les BCAA seuls ne feront pas de miracles, ils ne seront là que pour vous aider à mieux reconstruire vos muscles, à élever votre métabolisme de base et à augmenter votre sensibilité à l’insuline.

Est-ce que les BCAA sont dangereux ?

La consommation des acides aminés comme les BCAA est-elle dangereuse pour la santé ? Cette question suscite l’intérêt de tous les sportifs et apporte des réponses plutôt controversées.

Tout d’abord, les BCAA que sont La leucine, l’isoleucine et la valine sont considérés comme des acides aminés essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul.

Ils doivent absolument être apportés par notre alimentation et sont donc indispensables.

La consommation des BCAA n’est donc pas dangereuse pour la santé mais plutôt bénéfique.

Comme pour toute autre substance, on ne peut parler d’effets néfastes sur la santé que lors d’une consommation excessive. Ainsi, ce n’est pas l’utilisation des BCAA qui pourrait être dangereuse mais l’excès de cette dernière.

Toujours est-il, que le mot dangereux pour la santé est un peu exagéré, car même à des doses élevées, la prise de BCAA reste sans danger pour une personne en bonne santé.

Quels sont donc les risques d’une consommation élevée de BCAA ?

A ce jour, l’un des effets néfastes les plus constatés avec l’utilisation excessive des BCAA est que cette dernière empêche la synthèse normale d’autres acides aminés, notamment la Tryptophane. Ainsi avec un taux sanguin élevé en BCAA, ces derniers risqueraient de prendre la place de la Tryptophane dans le cerveau et avoir pour conséquence la réduction de la synthèse de la sérotonine (l’hormone du bonheur).

Certaines études avancent des risques de maladies cardiovasculaires sur le long terme (mais rien de concret à ce jour).

Quelle quantité de BCAA par jour ?

Si l’excès de consommation de BCAA est qualifié de dangereux, c’est qu’il existe plusieurs raisons à cela. Tout d’abord la quantité optimale est celle qui vous permettra d’avoir les meilleurs résultats possibles.

Une consommation excessive de BCAA ne va pas vous permettre de gagner plus de muscles en un temps record, elle est juste inutile.

Mais quelle est donc la quantité optimale de BCAA à consommer par jour ? Pour un adulte pratiquant une activité physique régulière, une quantité de 5 à 10g de BCAA par jour est amplement suffisante.

En effet, cette quantité permettra de combler tous vos besoins quotidiens et il est strictement inutile de la dépasser.

Dans des périodes où le corps est fortement sollicité, on peut monter jusqu’à 20g de BCAA par jour.

Pour profiter pleinement de cette quantité d’acides aminés à chaines ramifiés, étalez votre prise sur la journée afin que les BCAA soient parfaitement assimilées.

Est-ce que la quantité de BCAA préconisée est là même pour tout le monde ?

Les besoins moyens en BCAA sont estimés entre 75 et 150 mg par kilo de poids de corps.

Ainsi si on prend la valeur maximale, un adulte de 70kg ne devrait pas consommer plus de 10.5g de BCAA par jour.

Comment sont répartit ses besoins entre les trois acides aminés à chaines ramifiés ?

Généralement les besoins en Leucine sont plus importants que l’isoleucine et la valine qui sont à peu près similaires. Pour une quantité de 10g de BCAA, il faudra ainsi compter approximativement 5g de leucine pour 2.5g d’isoleucine et 2.5g de valine.

BCAA quand et comment ?

Vous êtes-vous déjà posé la question s’il était important de bien choisir le moment où il fallait consommer des BCAA et pourquoi ? La communauté scientifique et les sportifs ne semblent pas avoir tranché à propos de ce sujet, néanmoins des réponses plutôt sensées ont été apportées.

On sait que les BCAA sont des acides aminés qui sont absorbés très rapidement (maximum 30 minutes pour arriver dans le sang) et on sait que les BCAA permettent à la fois, de soutenir la reconstruction des fibres musculaires, d’éviter les courbatures et d’améliorer l’endurance musculaire.

Ces acides aminés à chaines ramifiés possèdent des propriétés anti cataboliques avérées. Ainsi une prise de BCAA autour de l’entrainement prend tout son sens.

Concrètement, il serait judicieux de prendre des BCAA avant, pendant et/ou après l’entrainement.

Chacune des solutions offrira ses propres avantages mais les trois options sont correctes et visent le même objectif.

Vous trouverez la quantité de BCAA que vous recherchez dans les protéines animales et végétales et vous pourrez toujours vous supplémenter si vous n’avez pas le temps de consommer des protéines autour de vos entrainements.

Si vous optez pour cette option, choisissez des BCAA sous forme de boisson que vous pourrez prendre tout au long de votre séance d’entrainement pour contrer le catabolisme.

Que faire les jours de repos ?

Une alimentation riche en BCAA est conseillée le matin, pour les jours de repos.

BCAA pourquoi en prendre ?

A qui sont destinés les BCAA ? pourquoi consommer des BCAA ?

Faisant partie des acides aminés essentiels, les BCAA sont indispensables et donc destinés à tout le monde.

Ils sont présents en grande quantité dans les aliments riches en protéines et sont utilisés par les sportifs et spécialement par les bodybuildeurs car ils sont très précieux dans la construction et la reconstruction musculaire.

Pour rappel, les BCAA constituent une combinaison de 3 acides aminés à chaines ramifiés que l’on connait sous le nom de Leucine, Isoleucine et Valine.

Ces acides aminés essentiels sont particulièrement important pour favoriser l’anabolisme musculaire et contrer le catabolisme.

Ils sont utilisés par les sportifs de tout genre et ont prouvé leurs efficacités dans l’amélioration de la synthèse protéique.

Les BCAA montrent des résultats impressionnants lorsqu’ils sont utilisés pendant la séance d’entrainement, en effet ils offrent une source d’énergie immédiate aux muscles et préservent ainsi vos réserves de glycogène.

Les BCAA peuvent être consommés par des sportifs pratiquant la musculation mais peuvent aussi être pris dans le cadre d’un sport d’endurance.

Les BCAA pour maigrir ?

Est-ce que les BCAA font maigrir ? Est-ce qu’on peut prendre des BCAA pour maigrir ?

Ce qu’il faut savoir avant tout, c’est que pour maigrir, il faut d’abord avoir une balance énergétique négative, c’est-à-dire que les dépenses caloriques doivent être supérieures aux apports – c’est a base.

Cela diffère d’une personne à l’autre, car chacun à un métabolisme différent. Ce qu’on l’on va voir donc, c’est comment prendre les BCAA lorsque l’on veut maigrir.

Les BCAA favorisent le gain en masse musculaire et empêchent le catabolisme musculaire, ils seraient ainsi plus logiques de les prendre en phase de prise de masse.

Mais les BCAA ne sont pas caloriques et sont métabolisés dans les muscles directement et non dans le foie, ils ne font donc pas grossir et par conséquent peuvent être consommés pour maigrir.

Ainsi, lorsque l’on suit un régime pour maigrir, les BCAA pourraient être utilisés pour combler les besoins énergétiques des muscles en augmentant l’anabolisme musculaire.

Les BCAA favorisent la perte de gras en empêchant le catabolisme musculaire. Votre corps sera capable de préserver la masse musculaire même lorsque votre balance énergétique est négative.

Les BCAA pour sécher

Si les BCAA sont indispensables en phase de prise de masse musculaire, ils le sont tout aussi lors d’une phase de sèche. Mais comment expliquer cette contradiction ?

Les BCAA sont des acides aminés essentiels. Ils sont essentiels dans notre alimentation quotidienne peu importe que l’on soit sportif ou pas, que l’on veuille prendre du poids ou en perdre. Ils sont tout simplement essentiels et pour tout le monde.

La consommation d’une quantité optimale de BCAA par jour, permet à terme d’augmenter votre métabolisme de base. Pour les personnes en période de sèche, un métabolisme plus élevé c’est l’idéal.

Lorsque le métabolisme de base est plus élevé, notre corps devient capable de brûler les graisses avec une plus grande facilité même quand on est au repos.

Cela soutient donc la perte de masse grasse, objectif premier en phase de sèche…

Les BCAA sont indirectement liés à la perte du gras au niveau du vente. Comment ? Il faut savoir que la consommation de BCAA agit sur notre production naturelle de Leptine.

Cette hormone qualifiée de lipolytique est un véritable coupe faim et une arme redoutable contre le gras.

Utiliser les BCAA en phase de sèche n’a pas pour unique but de favoriser la perte de gras. En effet, un des problèmes majeurs que rencontrent les sportifs et plus particulièrement les bodybuildeurs en phase de sèche, c’est le manque d’énergie.

Un corps vide et en déficit calorique n’est pas capable de surmonter les efforts physiques imposés. Or, les BCAA interviennent justement pour soutenir ses efforts, en offrant aux muscles une énergie disponible rapidement.

En gros, les BCAA sont de véritables tout-terrains…

BCAA et jeûne intermittent

Très à la mode, le régime du jeûne intermittent est de plus en plus utilisé de nos jours et on distingue désormais plusieurs types de jeûne, pour ce qui, autrefois, n’était qu’une pratique religieuse.

Le jeune intermittent consiste à alterner entre une période de jeune et une période où l’on peut manger normalement. On connait le 16/8 ou le 5/2.

Mais peu importe le type de jeûne intermittent que vous suivez, si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir, vous aurez besoin de consommer suffisamment de BCAA lorsque vous en êtes autorisé.

Ces BCAA vont couvrir vos muscles contre le déficit calorique et vous empêcher d’être en catabolisme musculaire.

Bien évidemment, vous devez avoir un régime alimentaire équilibré pour réussir votre jeûne intermittent, la seule consommation d’aliments riches en Leucine, Isoleucine et Valine ne peut pas faire de miracles.

Grâce aux BCAA, vous vous sentirez moins fatigués lors de vos séances d’entrainement à jeûn, car ces derniers fourniront l’énergie nécessaire à vos muscles tout au long de l’effort.

QUels BCAA naturels ?

Les acides aminés sont présents dans les aliments riches en protéines. Par conséquent on retrouve également les acides aminés à chaines ramifiés dans ces mêmes aliments.

Quels aliments naturels sont les plus riches en BCAA ?

Si vous cherchez à obtenir votre dose de BCAA optimale au quotidien tout en consommant des produits naturels, voici une liste d’aliments riches en Leucine, Isoleucine et Valine.

• Les œufs : ce n’est pas étonnant que les bodybuilders en consomment une dizaine par jour, sans aucune doute la meilleure source de protéines et de BCAA.

• Les produits laitiers : Le lait écrémé ou demi écrémé, la crème fraiche, les fromages (le parmesan, le fromage de chèvre, l’emmental ou encore le gouda) sont tous des sources naturelles de BCAA.

• Les viandes : qu’il s’agisse de viande rouge (tel que le bœuf et l’agneau) ou viande blanche, comme celle du poulet ou du veau), les deux types de viandes contiennent des niveaux élevés en BCAA.

• Les poissons : le thon et les sardines offrent une excellente source de BCAA naturels

• Les végétaux : les pistaches, les pois cassés ou encore les haricots de soja.

Si vous optez pour une supplémentation en BCAA, nous vous conseillons de bien choisir avant d’acheter. Tout d’abord, choisissez la forme qui convient le mieux à vos besoins, poudre, gélules etc…

Par la suite et le plus important, optez pour des compléments alimentaires de BCAA d’origine naturelle et non des produits bourrés d’additifs chimiques. Il existe plusieurs produits BIO sur le marché, vous avez largement le choix !

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Enfin, si vous cherchez un complément alimentaire 100% végétal, optez pour la spiruline, disponible dans toutes les pharmacies et chez les revendeurs de compléments alimentaires. La spiruline est une plante qui contient 5g de Leucine sur une quantité de 100g.

Conclusion :

• Les BCAA sont indispensables pour tout le monde.
• Ils doivent faire partie de tout régime alimentaire équilibré.
• Les aliments les plus riches en protéines contiennent une excellente quantité de BCAA.
• Les BCAA sont conseillés en période de prise de masse et en période de sèche.
• Les BCAA permettent de développer la masse musculaire, de retarder le catabolisme musculaire et d’offrir une source d’énergie immédiate aux muscles.
• Les BCAA sont métabolisés dans les muscles, seulement 30 minutes après leurs consommations.
• Les BCAA sont très utiles pour les adeptes du jeune intermittent.
• Les BCAA soutiennent la prise de masse sèche et la perte de gras.
• Les BCAA permettent d’élever le métabolisme de base.
• Les BCAA ne sont pas dangereux pour la santé.
• Il est inutile de consommer des quantités énormes de BCAA par jour.
• Les BCAA peuvent être consommés les jours de repos.

Optez pour des compléments alimentaires d’origine naturelles, si vous voulez vous supplémenter en BCAA.

La spiruline est la meilleure source végétale. Et si vous cherchez d’autres astuces pour vous supplémenter ou tout simplement mieux vous alimenter, Tous les articles traitants ce sujets sont répertoriés sur cette page. Vous y trouverez notamment pas mal d’infos sur le jeûne intermittent évoqué plus haut 😉.

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