Existe-t-il un exercice plus simple que de sauter et qui active autant notre corps ? J’en doute. Les jumping Jack sont devenus, depuis quelques années maintenant, un exercice très populaire pour améliorer le tonus physique, que nous soyons novices ou Crossfiteur de renom.
C’est un militaire Américain, du nom de John J. Pershing, qui aurait été le premier à les établir, en les incluant dans les modules d’entraînement des Marines.
Pendant plus de cent ans, ils sont restés « secrets » du monde civil. Mais au cours des dernières décennies, ils ont été soudoyés par certaines institutions. Ainsi, si vous vous arrêtez dans une box de CrossFit, ou autre salle de CrossTraining, vous risquez fort de croiser des membres en pleine séance de Jumping Jack – en guise de récupération active 😁.
Sommaire
Que sont les jumping jacks ?
La technique pour réaliser le fameux « saut gymnique » est on ne peut plus simple : il s’agit d’un exercice dans lequel vous sautez à partir de la position debout – pieds joints et bras écartés – à une autre dans laquelle vos pieds sont séparés et les mains se touchent au-dessus de la tête.
Le plus grand avantage de cet exercice est sa capacité d’aider à brûler des calories et d’être idéal pour perdre du poids. Durant l’exécution, il engage les principaux groupes musculaires et améliore la circulation sanguine dans tout le corps.
Basé sur le poids corporel (ou poids de corps – aussi noté pdc), le Jumping Jack permet d’améliorer les performances , étant utilisé à la fois dans la phase d’échauffement, dans la phase d’activation, mais aussi dans certains cas en phase de récupération active.
Gardez tout de même à l’esprit que cet exercice ne sera pas adapté pour les genoux et/ou chevilles fragiles. C’est un exercice à fort impacts. Exécutez-le avec précaution.
Si vous cherchez à améliorer votre silhouette ou votre allure, combiner un apport calorique adapté et des exercices réguliers d’intensité modérée (voire de haute intensité si votre médecin vous le permet) peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire la graisse abdominale.
Le gros avantage des jumping jacks est que vous pouvez les effectuer avec de nombreuses variations, évitant ainsi de vous ennuyer en les faisant. Néanmoins, je vous recommande de porter une attention particulière à vos ressentis et des douleurs se manifestent, faites une pause ou arrêtez complètement votre entraînement. La santé avant tout !
Comment faire les Jumping Jacks ?
Les Jumping Jacks sont un exercice aérobie pour lequel aucun équipement spécial n’est requis, et peuvent être intégrés dans une routine d’exercices à la maison.
Ils ont également le gros avantage d’être un exercice facile à appréhender que l’on maîtrise généralement rapidement et facilement.
Pour exécuter ce type de sauts, vous devez suivre les étapes suivantes:
• Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras étendus le long de votre corps.
• Ensuite, sautez avec vos jambes et vos pieds sur les côtés , tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
• Sans faire de pause, vous devriez revenir à la position de départ en baissant les bras et en sautant pour vous remettre ensemble.
• Assurez-vous de garder les genoux détendus et de les fléchir un peu lorsque vous atterrissez . Cela vous aidera à éviter les blessures par impact répétitif et amortira le mouvement.
• Pour terminer et en fonction de vos besoins d’entraînement, continuez à effectuer les sauts en un nombre défini de répétitions ou pendant un temps spécifique (très utilisé dans les TABATA par exemple).
Vous pouvez modifier les sauts pour en faire une activité de renforcement musculaire plus intense.
Quels muscles les Jumping Jack travaillent-ils ?
Le Jumping Jack est un exercice qui travaille plusieurs zones musculaires en même temps, fatiguant plusieurs zones musculaires simultanément, des jambes aux épaules :
- Quadriceps
- Le muscle soléaire
- Deltoïde Postérieur
- Deltoïde Antérieur
- Fessier
- Rectus Abdominal
- Biceps fémoral
- Ischio-jambiers
- Adducteur majeur
- Crunches obliques
Quels objectifs les jumping jacks aident-ils à atteindre ?
Oui, notre objectif est de perdre du poids , bien sûr, les sauts sont un exercice essentiel. Ils mobilisent un grand nombre de zones musculaires simultanément comme vu précédemment. Pensez notamment à « serrer » vos abdominaux durant les exécution.
Comme il s’agit d’un super exercice d’aérobie, il améliorera votre capacité cardiovasculaire. Le rythme intense exigé par l’exercice (car oui, il faut aller vite) mettra au défi votre capacité pulmonaire. L’avantage est que les améliorations dans ce domaine se voient rapidement si nous y travaillons constamment.
Garder à l’esprit que le tout est de moduler la durée et de ne pas commencer soudainement à faire cet exercice pendant longtemps.
Les Jumping Jacks peuvent également améliorer notre état émotionnel. Comme toute autre activité physique, elle provoque la libération d’endorphines par notre corps.
Les endorphines envoient des signaux de « stimuli positif » à notre cerveau. Ce qui génère un état de bien-être, libérant aussi du stress. J’en reparlerais très probablement plus en détail dans un nouvel article.
Un exercice, que sans aucun doute, je recommandons aux débutants car ils sont faciles à réaliser, simples à maîtriser et très peu nocifs. Sans aucun doute, c’est l’un des exercices les plus utilisés dans les training pratiqués à la maison .
Quels sont les avantages des jumping jacks ?
Cet exercice présente de nombreux avantages. Il s’agit d’un exercice aérobie à travers lequel vous pouvez brûler des calories de manière accélérée grâce notamment à une session de 30 minutes avec des intervalles de repos entre une série et une autre. Le TABATA est très bien pour ça.
Ajoutez des jumping jacks à votre routine
Non seulement vous pouvez les inclure dans la phase d’échauffement avant la course : dans un HIIT ou un tabata , ils sont une excellente option pour augmenter votre fréquence cardiovasculaire.
Mais gardez toujours à l’esprit que si vous avez des problèmes articulaires, des blessures musculaires ou tout autre problème de santé, il est préférable de consulter d’abord votre médecin avant de commencer ce type d’entraînement.
N’oubliez pas que, comme la plupart des exercices, le risque est beaucoup plus élevé si vous ne commencez pas avec une bonne condition physique générale. De la même manière, vous devez vous assurer de vous échauffer avant de faire tout exercice et de faire une séance d’étirements à la fin.
Si les jumpings Jacks sont trop « gentillets » pour vous, testez d’autres exercices pour stimuler votre cardio !
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