Existe-t-il un exercice plus simple que de sauter et qui active autant notre corps ? J’en doute. Les jumping Jack sont devenus, depuis quelques annĂ©es maintenant, un exercice trĂšs populaire pour amĂ©liorer le tonus physique, que nous soyons novices ou Crossfiteur de renom.
C’est un militaire AmĂ©ricain, du nom de John J. Pershing, qui aurait Ă©tĂ© le premier Ă les Ă©tablir, en les incluant dans les modules d’entraĂźnement des Marines.
Pendant plus de cent ans, ils sont restĂ©s « secrets » du monde civil. Mais au cours des derniĂšres dĂ©cennies, ils ont Ă©tĂ© soudoyĂ©s par certaines institutions. Ainsi, si vous vous arrĂȘtez dans une box de CrossFit, ou autre salle de CrossTraining, vous risquez fort de croiser des membres en pleine sĂ©ance de Jumping Jack – en guise de rĂ©cupĂ©ration active đ.
Sommaire
Que sont les jumping jacks ?
La technique pour rĂ©aliser le fameux « saut gymnique » est on ne peut plus simple : il s’agit d’un exercice dans lequel vous sautez Ă partir de la position debout – pieds joints et bras Ă©cartĂ©s – Ă une autre dans laquelle vos pieds sont sĂ©parĂ©s et les mains se touchent au-dessus de la tĂȘte.
Le plus grand avantage de cet exercice est sa capacitĂ© d’aider Ă brĂ»ler des calories et d’ĂȘtre idĂ©al pour perdre du poids. Durant l’exĂ©cution, il engage les principaux groupes musculaires et amĂ©liore la circulation sanguine dans tout le corps.
BasĂ© sur le poids corporel (ou poids de corps – aussi notĂ© pdc), le Jumping Jack permet d’amĂ©liorer les performances , Ă©tant utilisĂ© Ă la fois dans la phase d’Ă©chauffement, dans la phase d’activation, mais aussi dans certains cas en phase de rĂ©cupĂ©ration active.
Gardez tout de mĂȘme Ă l’esprit que cet exercice ne sera pas adaptĂ© pour les genoux et/ou chevilles fragiles. C’est un exercice Ă fort impacts. ExĂ©cutez-le avec prĂ©caution.
Si vous cherchez Ă amĂ©liorer votre silhouette ou votre allure, combiner un apport calorique adaptĂ© et des exercices rĂ©guliers d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e (voire de haute intensitĂ© si votre mĂ©decin vous le permet) peut vous aider Ă brĂ»ler plus de calories et Ă rĂ©duire la graisse abdominale.
Le gros avantage des jumping jacks est que vous pouvez les effectuer avec de nombreuses variations, Ă©vitant ainsi de vous ennuyer en les faisant. NĂ©anmoins, je vous recommande de porter une attention particuliĂšre Ă vos ressentis et des douleurs se manifestent, faites une pause ou arrĂȘtez complĂštement votre entraĂźnement. La santĂ© avant tout !
Comment faire les Jumping Jacks ?
Les Jumping Jacks sont un exercice aĂ©robie pour lequel aucun Ă©quipement spĂ©cial n’est requis, et peuvent ĂȘtre intĂ©grĂ©s dans une routine d’exercices Ă la maison.
Ils ont Ă©galement le gros avantage d’ĂȘtre un exercice facile Ă apprĂ©hender que l’on maĂźtrise gĂ©nĂ©ralement rapidement et facilement.
Pour exécuter ce type de sauts, vous devez suivre les étapes suivantes:
âą Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras Ă©tendus le long de votre corps.
âą Ensuite, sautez avec vos jambes et vos pieds sur les cĂŽtĂ©s , tout en levant les bras au-dessus de votre tĂȘte.
⹠Sans faire de pause, vous devriez revenir à la position de départ en baissant les bras et en sautant pour vous remettre ensemble.
⹠Assurez-vous de garder les genoux détendus et de les fléchir un peu lorsque vous atterrissez . Cela vous aidera à éviter les blessures par impact répétitif et amortira le mouvement.
âą Pour terminer et en fonction de vos besoins d’entraĂźnement, continuez Ă effectuer les sauts en un nombre dĂ©fini de rĂ©pĂ©titions ou pendant un temps spĂ©cifique (trĂšs utilisĂ© dans les TABATA par exemple).
Vous pouvez modifier les sauts pour en faire une activité de renforcement musculaire plus intense.
Quels muscles les Jumping Jack travaillent-ils ?
Le Jumping Jack est un exercice qui travaille plusieurs zones musculaires en mĂȘme temps, fatiguant plusieurs zones musculaires simultanĂ©ment, des jambes aux Ă©paules :
- Quadriceps
- Le muscle soléaire
- Deltoïde Postérieur
- Deltoïde Antérieur
- Fessier
- Rectus Abdominal
- Biceps fémoral
- Ischio-jambiers
- Adducteur majeur
- Crunches obliques
Quels objectifs les jumping jacks aident-ils Ă atteindre ?
Oui, notre objectif est de perdre du poids , bien sûr, les sauts sont un exercice essentiel. Ils mobilisent un grand nombre de zones musculaires simultanément comme vu précédemment. Pensez notamment à « serrer » vos abdominaux durant les exécution.
Comme il s’agit d’un super exercice d’aĂ©robie, il amĂ©liorera votre capacitĂ© cardiovasculaire. Le rythme intense exigĂ© par l’exercice (car oui, il faut aller vite) mettra au dĂ©fi votre capacitĂ© pulmonaire. L’avantage est que les amĂ©liorations dans ce domaine se voient rapidement si nous y travaillons constamment.
Garder Ă l’esprit que le tout est de moduler la durĂ©e et de ne pas commencer soudainement Ă faire cet exercice pendant longtemps.
Les Jumping Jacks peuvent Ă©galement amĂ©liorer notre Ă©tat Ă©motionnel. Comme toute autre activitĂ© physique, elle provoque la libĂ©ration d’endorphines par notre corps.
Les endorphines envoient des signaux de « stimuli positif » Ă notre cerveau. Ce qui gĂ©nĂšre un Ă©tat de bien-ĂȘtre, libĂ©rant aussi du stress. J’en reparlerais trĂšs probablement plus en dĂ©tail dans un nouvel article.
Un exercice, que sans aucun doute, je recommandons aux dĂ©butants car ils sont faciles Ă rĂ©aliser, simples Ă maĂźtriser et trĂšs peu nocifs. Sans aucun doute, c’est l’un des exercices les plus utilisĂ©s dans les training pratiquĂ©s Ă la maison .
Quels sont les avantages des jumping jacks ?
Cet exercice prĂ©sente de nombreux avantages. Il s’agit d’un exercice aĂ©robie Ă travers lequel vous pouvez brĂ»ler des calories de maniĂšre accĂ©lĂ©rĂ©e grĂące notamment Ă une session de 30 minutes avec des intervalles de repos entre une sĂ©rie et une autre. Le TABATA est trĂšs bien pour ça.
Ajoutez des jumping jacks Ă votre routine
Non seulement vous pouvez les inclure dans la phase d’Ă©chauffement avant la course : dans un HIIT ou un tabata , ils sont une excellente option pour augmenter votre frĂ©quence cardiovasculaire.
Mais gardez toujours Ă l’esprit que si vous avez des problĂšmes articulaires, des blessures musculaires ou tout autre problĂšme de santĂ©, il est prĂ©fĂ©rable de consulter d’abord votre mĂ©decin avant de commencer ce type d’entraĂźnement.
N’oubliez pas que, comme la plupart des exercices, le risque est beaucoup plus Ă©levĂ© si vous ne commencez pas avec une bonne condition physique gĂ©nĂ©rale. De la mĂȘme maniĂšre, vous devez vous assurer de vous Ă©chauffer avant de faire tout exercice et de faire une sĂ©ance d’Ă©tirements Ă la fin.
Si les jumpings Jacks sont trop « gentillets » pour vous, testez d’autres exercices pour stimuler votre cardio !
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