On parle souvent de protéines dans le milieu sportif mais un peu moins des acides aminés et de leurs rôles. Pourtant, les acides aminés sont indispensables pour notre organisme. Ils sont impliqués dans de nombreux processus vitaux.
Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?
Vous connaissez tous les protéines, non ? Les acides aminés sont les éléments constitutifs de ces derniers. En effet, les acides aminés sont les petites molécules qui forment les protéines.
On en distingue plusieurs, utiles certes mais 22 sont qualifiés d’importants. Parmi ces 22 acides aminés, 8 d’entre eux sont dits acides aminés essentiels, tandis que les autres sont qualifiés d’acides aminés non essentiels.
Quelle est l’utilité de distinguer entre acides aminés essentiels et non essentiels et quelle est la différence entre les deux ?
En fait, le terme « non essentiel » peut donner de fausses idées quant au rôle que jouent certains de ces acides aminés.
Attention ! Non essentiel, ne veut pas dire « pas important » !
La différence entre les deux acides aminés réside dans la manière avec laquelle ils arrivent dans notre corps. Les acides aminés non essentiels sont synthétisés par le corps via une réaction chimique (d’où l’appellation, non essentiels, ils sont déjà présent à l’intérieur de notre organisme)
Alors que les acides aminés essentiels ne peuvent pas être créés par l’organisme et doivent donc être fournis lors de l’alimentation…
Zoom sur les 8 acides aminés essentiels :
- Leucine : essentielle dans le processus de récupération, elle permet de maintenir les protéines dans le muscle.
- Isoleucine : Comme la leucine, elle participe à la reconstruction des fibres musculaires et offre une source d’énergie lors des entrainements de musculation et de cardio.
- Valine : Avec la leucine et l’isoleucine, ils forment les BCAA, ces acides aminés à chaines ramifiés sont tous importants pour fournir de l’énergie au muscle. Cette dernière joue également un rôle au niveau du système nerveux.
- Thréonine : Les acides aminés sont liés d’une façon ou d’une autre et la thréonine participe à la synthèse de l’isoleucine ainsi que de la vitamine B12.
- Méthionine : Etant à l’origine du démarrage de toute chaine protéique, la méthionine est un des acides aminés les plus importants. Elle permet, entre autres, la synthèse de la carnitine.
- Phénylalanine : Mis à part son rôle important dans la construction protéique, la phénylalanine est à l’origine de la création d’hormones importantes comme la dopamine, la noradrénaline ou encore l’adrénaline.
- Tryptophane : Etant à l’origine de la création de toute molécule de sérotonine (l’hormone responsable du bienêtre, de la bonne humeur et de la confiance en soi), cet acide aminé est considéré comme un antidépresseur naturel.
- Lysine : Travaillant étroitement avec la méthionine dans la création de la carnitine, la lysine joue un rôle majeur dans le processus de métabolisme des lipides.
Quels rôles les acides aminés essentiels jouent-ils ?
Vous l’ignorez peut-être mais les acides aminés constituent après l’eau, le deuxième élément le plus abondant dans le corps humain.
Ils jouent un rôle important dans la physiologie, le métabolisme et la structure de nos cellules.
Les acides aminés essentiels :
- Permettent la gestion de la glycémie
- Jouent un rôle important dans le processus de digestion et agissent sur l’énergie ainsi que l’appétit.
- Assurent la protection du tissu musculaire,
- Favorisent la croissance musculaire
- Jouent un rôle important dans l’amélioration du bien-être, de la mémoire et pour diminuer les troubles du comportement et vaincre la dépression.
Y’a-t-il des acides aminés essentiels plus importants que d’autres ?
Bien que les acides aminés essentiels soient tous très importants, 2 d’entre eux sont considérés comme particulièrement importants.
Il s’agit notamment de la Méthionine qui est l’acide aminé le plus important dans synthèse des protéines puisqu’elle se trouve au démarrage de toutes les chaines protéiques.
Quant à l’autre acide aminé, il s’agit du Tryptophane que l’on retrouve dans certaines plantes et graines et qui est l’acide aminé responsable de la fabrication d’hormones comme la mélatonine (l’hormone du sommeil) et la sérotonine.
Acides aminés et musculation :
Comme les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines et que ces protéines sont très importantes dans le milieu de la musculation, acides aminés et musculation sont souvent associés.
La question qui se pose maintenant c’est, comment obtenir un apport suffisant en acides aminés pour se muscler ?
Il faut tout simplement avoir une alimentation riche en protéines. Il serait préférable également de varier les aliments protéinés pour obtenir le meilleur apport possible en acide aminé.
Parmi les aliments riches en protéines et qui par conséquent permettent d’avoir un bon apport en acides aminés, on retrouve :
- Les œufs
- Le poisson (le thon, le saumon)
- Les viandes (l’agneau et le bœuf)
- les volailles (le blanc de poulet)
- Le lait, le fromage et tous les produits laitiers
- Les oléagineux (principalement les amandes et les noix)
- Les céréales comme le riz, le blé ou les maïs
- Les lentilles
- Les algues
- Les haricots de soja
Il faut savoir que même si les protéines végétales peuvent être de meilleure qualité que les protéines animales, la quantité de ces dernières ne pourra malheureusement pas suffire pour les besoins quotidiens d’un sportif. Notez également qu’une alimentation trop protéinée peut être à l’origine de problème de santé. Exit donc tout type de régime hyperprotéiné à la Dukan. Cela acidifie le corps. Je reviendrais très certainement sur les risques liés à l’acidité corporelle dans un prochain article.
BCAA : qu’est-ce que c’est ?
Branched Chained Amino Acids (BCAA) plus connu en Français en tant que acides aminés à chaines ramifiés est l’appellation des 3 acides aminés essentiels qui sont la Leucine, l’isoleucine et la valine.
Si vous n’en avez jamais entendu parler, il y’a de fortes chances que vous ayez déjà vu une boite de gros comprimés écrit dessus BCAA dans votre salle de sport.
Comme par exemple :
[bzkshopping keyword= »BCAA » count= »3″]
Pourquoi les BCAA sont ils aussi populaires en musculation et dans le sport en général ?
Ces acides aminés à chaines ramifiés offrent tout ce dont recherche un sportif en règle générale et plus particulièrement un sportif cherchant à cibler les muscles dans ses entrainements.
- Ils participent à la croissance musculaire
- Préviennent la perte de muscle
- Offrent une meilleure endurance musculaire en retardant la fatigue du muscle
- Ils offrent une assimilation quasi instantanée
Est-ce nécessaire de se supplémenter en acides aminés pour gagner du muscle ?
Pour faire simple, il est tout à fait possible de gagner du muscle en adoptant une alimentation riche en bonnes protéines et sans avoir recours à aucune supplémentation.
Néanmoins, utiliser certains compléments alimentaires peuvent aider à obtenir de meilleurs résultats ou simplement à faire en sorte que ces résultats soient visibles plus rapidement.
SI vous deviez vous supplémenter en acides aminés, optez plutôt pour des BCAA, qui offrira de meilleurs résultats au niveau de la prise de muscle qu’une boîte qui contient des acides aminés non essentiels que votre corps est capable de produire par lui-même.
Une supplémentation en BCAA autour de l’entrainement devrait suffire à faciliter votre prise de masse musculaire.
NB : Certains sportifs utilisent en dehors des BCAA, de la glutamine en poudre ou encore de l’arginine – j’y reviendrais également prochainement.
Mais en attendant ce jour mémorable, vous pouvez toujours fouiller sur cette page pour découvrir les meilleurs modèles d’alimentation ou de supplémentation afin de s’alimenter pour rester en forme.
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